ケトまたはケトジェニックダイエットは、低炭水化物および高脂肪のダイエットを適用するダイエットです。この方法を支持するいくつかの研究は、ケトン食療法は短時間で体重を減らすことができるが、それでもエネルギーを増やすことができると言います。ケトダイエットを通じて得られる他の利点のいくつかには、糖尿病、癌、てんかん、およびアルツハイマー病のリスクを防ぐことが含まれます。それで、毎日のケトダイエットメニューをどのように設計するのですか？
ケトダイエットのガイド
上で説明したように、ケトダイエットは、脂肪が多く、炭水化物が少なく、脂肪が多い食品に焦点を当てています。通常の脂肪消費量が毎日の必要量の20-30％に制限されている場合、ケトン食療法は脂肪摂取量が60-70％に達することを推奨します。
炭水化物の食物源の摂取も、一般的に毎日の必要量のわずか5％に大幅に削減されます。代わりに、炭水化物は体のニーズの20パーセントを満たすために高タンパク食品と交換されます。
炭水化物のこの劇的な減少は、体をケトーシスとして知られる段階に入ります。炭水化物の摂取量が不足していると、体はエネルギーとして燃焼するのに十分な血糖値を生成できなくなります。その結果、体はバックアップエネルギー源として脂肪沈着物を分解し始めます。
ケトダイエットで避けるべき食品
ケトジェニックダイエットで減らすか排除する必要がある高炭水化物食品のリストは次のとおりです。
- 甘い食べ物：ソーダ、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど。
- 穀物または小麦粉：小麦ベースの製品、米、パスタ、シリアルなど。
- 果物：イチゴなどの少数の果物を除くすべての果物。
- 豆またはエンドウ豆：エンドウ豆、インゲン豆、ひよこ豆など。
- 根菜と塊茎：ジャガイモ、サツマイモ、ニンジンなど。
- 低脂肪またはダイエット製品：これらの製品は、炭水化物が多いことがよくあります。
- いくつかの調味料またはソース：製品は砂糖と不健康な脂肪を多く含んでいます。
- 不健康な脂肪：精製された植物油、マヨネーズなどの摂取を制限します。
- アルコール
- 無糖ダイエット食品：ケトンプロセスに影響を与える可能性のある高レベルの人工糖が含まれています
ケトダイエットのおすすめ食品
次の種類の高脂肪食品をケトダイエットメニューに含めることをお勧めします。
- 肉：赤身の肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏肉、七面鳥。
- 脂っこい魚：鮭、マグロ、イワシ、サバ。
- 卵
- バターとクリーム
- 未加工のチーズ（チェダー、ヤギ、クリーム、ブルー、またはモッツァレラチーズ）。
- ナッツと種子：アーモンド、クルミ、チアシードなど。
- 健康的なオイル：エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル。
- アボカド、ストロベリー
- 低炭水化物野菜：葉物野菜、トマト、タマネギ、ピーマンなど。
- 調味料：塩、こしょう、さまざまな健康的なハーブやスパイスを使用できます。
- 全脂肪ヨーグルト、全脂肪ミルク
- 90% ダークチョコレート
毎日のケトダイエットメニューのデザイン
ケトダイエットメニューを準備する際に覚えておくべき重要なことは、炭水化物、タンパク質、および脂肪の間の分割です：75％の脂肪、20％のタンパク質、および5％の炭水化物。さらに、避けるべき食品と推奨される食品に関するガイドを使用してください。
自宅で練習できるケトダイエットメニューをご紹介します。
メニュー1
朝ごはん
クリーマー、砂糖、甘味料、ミルクを含まないブラックコーヒー（ココナッツオイルまたはバター/マーガリンを加えることができます。生姜/シナモン/バニラ/チョコレートパウダーで「甘くする」こともできます）
この朝食メニューには、84％の脂肪、12％のタンパク質、2％の炭水化物が含まれています。
昼食をとる
- 鶏胸肉をバター（バター）またはオリーブオイルで焼き、にんにく、胡椒、塩、その他のスパイスで味付けします。
このメニューから、69％の脂肪、30％のタンパク質、1％の炭水化物が得られます。
晩ごはん
- トマト、すりおろしたチーズ、クリーム、ネギ、バターを使った牛肉のセットアップ。
この夕食から得られる栄養素は、73％の脂肪、23％のタンパク質、3％の炭水化物です。
メニュー2
朝ごはん ：ミルクセーキまたは全脂乳
昼食をとる ：野菜サラダにエビや魚、オリーブオイル、レモンジュース、ミントの葉、パプリカ、ゴマ、チーズを少し加えました
晩ごはん ：野菜サラダに加えて、肉、セロリ、ピーマン、トマト、チーズのカット
スナック ：アボカド、リンゴ、そして一握りのナッツ
メニュー3
朝ごはん ：牛肉や羊肉などの高脂肪肉、卵、トマト、ピーマン、セロリ、ニンジンを追加
昼食をとる ：野菜サラダ、レモンジュース、ミントの葉、アーモンド、ゴマ、レタス、マッシュルームとオリーブオイルを使用します（鶏肉またはエビの胸肉とチーズを振りかけることができます）
晩ごはん ：シーフード、アスパラガス、セロリ、ハーブ、玉ねぎ、にんにく、ネギ、チーズ、レタス、ピーマン、ブロッコリー
スナック ：一握りのナッツとイチゴ
75％の脂肪、20％のタンパク質、5％の炭水化物の原則に固執することで、独自のケトダイエットメニューを設計できることを忘れないでください。
