腰痛がある（腹痛）確かにあなたの日常の活動に干渉します。痛みで一日中何もせずにベッドに横になりたくなるかもしれません。休息は確かに腰痛を和らげることができますが、それはまた長期間にわたって良くありません。 Pritikin Longevity Center + SpaのスポーツインストラクターであるJamieCostelloは、予防からの報告で、時々起きて腰痛を克服するためにヨガを練習することをお勧めします。
腰痛に対する運動とヨガの利点
簡単なエクササイズを行うと、硬いまたは緊張した背中の筋肉の柔軟性と可動域が増えるため、痛みを和らげることができます。
それだけでなく。定期的なストレッチ運動は、腰の筋肉の強度を高めるのに役立ち、将来の怪我のリスクに対する免疫力を高めることができます。
研究によると、体操やストレッチなどの有酸素運動を週に2〜3回定期的に行うと、腰痛の予防と緩和に役立ちます。
試してみませんか？
背中の痛みを和らげるためのヨガの練習
始める前に、メリットを最適に感じることができるように覚えておく必要のあるいくつかのヒントがあります。
- 各ストレッチポーズを少なくとも10〜30秒以上保持するようにしてください。ポーズを長く保持できるほど、体調が良くなります。
- ヨガの練習をするときは急いではいけません。プロセスを楽しんで、音楽をオンにして、よりリラックスした気分にさせてください。
- 痛みを和らげるために、呼吸を安定させることを忘れないでください。
準備ができたら、腰痛の治療を試みることができるさまざまな種類のヨガの練習があります。
1.下向きの犬
出典：Parenting Firstcry この動きは、太ももとお尻の後ろにある3つの大きな筋肉である腰の後ろの筋肉とハムストリングの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
さらに、この動きは背骨を支え、バランスをとり、体を強化します。
腰痛を克服するためにこのヨガの練習を行う方法は次のとおりです。
- 膝を肩と平行にして背を高くします
- 足がマットにしっかりと固定されていることを確認してください。
- 上半身をゆっくりと下げ、手のひらをマットの上に置きます
- 這う位置で、手首を肩に合わせます。
- 息を吐きながら、腰を上下に押します。
- 次に、膝蓋骨を持ち上げて脚をまっすぐにします。
- かかとを押し、足を前後に動かして足をまっすぐにします。
- まっすぐにできない場合は、足の裏がつま先である可能性があります。
- 肩をまっすぐにして耳から離しながら、腕と腹筋を締めて体重を支えます。
- 15秒間その位置を保持します。
この動きを5〜7回行い、腰のストレッチを感じます。
2.上向きの前屈
このヨガのエクササイズ運動は、一般的にとも呼ばれます Ardha Uttasana この動きをすることで、引っ張られて硬くなったり緊張したりするハムストリング筋や腰筋をよりリラックスさせることができます。
手順は次のとおりです。
- 一緒に足で立ってください。深呼吸する。
- 膝を少し曲げ、息を吐きながら、腰からではなく腰から前に曲げます。
- 腰をかがめるときは、股間と胸骨上部の間にスペースを空けてください。首の付け根から背中上部の奥深く、肩甲骨の間に頭をぶら下げます。
- 膝をまっすぐにして、両手を足で、または目の前の地面に置きます。
- それが不可能な場合は、腕を胸に交差させ、ひじを持ってください。
- 胸を吸い込んで伸ばし、背骨を伸ばします。正面から目を離さないでください。
- 息を吐き、両足をまっすぐにそっと押します。膝蓋骨を持ち上げて、内側の太ももをそっと後ろに動かします。
- 背骨をまっすぐに保つようにしてくださいが、それでも伸びを感じます。足を伸ばさずにまっすぐに保ちます。
- ポーズを30秒から1分間保持します。
- 抱きしめながら、深く吸い込み続けます。
- 息を吐きながら、背中を丸めずに胴体を引き下げます。首を伸ばしたまま、頭頂部を地面に向かって伸ばします。肩を後ろに引きます。
