高血圧や高血圧は軽視すべきではありません。適切に治療されない場合、この状態はあなたの健康を妨げる可能性のある高血圧のさまざまな合併症を引き起こします。高血圧を制御する1つの方法は、高血圧を減らす食品メニューの選択、カロリーのカウント、および部分の監視から始めて、健康的な食事を採用することです。
適切な高血圧食品を選択することの重要性
高血圧症の患者は、適切な量とカロリーの食品を選択する必要があります。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、1日あたりの総カロリー数が約2,000カロリーの食品を食べることを推奨しています。低カロリーの食品を選ぶことで、体重を維持し、高血圧の原因の1つである肥満を防ぐことができます。
さらに、ナトリウム（塩）、脂肪、コレステロールが少なく、繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、タンパク質が多い食品を選択して、血圧をコントロールするのに役立つDASHダイエットガイドラインに従ってください。実際、これらの基準で食品を選択することで、高血圧治療薬を服用する必要性を減らすことができます。
さまざまな高血圧食品
あなたが高血圧や高血圧に苦しんでいる人なら、薬を服用するだけでは血圧をコントロールして下げるのに十分ではありません。あなたに最も近い人々の何人かは高血圧のために特定の種類の食物を推薦するかもしれません。ただし、これらの推奨事項はすべて正しいですか？
真実を確認するために、あなたは以下の高血圧を下げるための食品のリストを見ることができます。毎日摂取できる高血圧を下げる食品は次のとおりです。
1.緑の野菜
ほうれん草、ケール、カブの葉野菜、カラシナ、レタスなどの緑の野菜には、カリウム、マグネシウム、繊維が含まれているため、高血圧の人の食べ物として適しています。あなたの高血圧を下げるために毎日調理された緑の野菜の半分のカップを消費してください。
ただし、缶詰の野菜は高血圧の原因となる食品の1つであり、健康に良くないため、新鮮な野菜を選択することを忘れないでください。
2.ヨーグルト
ヨーグルトは乳製品であるため、このタイプの食品には高血圧の人に適した高カルシウムが含まれています。さらに、いくつかの研究によると、ヨーグルトは血圧を下げるのに役立つと信じられているプロバイオティクスも多く含んでいます。
ヨーグルトを日替わりメニューに含めるには、ヨーグルトを1日1カップ直接摂取するか、フルーツ、ナッツ、またはグラノーラと混ぜて摂取することができます。糖分と脂肪分が少ないヨーグルトを選ぶことを忘れないでください（低脂肪）それはあなたの健康に良いからです。
3.スキムミルク
スキムミルクには、ヨーグルトなどの乳製品に加えて、血圧降下剤として使用できる高カルシウムと低脂肪が含まれています。
2012年にJournalof Human Hypertensionに発表された研究によると、スキムミルクなどの低脂肪乳製品の摂取と高血圧のリスクの低下との間には関連性があります。カルシウムは血圧を下げるのに重要な役割を果たしますが、ミルクからのペプチド化合物など、ミルクには他の成分も役割を果たしている可能性があります。
必要な高血圧を軽減する効果を得るには、毎日1カップの低脂肪またはスキムミルクを摂取してください。
4.じゃがいも
じゃがいもは、カリウムやマグネシウム、食物繊維を多く含み、血圧を下げることができる食品のひとつで、高血圧の人に適しています。
ただし、ジャガイモを調理したり食べたりするときは、血圧を上げる可能性があるため、塩を多めに使用しないでください。高血圧を軽減する食品としてのジャガイモの利点を得るには、塩を加えずに茹でるか焼くだけのジャガイモの消費を選択することをお勧めします。
5.オートミール
オートミールは、ナトリウムや脂肪が少なく、食物繊維が多い食品で、高血圧を下げるのに適しています。朝食メニューとしてオートミールをお選びいただけます。オートミールが味気ない場合は、新鮮な果物や少量の蜂蜜を加えることができます。
6.魚
魚は高血圧を減らすのに効果的な食品の1つでもあります。 Journal of Nutritionに発表された研究によると、サケなどの脂肪の多い魚を週に3回食べると、8週間以上にわたって拡張期血圧が低下することがわかりました。
さらに、以前の多くの研究では、魚ベースの食品に含まれるオメガ-3脂肪酸が高い血圧低下効果を持っていることがわかりました。
ただし、魚を調理する際の塩の添加にも注意を払う必要があります。魚に過剰な塩分が含まれていると、実際に血圧が上昇する可能性があります。
