今日、さまざまな理由から、肉の消費量を減らし、他の肉代替タンパク質源に切り替えることを選択する人がますます増えています。ビーガンになることへの適応から、二酸化炭素排出量を削減しようとすること、心臓病、肥満、糖尿病のリスクを下げること、または単に加工肉製品を制限したいことまで、多岐にわたります。肉を食べるのをやめる努力が健康であると考えられるかどうかはまだ熱い議論ですが、それはこの傾向が成長し続けるのを止めませんでした。
しかし、肉を食べない場合、どうやって十分なタンパク質を得るのでしょうか？
はい、肉と卵は完全なタンパク質ですが、ナッツと種子は完全なタンパク質ではありません。しかし、真実は、人間は彼らが食べる食物のすべての一口に9つの必須アミノ酸すべてを必要としないということです。毎日十分な量の各アミノ酸が必要です—結局のところ、体が自動的に生成するものはすでに11個あります。
この記事では、野菜、ナッツ、種子、テンペなどの最小限に加工された肉の代替品など、11の最高の植物ベースのタンパク質源を紹介します。
1.テンペ
この発酵大豆食品がインドネシア人のお気に入りの主食の1つである理由は間違いありません。テンペ100グラムあたり、201 kcalのエネルギー、20.8 gのタンパク質、8.8 gの脂肪、13.5 gの炭水化物、1.4 gの食物繊維、カルシウム、ビタミンB群、および鉄が含まれています。
テンペのもう1つのプラスポイントは、価格が安いこととは別に、テンペを赤身の肉の代わりに、オレクテンペ、サンバルテンペから「ミートボール」の作成まで、さまざまな具材にすることができます。
2.知っている
豆腐には、低カロリー（70 kcal）、コレステロール（0％）、ナトリウム（1％）の食品が含まれています。豆腐はタンパク質（8グラム）、鉄（9％）、マグネシウム（37 mg）、リン（121 mg）、銅（0.2 mg）、セレン（0.2 mg）の供給源であるため、100グラムあたりの利点も疑う余地がありません。 9 .9 mcg）、およびカルシウム（201 mg）とマグネシウム（0.6 mg）の優れた供給源
豆腐の詰め物から豆腐ペペスまで、豆腐はおかずに加工するのに非常に用途が広いです。あるいは、カイラン炒めに豆腐を入れたり、今日のデザートに甘い豆腐を作ってみませんか？
3.枝豆（大豆）
大豆から作られた食品は、植物ベースのタンパク質の最高の供給源です。豆腐とテンペの後、今では彼の遠い親戚、枝豆。最もシンプルな形のゆで枝豆で、この日本のお気に入りのスナックには、11.4グラムのタンパク質、6.6グラムの脂質、7.4グラムの炭水化物、1.9グラムの繊維、70 mgのカルシウム、140mgのリンが含まれています。
茹でたものに飽きたら、枝豆を他のお気に入りの野菜と一緒に炒めたり、サラダやパスタに加えたりすることで、枝豆の消費を抑えることができます。
4.キノア
技術的には穀物ファミリーに属するキノアは、多くの栄養士が擁護しているスーパーフードです。理由がないわけではありません。キノアは100グラムあたり4グラムのタンパク質、繊維（2.8 g）、鉄（1.5 mg）、マグネシウム（64 mcg）、マンガン（0.6 mcg）で強化されており、9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。成長と修復のための体ですが、それ自体で生産することはできません。 （そのため、キノアはしばしば「完璧なタンパク質」と呼ばれます）。
キノアはご飯の優れた代替品であり、マフィン、フリッター、ペストリー、スープ、オートミールの朝食用シリアルのトッピング、またはランチサラダのトッピングとしても十分に用途が広いです。
5.ひよこ豆（ひよこ豆）
