腰痛は日常生活に支障をきたすだけでなく、睡眠の健全性を低下させます。間違った睡眠姿勢はあなたの状態をさらに悪化させる可能性があります。したがって、腰痛があるときは、しっかりととどまることができるように、正しい睡眠位置を見つける必要があります。良い睡眠姿勢は、背中の痛みを和らげるのにも役立ちます。
腰痛に最も推奨される睡眠姿勢
今日のメディカルニュースからの引用では、睡眠姿勢が悪いと、問題のある腰の部分にさらに圧力がかかり、痛みの強さが悪化する可能性があります。
そのため、腰が痛いときは、椎骨をまっすぐ、平行に、頭、肩、腰の位置に合わせておくことが重要です。睡眠中の適切な姿勢は、脊椎の筋肉や靭帯の緊張を和らげ、脊椎の異常な変化を防ぐことができます。
さらに、正しい睡眠姿勢は、筋肉がリラックスした状態にあり、エネルギーをあまり消費しないため、痛みを和らげることができます。結局、正しい睡眠位置は、健康な骨と関節を改善し、維持することができます。
腰痛があるときに適用できるさまざまな睡眠姿勢は次のとおりです。
1.膝を枕で支えて、背中をまっすぐにします
マットレスの上に仰向けに寝ることは、腰痛に最適な睡眠姿勢と考えられています。ただし、ただ横になるだけではいけません。
背骨が頭、首、足と一直線になっていることを確認してください。小さな枕を膝の下に押し込んで、体重を均等に支えることができます。そうすれば、体の位置はマットレスに対して完全に垂直になります。
方法は次のとおりです。
- 仰向けになって天井に向かいます。頭を右または左に傾けないでください。
- 頭と首を支えるために柔らかくて快適な枕を使用してください。
- 膝の下に小さな枕を置きます。
- より良いサポートのために、あなたは余分な枕であなたの腰の隙間を埋めることができます
この位置は、頭、首、脊椎などの特定のポイントへの過剰な圧力を減らしながら、脊椎の自然な曲線を維持するのに役立ちます。
2.仰向けになります
背中の上部に枕をいくつか押し込んで横になって寝ることは、腰だけでなく背中にも非常に安全です。快適さに応じて、お腹や胸に手を置いたり、寝ている間に体の横に手を置いたりすることができます。
このリクライニングされた睡眠姿勢は、虚血性脊椎すべり症による腰痛のある患者に利点をもたらします。
虚血性脊椎すべり症は、脊椎の上部椎骨の1つが元の位置からずれることによって引き起こされる慢性的な痛みです。
この位置は、腰痛時の睡眠中の頭、首、脊椎などの特定のポイントへの過剰な圧力を軽減するのに役立ちます。
3.抱き枕を抱き締めて横になります
上の画像：仰臥位//下の画像：横向きの睡眠（出典：L-アルギニンプラス） 横向きで寝ることは、お気に入りの睡眠姿勢の1つです。残念ながら、腰痛があると状態が悪化する可能性があります。
横向きで寝ると、問題のある腰に圧力がかかり、脊椎が元の位置からずれてしまう可能性があります。
ただし、枕や抱き枕を膝の間に挟むことで、腰がまだ痛いときは横向きで寝ることができます。枕は腰、骨盤、背骨をより良い位置に保ちます。
これを行う正しい方法は次のとおりです。
- 右または左に傾けた姿勢でマットレスの上に横たわってみてください。
- 頭と首を支えるために柔らかくて快適な枕を配置します。
- 膝を少し曲げてから、枕または抱き枕を挟みます。
- より良いサポートのために、あなたはあなたの腰とマットレスの間の隙間を枕で埋めることができます。
4.胎児のようなカールした位置
出典：MediLife 子宮内で赤ちゃんのように丸まった睡眠姿勢は、神経の圧迫によって腰痛が引き起こされる患者に適しています。この位置で、体は椎骨間の関節のためのスペースを開きます。
体を丸くするように配置する方法は次のとおりです。
- 右側または左側に横になります。
- 頭と首を支えるために柔らかくて快適な枕を使用してください。
- 背中が比較的まっすぐになるまで、膝を胸に向けて曲げます。
