あなたが体重を減らしたいとき、あなたが最初に考えるかもしれないことはあなたが食べる部分を減らすことです。大量に食べることに慣れている人にとって、これは難しいことかもしれません。でも慣れればできるでしょう。
これらの変化に簡単に適応できるように、食事の量をゆっくりと減らしてください。あなたがあなたの食事の部分を減らすとき、空腹を感じることを恐れないでください、あなたは多くの方法でそれを裏切ることができます。
食品の部分を減らすためのヒント
あなたが食事の部分を減らしたいとき、あなたが食べる食物を選ぶ際に賢くしてください。あなたが選ぶ食べ物はあなたの満腹レベルに影響を与える可能性があります。以下はあなたが食物の部分を減らすことを試みることができるいくつかの方法です。
1.炭水化物を摂取する前に、まず野菜と果物を皿に入れます
研究によると、満腹感は、体内に入るカロリー数ではなく、食べる食物の量に影響されます。さて、野菜や果物は、過剰なカロリーを与えることなく大量に食べることができます。
野菜や果物は食物繊維を多く含む食品グループであるため、満腹感を長持ちさせることができます。また、野菜や果物はカロリーが比較的少ないので、大量に食べても心配いりません。少なくとも、お皿の半分を野菜や果物で満たすと、空腹感を心配する必要がなくなります。
2.小さなプレートを使用します
結局のところ、あなたが食べるときに使用するプレートのサイズは、あなたが取る食事の部分に影響を与える可能性があります。これは、ある研究によると、使用する皿のサイズに関係なく、人々は皿に食べ物を約70％充填する傾向があるためです。
そのため、小さいプレートを使用すると、無意識のうちに食べる量が少なくなる可能性があります。それだけでなく、プレートの色もあなたが食べる量に影響を与える可能性があることがわかりました。
コーネル大学が2012年に行った調査によると、料理と食べ物の色のコントラストが少ないと、人々はより多く食べる傾向があります。したがって、食事の部分を減らしたい場合は、食べ物の色とは非常に異なるプレートの色を使用する必要があります。たとえば、白いプレートを使用します。
3.プレートにタンパク質が豊富な食品が含まれていることを確認します
多くの研究は、タンパク質が豊富な食品が炭水化物や脂肪よりも満腹感を高めることができることを証明しています。だから、これはあなたが食べ物の部分を減らすのに役立ちます。
毎食、お皿にたんぱく質が豊富な食品があることを確認してください。ただし、魚、シーフード、卵、皮なし鶏肉、赤身の肉、豆腐、テンペ、ナッツなど、脂肪含有量の少ないタンパク質源を選択してください。
4.食べる前に、おやつを食べてみてください おやつ 食物繊維とたんぱく質が豊富
誰が言う スナック それとも間食は不健康ですか？食べる前に間食することで、実際に食べ過ぎを防ぐことができます。
大豆から作られたものなど、繊維とタンパク質が豊富な健康的なスナックを選択してください。最近の医学研究によると、大豆たんぱく質は繊維とたんぱく質の含有量が高いため、私たちがより長く満腹感を感じることがあります。大豆を摂取することで、食事の合間に不健康な食べ物を間食するのを防ぎ、夜遅くに空腹を感じるのを防ぐこともできます。
それだけでなく、大豆たんぱく質は脂肪も炭水化物も少なく、グリセミック指数も低いので、食べた後の血糖値の急激な上昇を引き起こしません。これにより、過剰なインスリン分泌が防止されます。安定した血糖値とインスリンレベルはあなたの空腹感を減らし、体に脂肪として蓄えられるカロリーの数を減らします。
5.食事中は他に何もしないでください
あなたが食べるとき、いわゆる「注意深い食事」を適用してください。食事をしている間は、注意深く食事をし、携帯電話、テレビ、コンピューターなどの気を散らすものに近づかないでください。これは、体が空腹と満腹の信号に反応するのを助けます。だから、満腹になったときにいつ食べるのをやめるかをよりよく感じることができます。
6.食べる前に飲むことを忘れないでください
食べる前に水を飲むと食べ過ぎを防ぐことができることをご存知ですか？研究によると、朝食前に約2カップ（500 ml）を飲む人は、食べる前に飲まない人よりも13％少なく食べることができます。水はカロリー摂取量を増やすことなく、食べる前に喉の渇きを癒すことができます。
