コレステロール値を正常に保つ1つの方法は、食事を調整することです。コレステロール値が高いと、コレステロールの合併症であるさまざまな病気のリスクがあります。それで、高コレステロール低下食品、およびコレステロール値を安全に保つことができる食品は何ですか？以下の完全なリストを確認してください。
コレステロール低下食品の種類
コレステロールは確かに体に必要ですが、過剰なレベルは実際にさまざまな病気の可能性を引き起こす可能性があります。したがって、コレステロール値のバランスをとるために、適切な栄養の摂取量を増やす必要があります。
1.オートミール
コレステロール値を維持し、コレステロール低下食品の供給源となるのに適した栄養素の1つは繊維です。これは、繊維が血中のコレステロール値を下げる可能性があるためです。コレステロールを安全に保つために、毎日の食事に食物繊維を含めることができます。
食物繊維を含む食品の1つはオートミールです。これらの食品には、血糖値を下げることができる水溶性食物繊維が含まれています 低密度リポタンパク質 （LDL）または悪玉コレステロール。オートミールに加えて、コレステロールに良い可溶性繊維は、インゲンマメ、リンゴ、ナシ、プルーンにも含まれています。水溶性食物繊維は、血流へのコレステロールの吸収を減らすと考えられています。
メイヨークリニックによると、1日あたり5〜10グラム多くの可溶性繊維を消費すると、LDLコレステロールを下げることができます。オートミールを11/2カップ食べると、6グラムの食物繊維が得られます。一方、バナナやベリーなどの果物に加えると、毎日の食物繊維の摂取量も増えます。
2.ナット
コレステロールに良い食品の一つはナッツです。その理由は、この食品にはコレステロール値を正常に保つのに適した不飽和脂肪と繊維が含まれているためです。
コレステロールに良いナッツの1つのタイプはアーモンドとクルミです。これらの食品は、正常なコレステロール値を維持するのに適しているだけでなく、心臓発作などのさまざまなコレステロールの合併症を軽減することもできます。
それでも、あなたはまだあなたが食べるナッツの部分に注意を払う必要があります。その理由は、ナッツはかなり高いカロリー含有量を持っているからです。したがって、サラダにナッツを加えたり、コレステロールのある人のおやつとして食べたりすることで食べることができます。これらの食品を定期的に摂取すると、血中の悪玉コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることができます。
3.果物と野菜
それほど重要ではないコレステロール低下食品の1つのタイプは果物と野菜です。毎日さまざまな野菜や果物を食べると、一般的に高コレステロールの合併症であるさまざまな種類の心臓病を予防するのに役立ちます。
血中のコレステロール値を下げるのに役立つ繊維質の多いコレステロール低下果物や野菜には多くの種類があります。このコレステロールの食品は、血中の悪玉コレステロールの吸収を減らすことにより、LDLレベルを下げることができます。
血中のコレステロール値を下げるために摂取できる野菜の種類は、ほうれん草などの緑の野菜です。この野菜は、プラークに変わる可能性のあるコレステロール沈着物から動脈を保護すると考えられています。
毎日緑の野菜を食べることをお勧めします。コレステロールの食品として摂取するだけでなく、ジュースや スムージー.