- 片側の圧力の不均衡を避けるために、傾斜側を順番に変更します。
5.胃（傾向がある）
腹臥位で寝ると、腰や背中に過度の圧力がかかるため、基本的には良くありません。これは痛みをさらに悪化させる可能性があります。
ただし、背中の痛みがある場合は、マットレスの体の位置を調整することで、お腹で眠ろうとすることがあります。重要なのは、お腹に枕を押し込んで背骨の位置を揃えることです。
方法は次のとおりです。
- ベッドの上で腹臥位で寝ます。
- お腹と腰の下に薄い枕を置き、中央部を持ち上げます。
- 同様の枕を使用して頭を支えます。頭を右または左に配置することもできます。
腰痛があるときにぐっすり眠れるようにするためのヒント
それでも腰が痛いときに最適な睡眠位置を見つけることは、実際には難しくありません。重要なのは、睡眠の質を高めるために脊椎のアライメントを維持することです。
ただし、体を支えるのに適した枕やマットレスを選ぶことで、睡眠中の快適さを高めることもできます。適切な枕とマットレスも姿勢を改善するのに役立ちます。
枕は、頭、首、背骨の上部を支えるのに十分なものでなければなりません。また、硬すぎず、柔らかすぎないマットレスを選ぶようにしてください。
1.寝姿勢に合わせて枕を選びます
腰痛があるときに睡眠位置に調整するのに適した枕をいくつか紹介します。
仰向けに寝る
首とマットレスの間のスペースを十分に埋めるのに十分なほど柔らかくて密度の高い枕を使用してください。厚すぎたり高すぎたりしない枕を選ぶようにしてください。
素材入り枕 メモリーフォーム それは一般的に頭と首の形を調整することによって形成されるので、それは正しい選択です。
さらに、ウォータークッションを代替手段として使用して、完全で包括的なサポートを提供することもできます。
お腹で寝る
それでも腰痛がある場合は、お腹で寝るときに最も薄い頭の枕を使用する必要があります。枕を一切使わずに、お腹で寝た方がいいです。
サイドスリープ
腰痛があるときに横向きで寝る姿勢が快適になる傾向がある場合は、かなり頑丈な枕を使用してください。薄い枕は使用しないでください。
さらに、頭を肩まで支えることができる広い表面の枕を選択してください。この枕を膝の間に挟むこともできます。
2.適切なマットレスを選択します
枕に加えて、腰痛時に睡眠位置を維持するために考慮しなければならないもう1つの重要なコンポーネントはマットレスです。
医師は通常、腰痛や腰痛に苦しむ人々にしっかりした整形外科用マットレスを勧めます。ただし、調査によると、硬すぎるマットレスで寝ると、実際にはぐっすりと眠れなくなる可能性があります。
だから、良質のフォームマットレスを選ぶようにしてください。硬すぎず、柔らかすぎないマットレスを選択してください。柔らかすぎるマットレスは背骨を支えて整列させることができません。
適切なマットレスを見つけたら、10年ごとに交換することをお勧めします。その理由は、風化したマットレスのスプリングが時間の経過とともに損傷するためです。その結果、マットレスは睡眠と平行して体を支えることができなくなります。
3.適切な睡眠習慣を身につける
毎晩一貫した睡眠スケジュールを立てることをお勧めします。
よく眠れない場合は、いつもより早く横になるようにしてください。そうすれば、眠りにつくための余分な時間があり、夜更かしする必要なしに十分な睡眠をとることができます。
さらに、次のようなさまざまな習慣を避ける必要もあります。
- 夕方または夕方にカフェインを飲みます。
- 就寝時に運動します。
- デバイスの再生（ガジェット）眠りにつくのを待っている間。
正確に言うと、本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、音楽を聴いたり、穏やかなストレッチをしたりしてリラックスする必要があります。スマートフォンの電源を入れずに、部屋の照明を暗くすることで、リラックスした雰囲気を演出できます。
