睡眠は誰にとっても重要な必要性です。どうして？その理由は、睡眠は細胞、臓器、体組織が正常に機能するために非常に重要だからです。したがって、可能な限り最高の睡眠の質を維持する必要があります。しかし、質の高い睡眠はどのように見えますか？それを達成する方法は？さあ、次のレビューでこれらすべての質問への答えを見つけてください！
良い睡眠の質とは何ですか？
大人は一晩平均7-9時間眠るべきです、これは個人によって異なります。たぶん、8時間の睡眠で快適な人もいれば、6〜7時間の睡眠である人もいれば、最大9時間の人もいます。睡眠スケジュールが乱れたり変わったりしてもできない人もいれば、問題ないと思う人もいます。
以下は、あなたがぐっすり眠った兆候である可能性があります。
- 横になって寝てから15〜20分以内に眠りにつくことができます。
- 定期的に1日7〜8時間の睡眠の必要性を満たします。
- あなたがベッドにいるとき、あなたはすぐに眠りに落ちることができます。眠りにつくのにそれほど時間はかかりません。
- 充電されて一日を過ごす準備ができて、一日中生産的に仕事ができるように、リフレッシュした気分で目を覚まします。
- よく眠る、いびきをかく、呼吸困難、落ち着きのなさ、または夜中に起き続けるその他の睡眠障害がある。
睡眠の質を改善する方法
国民保健サービスによって報告されているように、質の高い睡眠を維持する必要がある理由はたくさんあります。まず、十分な睡眠をとることで免疫システムが強力に保たれるため、病気になりにくくなります。第二に、十分な睡眠をとることはまたあなたを良い気分に保ち、それによりあなたをストレスや精神病から遠ざけます。
第三に、睡眠不足は心臓病、高血圧、糖尿病に関連する炎症を防ぎます。つまり、睡眠の必要性を満たすことで、慢性疾患のリスクを減らすことができます。
最後に、よく眠れば、健康的な性機能と新陳代謝を維持するのに役立ちます。さて、これらすべての利点を得るには、次の手順で睡眠の質を維持する必要があります。
1.就寝前の飲食に注意する
空腹を感じているときは眠らないでください。これにより、睡眠が快適でなくなり、空腹であるという理由だけで夜中に目覚める可能性があります。
また、就寝前に食べないでください。胃酸が食道に上昇し、胸焼け（胸焼け）を引き起こし、睡眠を妨げる可能性があります。
就寝の4時間前に食べるのが一番です。これにより、睡眠中の胃の状態が落ち着き、睡眠が妨げられることはありません。さらに、睡眠の質を維持することは、就寝前の水の消費を制限することによっても可能です。
寝る前に水を飲みすぎると、おしっこをしたい夜中に目を覚ますことができます。したがって、就寝前に水を飲むことは避けてください。
また、コーヒー、コーラ、お茶、チョコレートなどのカフェインを含む食べ物や飲み物を摂取したり、就寝前にアルコールを飲んだりしないでください。
コーヒーはあなたが眠るべき時にあなたが眠くなるのを防ぐことができます。その結果、コーヒーはあなたの睡眠時間を妨げる可能性があります。アルコールを飲んでいる間、最初は眠くなるかもしれませんが、夜に目覚めることができます。
2.部屋の状態をできるだけ快適にします
通常、快適に眠れる環境でより快適に眠ることができます。静かで、暗く、涼しい環境は、あなたが快適に眠るのを助けることができます。
部屋を暗くすると、寝る時間だということを脳に知らせることができます。また、快適なマットレスと枕で寝ることを確認してください。マットレスは通常、10年間使用すると快適性が低下します。
パートナーとベッドを共有する場合は、十分な睡眠スペースがあることを確認してください。ペットを飼っている場合は、一緒に寝るか、まったく寝ないかを制限するようにしてください。
3.就寝前に習慣をつける
就寝前に特定の習慣を身につけることで、質の高い睡眠をとることができます。これはあなたの体が目覚めから眠りに落ちることへの移行をより簡単にします。
シャワーを浴びたり、本を読んだり、就寝前に音楽を聴いたりするなど、就寝前にリラックスできることができます。
ただし、電子機器を媒体として使用する場合は注意が必要です。生成される青色光は、眠りにつく原因となるホルモンであるメラトニンに干渉する可能性があるためです。
仕事や感情を引き起こす可能性のある問題について話し合うなど、ストレスやストレスの多い活動は避けてください。身体的および心理的にストレスの多い活動は、あなたの体がストレスホルモンまたはコルチゾールを放出する原因となる可能性があります。
寝る前に問題について考えることに慣れている場合は、単に問題について考えるよりも、本に書き留めておいたほうがよいでしょう。
4.週末でも定期的な睡眠スケジュールを作成します
質の高い睡眠を維持するための次のステップは、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますことです。実際、休日をとることはあなたが良質の睡眠を得るのを助けることができます。
目標は、体の体内時計をリセットすることです。これにより、体はいつ眠り、目覚めるかを自動的に知ることができます。
15分間寝ようとしても眠れない場合は、起き上がって落ち着くようなことをすることをお勧めします。その後、疲れたり眠くなったりした場合は、もう一度寝てみてください。長い間眠ろうとすると、イライラするだけです。
5.昼寝を制限するか、完全に避けます
睡眠の質は良い場合もあれば、昼寝のためにさらに悪い場合もあります。したがって、あなたはあなたの睡眠習慣が正しいかどうかに注意を払う必要があります。
まず、仮眠が必要かどうかを検討します。あなたが一晩中起きているか、夜勤をする必要があるならば、あなたは間違いなく昼寝が必要です。ただし、睡眠の必要性が夜の睡眠で満たされている場合、または不眠症などの睡眠障害がある場合は、昼寝をする必要はありません。
睡眠に問題があり、二相性の睡眠方法、つまり1日2回の睡眠を適用したい場合は、昼寝のルールを守ってください。 10〜20分の昼寝、または1時間以内の昼寝をしてみてください。次に、午後3時を過ぎていない午後に昼寝をします。
6.定期的な運動をする
定期的な運動をすることはあなたの睡眠の質を改善することができます。定期的な運動は、あなたがより早く眠りにつくのを助け、よりよく眠ることができます。
ただし、運動時間には注意してください。就寝前に激しい運動をすると、睡眠に支障をきたす場合があります。その理由は、激しい運動はあなたの体を刺激してストレスホルモン（コルチゾール）を放出し、それがあなたの体を目覚めさせ、眠くならないようにすることができるからです。
就寝時刻の少なくとも3時間前に夕方に運動するか、朝に運動するのが最善です。