7.魚油
魚だけでなく、魚油も高血圧症の人に選ばれる食品です。魚油は、高血圧の予防など、さまざまな特性でよく知られており、心臓の健康に良いです。
8.ライマメ
ラテンアメリカのペルー産のライマメのカリウム含有量は、高血圧の食品としても使用できます。さらに、ライマメには繊維とタンパク質も含まれており、高血圧の人に確かに適しています。ライマメは、茹でたり、直接食べたり、他の野菜と混ぜたりして食べることができます。皿に少量の塩を加えるだけであることを忘れないでください。
9.亜麻仁または亜麻仁
亜麻仁または亜麻仁中のオメガ3の含有量も高血圧を下げるのに役立つと考えられています。 2013年にジャーナルHypertensionに発表された研究によると、亜麻仁を摂取すると、高血圧症の人の血圧を6か月間下げることができます。オメガ3に加えて、亜麻仁にはアルファリノレン酸、リグナン、ペプチド、繊維も含まれており、これらも血圧に影響を与える可能性があります。
10.ダークチョコレートまたは ダークチョコレート
ダークチョコレートまたは ダークチョコレート フラボノイドが豊富で、高血圧を下げるのに役立ちます。 2010年のBMCメディシンの研究によると、 ダークチョコレート 高血圧や高血圧前症の人のための高血圧低下食品としてお勧めします。
フラボノイドの含有量 ダークチョコレート 血管を拡張し、血流を改善し、血圧を下げることができる一酸化窒素の形成に関連しています。
高血圧の人に適したダークチョコレートを選ぶことに混乱している場合は、ココア含有量が最大70％のチョコレートを選択してください。カカオの含有量が多いほど、健康に良いです。
11.全粒穀物
あなたが高血圧を下げるために選ぶことができるもう一つの食物は全粒小麦です。 2010年、American Journal of Clinical Nutritionの研究により、全粒穀物が中年の人々の血圧を下げるのに役立つ食品の1つである可能性があることが明らかになりました。
しかし、専門家は、なぜ全粒小麦が高血圧の食品であるのかはっきりとはわかりません。しかし確かに、この食品は繊維含有量が高いため、血管の収縮を防ぎ、血圧を下げる可能性があります。
高血圧を軽減する効果を得るには、パン、シリアル、全粒穀物から作られたパスタなど、いくつかの種類の食品を選択できます。血圧を下げるには、1日半カップの調理済みシリアルまたはパスタ（全粒穀物から）で十分です。
12.ピスタチオナッツ
高血圧患者のためのもう一つの良い食べ物、すなわちピスタチオ。ピスタチオには健康的な脂肪が含まれており、タンパク質、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。
米国国立医学図書館で発表された研究では、1日に1サービングのピスタチオを摂取することで血圧を下げることができます。このナッツの1つのタイプはコレステロールを下げることもできるので、高血圧の人を含む心臓病のリスクを減らすこともできます。
ピスタチオナッツを毎日のおやつとして作ったり、サラダと混ぜたりして食べましょう。
高血圧を下げるのに役立つ果物
上記の食品に加えて、いくつかの果物は血圧を下げることもでき、高血圧の人々による消費に適しています。あなたが毎日の消費のために選ぶことができる果物はここにあります：
1.バナナ
バナナはインドネシアで見つけやすい果物です。バナナは安価であるだけでなく、高血圧の食品としても役立ちます。
バナナのカリウム含有量が高いと、高血圧症の人の体内の高ナトリウムレベルのバランスをとることができるため、この食品は高血圧症の軽減剤として効果的であると考えられています。バナナを直接食べることも、友達としてシリアルやヨーグルトを食べることもできます。
2.ベリー
ベリーグループの果物、特にブルーベリーには、フラボノイド化合物が含まれています。ある研究によると、フラボノイドは高血圧を予防および軽減し、高血圧症の人に適していることが示されています。ブルーベリーを毎日1カップ消費して、ヨーグルトやモーニングシリアルに加えることができます。
3.ビートルート
いくつかの研究は、ビートルートジュースを飲むと高血圧を下げることができることを示しています。これを証明する研究の1つは、2013年にNutrition Journalに発表された研究からのものです。この研究は、特に男性の参加者において、ビートルートジュースを6時間摂取した後に収縮期血圧が低下したことを証明することに成功しました。
これは、ビートに含まれる硝酸塩の含有量が高血圧の食品の供給源になる可能性があるために発生する可能性があります。あなたはジュースまたは調理された（焼かれたまたは蒸された）ビートを消費することができます。
