あなたは食卓塩包装の「ヨウ素」という用語に精通しているかもしれません。ヨウ素は、カルシウムや鉄と同じように、体に欠かせないミネラルです。食塩以外に、どの食品がヨウ素の供給源であるか知っていますか？
ヨウ素の用途は何ですか？
体は、特に甲状腺ホルモンの形成において、甲状腺の機能を実行するためにヨウ素を必要とします。このホルモンは、カロリー燃焼、体重の増減、体温調節など、多くの身体機能を制御します。
人間はまた、妊娠中および小児期の骨および脳の発達を促進するために甲状腺ホルモンを必要とします。適切なヨウ素摂取がないと、甲状腺ホルモンの産生が妨げられ、成長に影響を及ぼします。
インドネシア保健省によると、成人のヨウ素の必要量は1日あたり150マイクログラム（mcg）です。この必要性は、妊娠中の女性では1日あたり220 mcg、授乳中の母親では1日あたり290mcgに増加します。
ほとんどの人は、食品やヨウ素添加塩などの供給源からのヨウ素のニーズを満たすことができます。ただし、ヨウ素欠乏症のリスクがあるグループはまだあります。
- 妊娠中の女性、
- 菜食主義者またはビーガン食の人々、
- ヨウ素添加塩を使用しない人、
- 土壌に少量のヨウ素しか含まれていない地域の住民。
ヨウ素欠乏症は、甲状腺ホルモン産生の低下と甲状腺腫の出現を引き起こします。症状は、首の腫れ、無気力、皮膚や髪の毛のもろさ、悪寒などの甲状腺機能低下症の症状と似ています。
ヨウ素の食料源
ヨウ素は一般的に海から来る食品に含まれています。しかし、このミネラルの源である他のいくつかの食品もあります。ヨウ素添加塩に加えて、以下は最も多くのヨウ素を含むさまざまな種類の食品です。
1.海藻
海藻は、ヨウ素などのミネラルが豊富な食品です。実際、この藻類植物のヨウ素含有量は、大人の毎日の必要量をはるかに超える可能性があります。したがって、海藻を過剰に食べてはいけません。
たとえば、昆布タイプの海藻には、1日の必要量の2,000％に相当するヨウ素が含まれている可能性があります。海苔を食べたい場合は、海苔かわかめを選びますが、量を抑えて食べ過ぎないようにしましょう。
2.タラとマグロ
魚はヨウ素の最高の供給源の1つです。魚のヨウ素含有量は、産地によって異なります。ただし、このミネラルは通常、タラやマグロなどの低脂肪魚に多く含まれています。
実例として、1つの中型のタラには230mcgのヨウ素が含まれています。マグロのヨウ素含有量は17mcgとはるかに少ないかもしれません。ただし、この量は、毎日のニーズの約11％を満たすことができます。
3.ミルクとその製品
ミネラルのリンとカルシウムに加えて、ミルクとその加工製品にはヨウ素も含まれています。 200 mLの牛乳には、50〜100mcgのヨウ素が含まれています。この量は、1日の成人の1日のニーズの66％を満たすのに十分です。
ヨウ素の供給源でもある乳製品には、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなどがあります。ヨーグルトのヨウ素含有量は原料とほぼ同じです。チーズにいる間、最高のヨウ素含有量は カッテージチーズ .
4.卵
卵にはほとんどすべての種類の栄養素が含まれています。ヨウ素がこれらの食品にも含まれていることは驚くべきことではありません。 1つの50グラムの卵には25mcgのヨウ素が含まれています。これは1日の必要量の16％に相当します。
ヨウ素の供給源のほとんどは卵黄にあります。これは、卵生産者が通常、鶏の飼料にヨウ素を加えるためです。一方で、これが卵のヨウ素含有量が変動する理由でもあります。
5.エビ
さまざまな種類の魚に加えて、エビなどの同様の供給源からヨウ素を摂取することもできます。エビやシーフードは、海水に含まれるミネラルを吸収するため、ヨウ素が豊富です。
これらの食品には、35 mcgのヨウ素が含まれています。これは、成人の1日の必要量の23％に相当します。それだけでなく、エビはリン、セレン、ビタミンB12などの他の微量栄養素にも寄与する可能性があります。
6.鶏肉と牛肉
鶏肉や牛肉には、ヨウ素など、体に重要なさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。鶏肉や牛肉の小片を1つだけ摂取することで、10mcgのヨウ素摂取量が得られます。
それほど多くはありませんが、これらの食品は1日であなたのヨウ素の必要量の6％を満たすことができます。さらに、タンパク質、脂肪、ビタミンB複合体、ミネラル、特に亜鉛、鉄、リンも摂取できます。
7.プルーン
ビーガンや菜食主義者は、このミネラルのほとんどが動物性食品であるため、ヨウ素欠乏症にかかりやすくなっています。良いニュースは、プルーンを食べることでこれを回避することです。
5つのプルーンには13mcgのヨウ素が含まれています。これは成人の1日の必要量の9％に相当します。この果物は、ビタミンA、ビタミンK、カリウム、鉄などの他の微量栄養素の供給源でもあります。
8.ライマメ
菜食主義者のためのタンパク質源として知られているナッツは、非常に多様な栄養成分を含む植物ベースの食品です。ナッツ、特にライマメからヨウ素を摂取することもできます。
調理されたライマメの小さなボウル1つには、16マイクログラムのヨウ素が含まれています。この量は、栄養の適切性率によると、成人の1日の必要量の10.6％に相当します。ヨウ素に加えて、ライマメは繊維、マグネシウム、葉酸も豊富です。
少量ではありますが、ヨウ素は健康に大きな役割を果たしています。このミネラルは、体内のほぼすべての細胞を制御する甲状腺ホルモンの形成を助けます。したがって、あなたが毎日彼らのニーズを満たすことを確認してください。