ガルバンゾ豆としても知られているこれらのナッツは、サラダに振りかけたり、揚げて塩漬けにしてカリカリのスナックにしたり、フムスにすりつぶしたりできます（いくつかのひよこ豆をいくつかのハーブとタヒニまたはアーモンドオイルと一緒にブレンダーで滑らかになるまで処理します）。
ひよこ豆はかなり高いタンパク質源であり、100グラムあたり9グラムのタンパク質です。これらのナッツは、食物繊維（8 g）、葉酸（172 mcg）、マンガン（1 mcg）の優れた供給源でもあります。ひよこ豆は飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムが少ないです。
6.アーモンド
1オンスの無塩ローストアーモンドには、5.5グラムの炭水化物、3.3グラムの食物繊維、8％のカルシウム、7％の鉄、6.5グラムのタンパク質が含まれています。
アーモンドは、髪と肌の健康に最適なビタミンEの優れた供給源でもあります。これらのナッツはまた、マグネシウムの推奨される1日摂取量の最大61％を提供します。アーモンドのマグネシウム含有量が高いため、砂糖への渇望を抑え、骨の健康を促進し、筋肉痛やけいれんを和らげるのに効果的です。
7.チアシード
チアシードは、オメガ3脂肪酸を最も多く含み、亜麻仁やピーナッツよりも多くの繊維を含む植物ベースのソースです。チアシード大さじ2杯だけで、あなたの体は2グラムのタンパク質と11フラムの食物繊維によって豊かになります。チアは、鉄、カルシウム、亜鉛、抗酸化物質の優れた食料源でもあります。ただし、チアシードには少量のリジンが含まれています。
チアシードは、サラダの上に振りかけたり、ヨーグルトやオートミールに混ぜたり、スムージーに混ぜたり、食事のスターにすることができます。液体（水またはミルク）に浸すと、膨張してゼラチン状のテクスチャーに変化し、柔らかくて濃厚なクリーム。この独自性により、チアシードは健康的なプリンを作ったり、スムージーを厚くしたり、ペストリーやケーキの卵を置き換えたりするのに最適な食品成分になります。
8.ほうれん草
野菜にはナッツや種子ほど多くのタンパク質は含まれていませんが、一部の濃い葉物野菜にはほぼ同じ量の栄養素が含まれており、抗酸化物質と心臓の健康に良い繊維で強化されています。たとえばほうれん草。
ゆでたほうれん草100グラムあたり、食物繊維2.4グラム、タンパク質3グラム、ビタミンA 209％、ビタミンC 16％、カルシウム13％、鉄20％が含まれています。
9.ブロッコリー
ブロッコリーは食物繊維が豊富な野菜源であるだけでなく、野菜としては驚くほどの量のタンパク質が含まれています。ゆでたブロッコリー100グラムあたり、タンパク質2グラム、カルシウム40 mg、リン67 mcg、ビタミンA 31％、葉酸108mcgが得られます。ブロッコリーには、抗がん化合物であるスルフォラファンも含まれています。
10.じゃがいも
栄養豊富な食品としての評判にもかかわらず、塩を含まずに皮をむいて煮た中型のジャガイモ1つには、4グラムのタンパク質と、心臓の健康を促進するカリウムの推奨1日摂取量の約20％が含まれています。
あなたはファーストフードレストランの典型的なフライドポテトが好きですか？たまにお気に入りを発芽ジャガイモやベイクドポテトに置き換えてみませんか。2つのはるかに健康的な選択肢です。
11.アボカド
この超高密度の緑色の果物は、その一不飽和脂肪酸とタンパク質含有量のおかげで、美味しくてクリーミーです。中型の新鮮なアボカドの半分には、77％の脂肪、19％の炭水化物、4％のタンパク質（2グラム）が含まれています。
アボカドも非常に用途が広いです。熟したときにすぐに食べたり、スライスしたアボカドをサラダに加えたり、ワカモレとしてピーマン、トマト、ライムと混ぜたり、フローズンバナナやホエイプロテインとブレンドして新鮮なスムージーを詰めたりすることができます。
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