4.ザクロ
ザクロまたは別名 ザクロ 高血圧を軽減する食品としての効能があります。
によって公開された研究 人間の栄養のための植物性食品 は、4週間にわたって毎日1杯以上のザクロジュースを摂取すると、収縮期および拡張期の血圧が低下することを示しました。ザクロのカリウムとポリフェノールの含有量は、血圧を下げるのに役割を果たすと考えられています。
ダークチョコレート、オリーブオイル、ハイビスカスティーにもポリフェノールが多く含まれています。
5.キウイ
キウイは高血圧の人におすすめの果物や食べ物のひとつです。その理由は、キウイには血圧を下げることができるカルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれているからです。
キウイフルーツには、これら3つのミネラルが含まれているだけでなく、抗酸化物質であるビタミンCも豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、あなたの体がフリーラジカルと戦うのを助け、体内の細胞への損傷を防ぐことができます。
6.アボカド
アボカドの利点は多くの人によく知られています。アボカドは肌の健康に良いだけでなく、高血圧の食品としても使用できます。
アボカドは、血圧を下げるのに適したカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの良質の脂肪やビタミン、ミネラルが豊富な果物です。
7.トマト
高血圧を下げるのに適している他の高カリウム食品はトマトです。これは、東京医科歯科大学とツーソン植物育種研究所による研究で証明されており、参加者は男性184人、女性297人で、1年間毎日プレーントマトジュースを飲むように求められました。
その結果、高血圧の参加者94人の血圧が低下し、収縮期血圧が141.2から137 mmHgに低下し、拡張期血圧が83.3から80.9mmHgに低下しました。トマトのどの含有量が血圧を下げることができるかは正確には述べられていませんが、トマトに含まれる抗酸化物質とカロテノイドが重要な役割を果たしている可能性があります。
8.オレンジ
カリウムを含む柑橘系の果物に含まれる内容物は、血圧を下げるのにも役立ちます。クリーブランドクリニックの研究者のチームによって実施された研究は、これを証明しています。
心臓病の合計25人の参加者が研究に参加し、1日に2杯のオレンジジュースを飲むように求められました。その結果、参加者の血圧は大幅に低下しました。実際、2週間後、参加者のほとんどは正常な血圧を示しました。
ただし、血圧低下に対するオレンジの効果を証明するには、さらに研究を行う必要があります。
9.スイカ
スイカはまたあなたが高血圧の低下として使用できるもう一つの食品です。いくつかの研究は、スイカのL-シトルリンとL-アルギニンの含有量が血圧を下げるのに役割を果たすことを示しました。
の研究によると American Journal of Hypertensionスイカのシトルリン含有量は、高血圧患者の収縮期および拡張期の数を減らすことができます。
この減少は、足首に高血圧の患者でより明確に見られます（図。足首の血圧）と上腕（上腕血圧）、特に太りすぎで50歳以上の患者。
10.パイナップル
血圧を下げるときに消費できるもう1つの果物はパイナップルです。酸味と同じ果実はカリウムが豊富で、高血圧の人に便利です。
11.梨
梨には、カリウムやその他の抗酸化物質が豊富な果物も含まれています。ナシのカリウム含有量は約190mgです。また、この果物にはナトリウムや脂肪が含まれていないため、高血圧を経験するリスクが軽減されます。
梨の長期摂取は、体重を減らし、過剰な筋肉の収縮を維持し、心拍数を制御し、体の代謝プロセスを加速するのにも役立ちます。
12.メロン
独特の甘みのあるこの果物は、美味しくてさわやかであるだけでなく、血を下げる食品にもなり得ます。メロンはカリウムが多いので、高血圧の人に適しています。
この果物は血圧を下げるだけでなく、糖度を改善し、脱水症のリスクを防ぎ、ビタミンC含有量で免疫システムを改善し、繊維が豊富であるため消化を促進します。
メロンはカロリーも低いので、高血圧の原因となる太りすぎや肥満の予防に適しています。
上記の果物に加えて、マンゴー、ブドウ、リンゴなど、血圧を下げるためのカリウムも含まれています。
上記の果物は、スナックとして直接食べたり、ジュースに加工したり、サラダ、ヨーグルト、シリアル、その他の食品を補完したりすることで摂取できます。