5〜7回繰り返します。
3.ペイント/牛のストレッチ
出典：ハフィントンポスト このヨガの動きは、腰の筋肉を2方向に動かして、筋肉が収縮し、痛みを軽減するのを助けることによって行われます。
これを行う方法は次のとおりです。
- ヨガマットにひざまずくことから始めます。
- 這うポーズのように両手を膝の前に置きます。
- 次に、背骨を引き上げて、背中がアーチ状に見えるようにします。
- 5秒間押し続けます。
- 次に、背中を下げて下に曲げて凹型にします。
- 5秒間押し続けます。
この動きを30秒の間に数回繰り返します。
4.子供のポーズ
出典：ハフィントンポスト このヨガの動きは、通常、痛みが生じたときに収縮する背中の腰の筋肉を伸ばすことによって行われます。
これを行うには、次の手順に従います。
- 手と膝を床に置きます。
- 腕と手のひらを床に伸ばします。
- 腰をかかとに乗せて、頭と胸をゆっくりと下に下げます
- また、お腹のすぐ下に枕を置いて、体を支え、腰の筋肉への圧力を軽減することもできます。
- セッションごとに10〜20秒間ストレッチします。
5.膝から胸へのストレッチ
出典：予防 このヨガのエクササイズは、腰の周りの筋肉の収縮を伸ばして刺激することにより、痛みを和らげるのに役立ちます。
このストレッチを行う：
- 仰向けになります。
- 膝を持ち上げて胸の上で曲げます。
- 手を使って膝を引き上げ、20〜30秒間保持してから、開始位置に戻ります。
6.骨盤傾斜
出典：Pinkbook.co.za
一般的に呼ばれる 橋のポーズこのヨガの練習は、緊張した腰の筋肉をリラックスさせることができます。さらに、この動きは脊椎を伸ばすこともできます。
腰痛を治療するためにこのヨガの練習を行うための手順は次のとおりです。
- 仰向けになります。
- 頭の下に小さな枕を置きます。
- 次に、膝を曲げて、足をヒップ幅に広げます。
- お腹と一直線になるまで背中を持ち上げ、開始位置まで繰り返します。
- ゆっくりと骨盤を下げながら、10〜15回の動きを繰り返します。
7.腰のひねり
出典：Spazzcaptain.com この動きは腰をリラックスさせるだけでなく、腰を引き締めます 臀筋 （お尻の筋肉）。
手順は次のとおりです。
- 膝を右または左に曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
- 腕を右または左に伸ばします。
- 膝が曲がっているときは、肩を床に平らに保つようにしてください。
- 開始位置に戻る前に、20〜30秒間保持します。
- 反対側を伸ばすために動きを繰り返します。
8.トライアングルポーズ
トライアングルポーズ またはtrikonasanaは、脚、腹部、腰、太ももの筋肉を強化することにより、姿勢を安定させるのに役立ちます。
このヨガのエクササイズは、背中の痛みを和らげるだけでなく、胴体を腰まで伸ばすのにも役立ちます。
これの腰痛に対処するためにヨガや体操を行う方法は次のとおりです。
- マットの上に足を合わせて立っている
- 左足または右足を前に保ち、膝を曲げます。 突進.
- 胸を横に向け、前のつま先に右手または左手を置きます。
- もう一方の手を上に向けます。
- 背中をまっすぐに感じてください。
- 5〜10回息を止めてから、反対側に切り替えます。
9.上向きの犬
出典：デイリーフォレスト 上向きの犬 また urdha mukha savasana 硬い腰の筋肉をリラックスさせ、強化することができる動きです。
ヨガのやり方 上向きの犬 背中の痛みを和らげるには：
- マットの上でお腹に横になります。
- 胸郭の横に手を下向きに置きます。
- 背中の力を使って、ストレッチを感じるまで胸を持ち上げます。
- つま先がまっすぐになっている足をまっすぐにしましょう とがった.
- 5〜10回息を止め、必要に応じて繰り返します。
