通常、大人の睡眠時間は毎晩7〜9時間です。ただし、用事や仕事など、一晩中起きたり寝なかったりする必要のある活動がたくさんある場合があります。残念ながら、夜更かしすることは、肉体的にも精神的にもあなたの健康に深刻な結果をもたらします。さて、詳細については、遅くまで起きていることの影響と、それを正しく行う必要がある場合の正しい方法についての説明を以下で参照してください。
夜更かし後に発生する影響
夜更かしした後に発生する副作用はさまざまです。通常、一晩中眠らないことの効果は、眠らないことにどれだけの時間を費やすかによって異なります。
24時間起きているとき
夜更かしした後にあなたに起こる影響の1つは認知機能の低下です。たとえば、忘れたり、集中できなかったり、集中力を失ったりすることがよくあります。この状態は、 物忘れ。病状に分類されていませんが、それを経験すると確かに不快に感じます。
その間、遅くまで起きていることはまたあなたの体格に反応を引き起こします。これは、あなたが眠ると、体がグリコーゲンを肝臓と筋肉組織に蓄えるために起こります。グリコーゲンはバックアップエネルギーとして機能するため、夜寝ていないときは、グリコーゲンの貯蔵プロセスを間接的に阻害します。
その結果、体には翌日のエネルギーの蓄えがありません。これにより、日中は簡単に眠くなります。移動中に非生産的になるのも不思議ではありません。したがって、必要がない場合は遅くまで起きないようにしてください。
36時間起きた後
36時間眠らなかった後、あなたのパフォーマンスは劇的に低下します。これは、あなたがアイデアを考えて与えられた指示に従うことができなくなるまで、あなたの認知機能能力が急激に低下することを意味します。それだけでなく、いつものように迅速に対応することもできません。
これは確かに非常に危険です。特に、車の運転など、集中力が必要な活動を行う場合はなおさらです。 36時間寝ずに無理やり運転すると、事故の危険性が高まります。
さらに、睡眠不足は風邪や発熱のリスクを高める可能性もあります。その理由は、体が十分に休まないと体温が下がるからです。その時、あなたはウイルスやバクテリアの影響を受けやすくなります。さらに、あなたが眠らないとき、体はタンパク質サイトカインを生産することができません。
炎症から体を守る働きをするたんぱく質です。つまり、夜更かしすると、血中のこのタンパク質の量が減少します。これは免疫システムの弱体化を引き起こすので、あなたの体は炎症または炎症に対して脆弱になります。
夜更かしして48時間後
最大48時間睡眠をとらないと、認知機能が悪化します。その理由は、十分な睡眠をとることは、正確に覚えて考える能力を形成するのに役立つからです。実際、睡眠は短期記憶を長期記憶にするのにも役立ちます。
まあ、遅くまで起きていると逆の効果があることがわかります。これは、48時間眠らないと、覚えて考える能力がさらに低下することを意味します。それだけでなく、2日2泊遅くまで起きていると、体の健康に悪影響を及ぼします。
たとえば、睡眠不足になると、心臓病を発症するリスクが高まります。その理由は、睡眠時間が6時間未満の成人は、高血圧や高血圧、冠状動脈性心臓病を発症するリスクが最も高いためです。
夜更かしする正しい方法
実際、睡眠を減らすことは、それがほんの少しであろうとたくさんであろうと、不健康な習慣です。さらに、夜更かしによって発生する可能性のあるさまざまな副作用を知った後、それをやりたいかどうかをよく考えます。
したがって、できるだけ遅くまで起きないようにしてください。それでも、夜更かししたり、一晩中寝ていないことが、タスクを完了したり、時間どおりに作業したりする唯一のオプションである場合があります。つまり、それが好きかどうかにかかわらず、あなたはそれをしなければなりません。夜更かしを余儀なくされた場合は、次のような適切な方法があります。
1.夜更かしする前に睡眠を節約する
通常、夜更かしはあなたが計画したものではありません。ただし、夜更かしする必要があるかどうかを事前に知っている場合があります。その際は、事前に準備しておくことをお勧めします。たとえば、過去数日間遅くまで起きているために使用される睡眠時間を満たすための分割払い。
この方法は、夜遅くまで起きているときに眠くなるのを防ぐだけでなく、体がシステムを調整して一晩中起き続けるのにも役立ちます。日中に15〜20分の自由時間があれば、昼寝をしてみてください。
15〜20分の睡眠中は、夢の段階（レム睡眠）ではなく、睡眠サイクルの初期段階で目覚めます。これにより、深夜を迎えるのがより爽快になります。一方、深夜に昼寝をすると、朝まで眠りにつく可能性が高くなります。
2.明るいライトを使用する
なぜ私たちが夜早く眠りにつくのか知っていますか？体が日光の助けを借りて朝にビタミンDを生成するのと同じように、体は夜の暗闇の助けを借りてあなたを眠くするホルモンメラトニンを生成します。
したがって、夜更かししたい場合は、作業環境で明るい照明を使用するようにしてください。ランプからの光は、体内時計に強い影響を与えます。明るい光は体のシステムを操作し、あなたがまだ眠る時間ではないと思わせることができます。
体の概日リズムは目に直接関係しています。まあ、明るい光はあなたの体内時計をリセットすることができます。体の内部時計は、あなたの体が目覚めているときや疲れているときを教えてくれます。
3.カフェイン入り飲料の消費
夜更かしするときに目を覚まし続けるために、コーヒーのようなカフェイン入りの飲み物を飲むことを考えるかもしれません。しかし、この一杯を飲むとき、あなたは不注意になることはできません。その理由は、集中力を高める代わりに、夜更かししながら2杯以上のコーヒーを飲むと集中力が失われる可能性があるためです。
