早く体重を増やすことは、たくさん食べることだけではできません。また、体重増加食品の摂取量とその中の栄養成分にも注意を払う必要があります。
体重増加食品のリスト
多くの人が体重を減らそうとしていますが、体重を増やしたいと思っている人も少なくありません。
簡単そうに聞こえますが、たくさん食べても体重が増えていない人にとっては、体重を増やすのが非常に難しい場合があります。
一般的に、体重を増やすには、炭水化物、タンパク質、脂肪、天然糖などの適切な食品からの栄養素で毎日のカロリー数を増やす必要があります。
カロリーの追加は徐々に行う必要があります。つまり、1日あたり300〜500カロリーです。早く体重を増やしたい場合は、1日あたり700〜1,000カロリーを追加してください。
あなたは以下の食品リストを通して体重を増やすためにカロリー摂取量を得ることができます。
1.ご飯
体重を増やす炭水化物の1つの供給源は米です。カロリーと炭水化物が豊富な食品は確かに体重を増やすのに役立ちます。
100グラムの米には、少なくとも180カロリーと39.8グラムの炭水化物が含まれています。ご飯はおかずや野菜のさまざまなソースとも相性が良く、食べやすいです。
体重を増やしたい場合は、目的の目標を達成するために、高タンパク食品と一緒に少なくとも1日3回ご飯を食べてください。
2.ジャガイモと他の塊茎
ジャガイモやキャッサバやサツマイモなどの他の塊茎は、デンプンとしても知られる複雑な炭水化物の供給源です（ スターチ） .
このタイプの体重増加食品はカロリーも高いです。 100グラムのジャガイモには約62カロリーと13.5グラムの炭水化物が含まれています。
でんぷんは、毎日のカロリー摂取量を増やすだけでなく、ブドウ糖の形でエネルギーを提供し、一部はグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。
ジャーナルによると 栄養レビュー 体内のこのグリコーゲンは、人が活動やスポーツをするときの追加の燃料として役立ちます。
3.小麦パン
あなたが見つけるのがそれほど簡単ではないもう一つの炭水化物源は全粒小麦パンです。このタイプの食品は比較的単純ですが、体が必要とするカロリーを提供することができます。
全粒粉パンのスライスまたは2つには、全粒粉パンに追加できる他の栄養源は言うまでもなく、約138カロリーを含めることができます。
体重を増やすには、サンドイッチを作るか、 サンドイッチ 卵、肉、チーズなどのタンパク質の食物源をそれに加えることによって。
4.パスタ
通常の炭水化物源にうんざりしている場合は、パスタに置き換えることができます。この体重増加食品は、体に十分なカロリー摂取量を提供することができます。
人気のパスタのひとつは スパゲッティ 。この長い棒状のパスタの100グラムのサービングには、139カロリーと22.6グラムの炭水化物が含まれています。
体重を増やすために必要なカロリーを追加するために、ソースでパスタを処理することもできます ボロネーゼ 粉チーズ。
米、麺、パスタ、パン：どの炭水化物源が最も健康的ですか？
5.赤身の肉
牛肉、山羊、または水牛の赤身の肉は、体の筋肉を構築することができる高タンパク質の食品成分です。
タンパク質の摂取と定期的な運動は、筋肉量を増やすのに役立ちます。これは間接的に体重増加につながります。
体重増加食品として、よりカロリーの高い脂肪分の多い肉を選ぶことができます。 100グラムの脂肪質の牛肉には、約273カロリー、17.5グラムのタンパク質、22グラムの脂肪が含まれています。
それでも、この高脂肪はさまざまな病気のリスクを引き起こす可能性があるため、注意する必要があります。赤身の肉の摂取量を増やす前に、医師または栄養士に相談してください。
6.サーモン
鮭や他の油性魚はあなたの健康に不可欠なタンパク質と健康的な脂肪の素晴らしい源です。
これらの2つの栄養素に加えて、サーモンのオメガ3脂肪酸は、臓器機能と心理的健康の両方で、体に多くの利点があります。
少なくとも、100グラムの新鮮なサケで約208カロリー、20.4グラムのタンパク質、13.4グラムの脂肪を得ることができます。
ただし、この栄養成分はもちろん、蒸し、炒め、焼きなど、鮭の加工方法によって異なります。
油やバターを使って加工すると、余分なカロリーを得ることができます。ただし、高脂肪食品を食べ過ぎないように注意してください。
7.卵
最も健康的で見つけやすい肥育食品の1つは卵です。この食料源は、タンパク質と健康的な脂肪の形で栄養素を提供します。
十分な効果を得るには、卵を丸ごと食べる必要があります。その理由は、卵の有益な栄養素のほとんどすべてが卵黄に含まれているためです。
100グラムの全鶏卵には、約154カロリー、12.4グラムのタンパク質、10.8グラムの脂肪、0.7グラムの炭水化物が含まれています。
8.ミルク