食物繊維が豊富であることに加えて、アボカドなどの良い脂肪を含む果物もあります。アボカドを食べると、特に太りすぎや肥満の人の血中LDLレベルを下げるのに役立ちます。
この果物を代替食品として使用して、飽和脂肪やトランス脂肪を置き換え、毎日の脂肪のニーズを満たすこともできます。そうすれば、これらの食品を使用して体内のコレステロール値を制御し、安全に保つことができます。
4.豆乳
ミルクを飲むのが好きなら、豆乳を飲むことに慣れようとしても害はありません。この1つのミルクはあなたが消費する脂肪が豊富な牛のミルクの代わりとして適しています。
豆乳は血中の悪玉コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることができるので、コレステロールを持つ人々のためのミルクとして適しています。実際、豆乳は消費に適しているだけでなく、大豆から作られた他の食品もあります。
たとえば、枝豆、豆腐、大豆はコレステロールの良い食べ物です。 1日あたり25グラムの大豆を摂取すると、血中のLDLレベルが5〜6パーセント低下すると考えられています。
5.オメガ3脂肪酸が豊富な魚
推奨されるコレステロール低下食品の1つは、魚を食べることです。しかし、コレステロールを持っている人がすべての魚を摂取できるわけではありません。オメガ3脂肪酸が豊富な魚を選択してください。
血中の悪玉コレステロール値に直接影響はありませんが、オメガ-3脂肪酸を含む魚はトリグリセリド値を下げるのに役立ちます。さらに、これらの食品は、コレステロール値が高い場合に発生する可能性のある血栓のリスクを軽減することもできます。
実際、心臓発作を起こした人では、高コレステロールの合併症の1つである魚やオメガ3脂肪酸を含む食品を食べることで、突然死のリスクを減らすことができます。
本質的に、魚はコレステロールに直接影響を与えませんが、心臓の健康を維持する上で多くの利点があるため、この食品は依然として食べることが重要です。その理由は、高コレステロールは心臓病とかなり密接な関係があるからです。
コレステロール低下食品を調理する正しい方法
コレステロールを下げる食品の種類に注意を払うことに加えて、あなたは健康的な調理技術にも注意を払う必要があります。あなたがコレステロール値を安全に保つのを助けるために健康で良い料理をするいくつかの方法があります。それらのいくつかは次のとおりです。
1.調理済み食品の脂肪含有量に注意してください
脂肪はコレステロール値に影響を与える可能性のある栄養素の1つです。飽和脂肪とトランス脂肪を食べすぎると、コレステロール値が劇的に上昇する可能性があります。一方、不飽和脂肪を摂取すると、実際にコレステロール値を維持するのに役立ちます。
しかし、それはあなたが赤身の肉のような飽和脂肪が豊富な食品を食べるべきではないという意味ではありません。赤身の肉を調理する際に注意を払って飽和脂肪含有量を減らす方法はいくつかあります。
- 赤身の肉を調理する前に、目に見える脂肪を取り除きます。
- 赤身の肉は揚げるよりも焼いて調理する方がいいです。
- 調理した肉の脂肪を冷蔵庫に保存できるように、食べる前日に調理します。翌日、調理した脂肪を肉から取り除くことができます。
- たとえば、揚げ物を避けてグリルに変えるなど、フォローしているレシピを変更します。
- アヒルは脂肪分が多いので、アヒルよりも鶏肉を選びましょう。
- ソーセージ、ボローニャ、ベーコンなどの前加工肉は避けてください ホットドッグ.
2.植物油を使用する
野菜はコレステロール低下剤として機能することができる食品の一種です。ただし、調理方法を間違えると、最大限に活用できない場合があります。コレステロールに良い食品を調理する方法は、植物油を使用し、必要に応じて少量の水を追加することです。
植物油を使いすぎる必要はありません。小さじ2杯を使って4人前の野菜を調理します。野菜を調理するときは、調味料としてさまざまなハーブを加えて、料理に風味を加えることもできます。マイシンなどの香辛料の使用は避けてください。
3.果物と野菜のピューレを加えてケーキを作ります
コレステロールに良い料理だけでなく、果物や野菜を使ってケーキを作ることもできます。コレステロールのある人のためにマフィン、ビスケット、ケーキ、スナックを作るときは、柔らかくした野菜や果物を加えることができます（ピューレ).
目標は、風味を加えて健康にすることです。たとえば、リンゴのピューレをマフィンに追加したり、 オートミールクッキー。パンやマフィンにバナナを加えたり、気管支にズッキーニを加えたりすることもできます。
4.変更 トッピング と低脂肪のソース
ドレッシング、トッピング、そして実際に食品のソースは、無意識のうちに体内の脂肪の量を増やす可能性があります。たとえば、マヨネーズの1サービングには、10グラムの脂肪が含まれています。
脂肪を減らしながらも食感を維持するため クリーミー サラダやサンドイッチには、ギリシャヨーグルト、オリーブオイル、アップルソースなど、脂肪が少ない食品を使用できます。健康的な調味料でも、自分の分量をコントロールする必要があります。
