ビタミンDは、体が骨や歯を強化し、免疫システムを維持するために必要なビタミンです。彼らのニーズを満たすために、ビタミンDのさまざまな供給源を教えてください！
ビタミンDの最良の供給源は日光です
公開された研究の結果に基づく Journal of Pharmacology＆Pharmacotherapeutic、世界中の人々の約50％がビタミンDの欠乏を経験していると推定されています。実際、このタイプのビタミンは体に必要です。
体が必要とするビタミンDの80％近くが日光から来ているので、ビタミンDは別名「太陽ビタミン」を持っています。
ビタミンDには、ビタミンD2とビタミンD3の2種類がありますのでご注意ください。太陽のビタミンと呼ばれることが多いタイプはビタミンD3です。ビタミンD2は通常食品から得られますが。
日光に由来するビタミンD3（カルシフェロール）の品質は、食品に由来するビタミンDよりもはるかに優れていると報告されています。その理由は、ビタミンD3は体によって消化されやすいが、血液循環でより長く続くことができるからです。
カルシフェロールはまた、血中ビタミンD濃度の増加と維持において87％強力であると評価されています。
一方、同じ時間と量で摂取した場合、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）レベルは14日後に劇的に低下しましたが、カルシフェロールレベルは14日目にピークに達し、最初の摂取から28日後まで安定していました。
したがって、ビタミンD3は、体がカルシウムミネラルをより早く吸収するのを助けるのにより効果的です。カルシフェロールは、高齢者の骨密度を維持するのに効果的であり、それによって骨折のリスクを軽減します。
さらに、ビタミンD3は、心血管疾患、関節炎、うつ病、膵臓がん、乳がん、皮膚がんのリスクを軽減することも報告されています。
皮膚のコレステロールをカルシトリオールと呼ばれる物質に変換することにより、日光にさらされるとあなたの体は自動的にビタミンDを生成します。その後、カルシトリオールは肝臓と腎臓に運ばれ、体が必要とするビタミンD3を生成します。
あまりにも頻繁に太陽にさらされることも良くありません
日光からのビタミンD3は多くの研究でより良いことが示されていますが、それはあなたが長い間太陽の下にいなければならないという意味ではありません。
世界保健機関WHOは、少なくとも太陽にさらされるだけでよいと述べています 5〜15分のみ にとって 週に2〜3回 体のビタミンD摂取量を満たすために日焼け止め製品を使用せずに。
推奨よりも長く日光浴をし、適切な保護がない場合、実際には危険です。紫外線への過度の曝露は、致命的となる可能性のある熱射病への日焼け、黒色腫癌のリスクを高める可能性があります。
専門家が推奨する太陽光線は午前10時から午後2時までです。この時期は、有害な紫外線のリスクを減らしながら、日光の恩恵を受けるのに適切な時期と考えられています。
食品からのビタミンDの供給源
食品から得られるビタミンDは、日光から得られるビタミンDほど優れていない可能性があります。それでも、特に日常の活動がほとんど屋内で行われている場合は、食品からのビタミンD2の摂取は依然として重要です。
以下は、ビタミンDの供給源となる可能性のあるさまざまな種類の食品です。
1.脂肪の多い魚
脂肪の多い魚は、ビタミンDが豊富な食品の一種です。ビタミンDの優れた供給源と見なされている魚には、サーモン、マグロ、イワシなどがあります。
サーモンは平均して100グラムのサービングに988SIものビタミンDを含んでいます。一方、100グラムのイワシには約177のSIが含まれているため、その消費量は毎日のビタミンDの必要量の22％を満たすことができます。
SIは、科学的測定に使用される国際単位系です。
2.魚油
魚を食べるのが苦手な場合は、タラ肝油からビタミンDを摂取することもできます。
タラ肝油には、ビタミンAとオメガ3が豊富であることに加えて、高レベルのビタミンDが含まれています。小さじ1杯の用量で、そのビタミンD含有量は448SIに達すると推定されています。
3.卵黄
卵子には、体の健康に役立つ多くの栄養素が含まれています。高品質のタンパク質の供給源と見なされているだけでなく、卵はビタミンD、特に卵黄の供給源にもなり得ます。
一般的に、1つの卵黄には37 SIのビタミンDが含まれています。これは1日の必要量の5％に相当します。ただし、産卵鶏が太陽の下でより頻繁に歩き回る場合、ビタミンレベルは3〜4倍高くなる可能性があります。
4.牛レバー
3.5オンスのサービングでは、牛レバーには約50 SIのビタミンDが含まれています。他の食品と比較すると量は少ないですが、牛レバーは、含まれているタイプ、つまりビタミンD3であっても、依然としてビタミンDの優れた供給源です。
ただし、それでも過剰に消費しないでください。なぜなら、牛レバーのコレステロール含有量もかなり高いからです。
5.きのこ
きのこはビタミンDを生成する唯一の種類の野菜です。これは、きのこにはエルゴステロールと呼ばれるプロビタミンが含まれているためです。エルゴステロールは、日光にさらされたときに真菌がビタミンD2を合成するのを助けます。
残念ながら、このコンテンツは屋内で飼育されているキノコには含まれていません。
日光と食物の両方から、両方ともあなたが得るためのビタミンDの重要な供給源です。重要なのは、健康的な食事、屋外での身体活動、および必要に応じてビタミンDサプリメントの摂取の間でバランスを取ることです。