したがって、夜更かし時にコーヒーを飲みたい場合は、夜更かしのD日の前に少なくとも1週間はコーヒーを飲まないようにしてください。いつ遅くまで起きているかをすでに知っている場合、これは簡単に予測できます。
カフェインはあなたの脳に本当のそして時々有用な効果をもたらします。ただし、カフェインを定期的かつ繰り返し摂取すると、時間の経過とともに体と心がカフェインに対する免疫力を高めます。そうすれば、重要な瞬間に必要なときに効果が最適になりません。
4.高タンパクスナックを食べる
あなたの体はあなたが一晩中起きていることができるように燃やすために何かを必要とします。これは、集中的な脳の働きを必要とする仕事をしているときに特にそうです。たとえば、論文を書いたり、オフィスプロジェクトに取り組んだりします。さて、この時点で、間食は良い考えです。
ただし、間違いはありません。キャンディー、チョコレート、ファーストフードなどのスナックには、砂糖と炭水化物を含む食品が含まれます。これらの食品含有量の両方は確かに余分なエネルギーを提供するのに役立ちます。しかし、それは長くは続かず、実際にあなたを眠くすることができます。
高炭水化物食品を食べると、ホルモンのセロトニンが脳に高レベルで放出されるため、体がだるい感じになることが示されています。ですから、長持ちするエネルギーを提供できる健康的なスナックを選ぶ方が良いでしょう。通常、ギリシャヨーグルトやリンゴのスライスなどの高タンパクを含むスナックは、夜更かしをするのに適しています。
5.時々体を動かします
遅くまで机の上で仕事をしているときでも、頻繁に席を離れて短い散歩をする必要があります。徒歩10分で、次の2時間に体が必要とするエネルギーを増やすことができます。これは確かに健康的なスナックを食べるよりも効果的です。
ですから、夜更かしするときは、眠くなり始めるたびに休憩してください。それから、あなたの深夜の仲間として健康的な軽食をつかむために台所に歩いてみてください。必要に応じて、次のような軽い運動をします 腕立て伏せ、腹筋 または45分ごとに10〜15分間ストレッチします。
これは、体が血管、脳、筋肉に酸素を運ぶのを助けるのに非常に役立ちます。それだけでなく、あなたが物理的なエネルギーを行使すると、体は脳に信号を送り、眠気に流されるのではなく、集中して警戒し続けることを思い出させます。
一晩中眠らなかった翌日の生き方
遅くまで起きた後、失われたエネルギーが戻ってくるように、あなたは確かに休息したいと思うでしょう。しかし、翌朝、あなたがするのを待っているルーチンや他の無数の活動がすでにあるとしたらどうでしょうか？夜更かしした後、1日を過ごすためにできるヒントをいくつか紹介します。
1.夜更かしした後、昼寝をする
睡眠不足を克服する1つの方法は、失われた睡眠時間を置き換えることです。だから、夜更かしするときは、後で昼寝をしてみてください。夜のようにすぐに寝る必要はありません。夜は目を覚まし続けることができるからです。
これは、夜更かししていた数時間の睡眠を置き換えるために、夜更かしした後、約30分間睡眠をとることを意味します。さらに、この方法はあなたが朝にもう少し元気になるのを助けます。ただし、40〜45分ほど長く眠ると、めまいがすることがあります。
夜はいつものようにしか眠れないので、体の概日リズムに変化はありません。そうすれば、夜更かししたり、一晩中眠らなかったりした後、通常のように眠ることができます。2.アクティブな状態を維持します
Sleep Advisorによると、一晩中眠っていなくても、翌朝はまだ活動的であるはずです。この方法は、あなたが意識状態で完全に目覚めている時であると体が認識するのを助けます。また、日中の疲労感や過度の眠気を防ぐのにも役立ちます。
さらに、運動したり活動したりすると、筋肉や脳がより良く機能します。実際、この方法は、アクティビティを実行する際のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。しかし、夜更かしすることは認知機能に悪影響を与えることを忘れないでください。
したがって、うまく機能しない脳機能能力があったとしても驚かないでください。これは、夜更かしのために失った睡眠を取り戻すことができるまで続きます。これを予測するために、あなたは脳機能を維持するために日中に他の人々とたくさんコミュニケーションをとることができます。
3.避ける マルチタスク 夜更かしした後
夜更かしした後、一晩中眠らなかった後、あなたの作業記憶は乱されます。つまり、一度に多くのことを実行したり、マルチタスクを実行したりすることはできません。はい、これらすべてのアクティビティを一度にうまく実行する代わりに、自分自身をプッシュすると、実行中の作業を台無しにする可能性があります。
代わりに、一度に1つずつやらなければならないことをすることに集中してください。朝と午後に活動するときは、たくさんの水を飲むことを忘れないでください。たくさんの水を飲むことはあなたが目を覚まし続けるのを助けるからです。また、夜更かしした後の眠気や脱水症状を防ぐのにも役立ちます。
4.車やバイクの運転は避けてください
夜更かしした後は、最初に自動車を運転しないでください。その理由は、このような状況では、いつものように集中して集中することができないからです。旅行が必要な場合は、公共交通機関を利用するか、他の人に連れて行ってもらうとよいでしょう。
運転には高い集中力と集中力が必要だからです。両方がないと、事故に遭うリスクが高くなります。さらに、高速道路を単独で使用するだけではありません。これは、他人の安全を危険にさらすリスクも同様に大きいことを意味します。
