ほとんどのインドネシア人は、白米を食べていなければ、大きな食事を食べていないと感じています。しかし、一部の人々は白米のより頻繁な代替食を消費しようとします。理由は何ですか？
白米を他の代用品と交換する
白米は実は栄養素がたっぷり入った食べ物です。白米は炭水化物が多いので毎日のエネルギー源であるだけでなく、繊維、タンパク質、マグネシウム、亜鉛などの多くの重要な栄養素も含んでいます。
残念ながら、白米は高いグリセミック指数を含む食品の1つです。高いグリセミック指数により、白米は簡単かつ迅速に糖に分解され、体に吸収されます。
白米を食べすぎると、血糖値が上がることがあります。特に糖尿病などの特定の状態がある場合、これは確かに危険です。
さらに、毎日の過剰摂取は体重増加に寄与する可能性があります。
白米の代替食品の供給源
幸いなことに、白米の代わりに使用できる炭水化物の他の代替源があります。この食品は、ダイエット中の方や血糖値をコントロールしたい方に適しています。
1.玄米
玄米は白米よりも繊維含有量が高いです。玄米100グラムには、0.7グラムの繊維含有量があります。
この数字は、0.4グラムの繊維を含む100グラムの白米よりわずかに高いです。玄米は複合炭水化物グループに含まれています。つまり、これらの食品はより長く消化され、満腹感をより長く引き起こします。
玄米は食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
玄米のデンプン含有量が低く、グリセミック指数が低いため、玄米は糖尿病患者の代替米として適しています。
2.玄米ご飯
玄米に加えて、玄米は多くの人々にとって白米の代替食品としても人気があります。玄米には、単純な炭水化物よりも優れていることが知られている複雑な炭水化物が含まれています。
玄米は白米に比べて粉砕時間が短いため、ふすま層の一部が残り、独特の色、食感、味わいが得られます。
米ぬかまたは米ぬか自体には、多くの健康上の利点があると考えられています。この部分は、さまざまな病気の治療に役立つ油にされることがよくあります。
マグネシウム含有量も白米の4倍です。このミネラルは、心臓、骨、筋肉、脳の健康を維持するために不可欠です。
3.全粒粉パン（全粒小麦)
全粒粉パン （全粒小麦） 白米よりもグリセミック指数が低い。これにより、血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、空腹感が早く発生するのを防ぎます。
また、全粒粉パンも食物繊維を多く含んでいます。 46グラムに相当する全粒粉パンには4グラムの繊維が含まれています。
小麦は多くの場合、さまざまな健康上の利点と関連しています。そのうちの1つは、小麦を摂取することで、血糖値や心臓病などの慢性疾患のリスクを減らすことができます。
残念ながら、グルテン不耐性やセリアック病などの症状がある場合、これらの食品はお勧めできません。
4.オーツ麦
オーツ麦は、高血圧、血糖値、心臓病、癌のリスクを下げるのに役立つ全粒穀物の一種です。
白米はグルテンとカロリーが少ないですが、オーツ麦のタンパク質はより高いです。さらに、オーツ麦にはビタミンB1、リン、マグネシウム、亜鉛が含まれています。
オーツ麦もリボフラビン（ビタミンB2）の良い供給源です。リボフラビンは、炭水化物をエネルギーに変換し、赤血球を形成し、成長をサポートする上で重要な役割を果たします。
オーツ麦の繊維含有量もそれほど重要ではありません。食物繊維は消化器系に非常に役立ち、高コレステロール、心臓病、肥満状態のリスクを最小限に抑えます。
5.じゃがいも
じゃがいもには、特にダイエット中の人にとって、白米の代わりになる食品が含まれています。じゃがいものカロリーは白米よりも低いからです。
じゃがいもは、特に皮をむいて食べると食物繊維も多くなります。ポテトスキンは繊維含有量を増やすことができます。じゃがいもには、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB9、ビタミンCが含まれています。
ジャガイモは、玄米よりも価値が高いものの、白米よりもグリセミック指数が低くなっています。
しかし、米の摂取量をこの1つの食品に置き換えることには何の問題もありません。健康を保つために、油やチーズなどの材料をあまり加えずに、茹でたり蒸したりしてジャガイモを調理します。
これらは、白米の代わりに使用できるさまざまな代替食品の選択肢です。あなたが退屈しないように交代で。幸運を！