ミルクにはバランスの取れたタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれています。さらに、ミルクは体が必要とするカルシウム、ビタミン、その他のミネラルの供給源です。
新鮮な牛乳のカップまたは約245グラムのサービングには、約83.3カロリー、8.3グラムのタンパク質、12.2グラムのタンパク質、および0.2グラムの脂肪が含まれています。
の研究 国際スポーツ栄養学会誌 また、体重を増やすことができる食品としてのミルクの利点をサポートする多くの研究をテストしました。
その結果、ミルクは、特にウェイトリフティングなどの筋力トレーニングプログラムと組み合わせると、人がより多くの筋肉量を獲得するのに役立ちます。
9.ヨーグルト
フレッシュミルク以外にも、ヨーグルトなどの加工品を試すことができます。この発酵乳の結果には、あなたの体の健康に良い栄養素が含まれています。
100グラムのサービングで、新鮮なヨーグルトは約52カロリー、3.3グラムのタンパク質、4.0グラムの炭水化物、および2.5グラムの脂肪を含んでいます。
プロバイオティクスの供給源としてのヨーグルトは、蜂蜜、ナッツ、グラノーラなどと混ぜて、さまざまなおいしい料理に加工することもできます。
ヨーグルトを混ぜて使うこともできます スムージー 新鮮で栄養価の高い果物で。
10.チーズ
あなたがよく遭遇するもう一つの乳製品はチーズです。一般的に、チーズは100グラムのサービングで326カロリー、22.8グラムのタンパク質、20.3グラムの脂肪を含んでいます。
チーズなど、健康に良いチーズのさまざまなバリエーションを見つけることができます チェダー、パルメザンチーズ、チーズ モッツァレラ、フェタチーズ、その他多数。
それぞれのチーズには独特の味と食感があります。 モッツァレラ しなやかな食感とパルメザンチーズの粉末が特徴で、さまざまな食品に簡単に加えることができます。
11.ナッツ
重い食事に飽きたら、健康的なスナックとしてナッツを食べて体重を増やすことができます。
たとえば、人気のあるアーモンドには、100グラムのサービングに579カロリー、21.6グラムの炭水化物、21.2グラムのタンパク質、49.9グラムの脂肪が含まれています。
また、ナッツを過剰に摂取してはいけません。また、砂糖や塩を加えないなど、適切な加工技術を使用したナッツを選択してください。
12.アボカド
アボカドは健康的な脂肪の高い供給源である唯一の果物です。さらに、このタイプの果物は、カロリー、ビタミン、必須ミネラルも豊富です。
新鮮なアボカドの100グラムのサービングで、あなたの体は約85カロリー、7.7グラムの炭水化物、0.9グラムのタンパク質、そして6.5グラムの脂肪を得ることができます。
この体重増加食品を直接摂取することができます。サンドイッチやサラダミックスにアボカドを加える人もいます。
13.日付
の研究 栄養ジャーナル は、ドライフルーツが高カロリーのスナックとして使用できることを示しています。
インドネシアの人々に人気のあるドライフルーツの1つは、ナツメヤシです。 100グラムのナツメヤシには、277カロリー、75グラムの炭水化物、1.8グラムのタンパク質が含まれています。
乾燥していても、ナツメヤシにはまだ多くの抗酸化物質が含まれています。
栄養素と十分なカロリーが豊富であることに加えて、ナツメヤシも舌の上で合法です。ナツメヤシの甘い味は、果糖やショ糖などの天然糖から来ています。
これが、ナツメヤシを体の肥育食品として消費するのに適したものにしている理由です。
14.ダークチョコレート
ダークチョコレートまたは ダークチョコレート 脂肪が豊富な食品として分類されます。その結果、これらの食品はカロリー密度が高く、体が多くのカロリーを摂取しやすくなっています。
ダークチョコレートの各100グラムのバーには、約615カロリー、42.6グラムの脂肪、29.2グラムの炭水化物、および5.5グラムのタンパク質が含まれています。
この食品成分には、ストレス、心臓病、糖尿病、癌のリスクを減らすのに重要な役割を果たす多くの抗酸化化合物も含まれています。
15.健康的なオイル
あなたは料理に健康的な油を使用し、あなたの食事に少し余分な脂肪を加えることができます。この方法は間接的に食物カロリーを増加させます。
オリーブオイルとカノーラオイルはあなたが使用できる健康的なオイルの例です。これらのオイルは両方とも、カロリーと心臓に健康的な不飽和脂肪をもたらします。
これは、飽和脂肪が多く、心臓に害を及ぼす傾向があるパーム油とは確かに異なります。
体重増加のための様々な食品は健康に良いです。ただし、消費量とビタミンやミネラル、健康的なライフスタイルのバランスを取り、体を整えるための運動も行ってください。
さらに、これらの食品を体重増加ダイエットメニューに含める前に、必ず医師または栄養士に相談してください。
