タンパク質は、体が必要とする主要栄養素の1つです。タンパク質は細胞や組織を構築するように機能し、免疫系で役割を果たし、損傷した細胞を修復し、皮膚、骨、筋肉、髪などの体のさまざまな部分に見られます。さらに、タンパク質は、体の機能を維持するために使用される酵素やホルモンの形成にも関与しています。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
健康を維持するために体が必要とするタンパク質には、少なくとも1万種類あります。年齢別に応じて、保健省は1日あたりのタンパク質必要量をいくつかの年齢層に分けています。
- 0〜6か月：12グラム
- 7〜11か月：18グラム
- 1〜3年：26グラム
- 4〜6年：35グラム
- 7〜9年：49グラム
- 10〜12歳：56グラム（男性）、60グラム（女の子）
- 13〜15歳：72グラム（男性）、69グラム（女の子）
- 16〜80歳：62〜65グラム（男性）、56〜59グラム（女性）
人体の約20％はタンパク質で構成されています。たんぱく質は体内に蓄積されていないため、さまざまな病気を引き起こさないように十分なたんぱく質の摂取が必要です。タンパク質は、その供給源に応じて、動物由来のタンパク質と植物由来のタンパク質の2つに分けられます。 2つのうち、どちらが優れていますか？動物性タンパク質の方が優れているというのは本当ですか？それともその逆ですか？
動物性タンパク質はアミノ酸のより良い供給源です
どちらもたんぱく質ですが、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のアミノ酸含有量や構造が異なります。たんぱく質が消費されて体内に入ると、たんぱく質は直接アミノ酸に分解されます。アミノ酸はより単純な形のたんぱく質です。体は実際にそれ自身のアミノ酸を生産することができます、しかし生産されるのは非必須アミノ酸です、一方必須アミノ酸はタンパク質食品源から体によって必要とされます。
動物性タンパク質に含まれるアミノ酸は完全な必須アミノ酸であり、その構造は体内にあるアミノ酸とほぼ同じです。したがって、動物性タンパク質源は、体にとって優れたアミノ酸源です。
植物性タンパク質食品ですが、動物性タンパク質のような完全な必須アミノ酸はありません。動物性タンパク質源に欠けているアミノ酸は、アミノ酸のメチオニン、トリプトファン、イソロイシン、およびリジンです。そのため、アミノ酸のより良い吸収は動物性タンパク質です。
動物性タンパク質に含まれるその他のビタミンやミネラル
たんぱく質を含む食品源は、たんぱく質を含んでいるだけではありません。動物性たんぱく質の供給源である食品の中には、植物性たんぱく質にはないビタミンやミネラルが含まれているものがあります。動物性たんぱく質食品には非常に豊富であるが、植物性たんぱく質は少ないいくつかの種類のビタミンとミネラルは次のとおりです。
ビタミンB12 、通常、魚、牛肉、鶏肉、およびさまざまな乳製品に含まれています。動物性タンパク質を避けたり食べなかったりする人は、ビタミンB12欠乏症になりやすいです。
ビタミンDの最大の供給源は太陽ですが、このビタミンは魚油、卵、牛乳などのさまざまな動物性タンパク質食品源にも含まれています。
DHAまたはドコサヘキサエン酸 魚の脂肪に含まれるオメガ3脂肪酸の一種です。DHAは子供の脳の発達に良く、植物には含まれていません。
ヘムタイプ鉄 は、動物性タンパク質源、特に牛肉に含まれる鉄の平均です。ヘム鉄は植物からの鉄よりも体内に吸収されやすいです。
亜鉛または 亜鉛 は、免疫システム、成長、組織修復に重要な役割を果たすミネラル物質です。亜鉛は牛肉、牛レバー、羊肉に含まれています。亜鉛は、いくつかの種類の濃い緑色の葉野菜にも含まれていますが、吸収は動物性タンパク質源ほど良くありません。
ただし、一部の動物性タンパク質源は心臓病を引き起こす可能性があります
牛肉などの赤身の肉は、体に良いタンパク質源です。しかし、赤身の肉を食べると冠状動脈性心臓病、脳卒中、さらには若年死のリスクが高まる可能性があるという多くの研究があります。
最近の研究によると、問題は赤身の肉ではなく、より加工された赤身の肉または加工食品であることが示唆されています。 448,568人の参加者を対象とした調査では、加工肉は早死のリスクの増加に関連していることが示されています。
一方、34,000人の女性が続いた別の研究では、赤身の肉を食べすぎると心不全を発症する可能性が高くなることが証明されました。
ただし、皮なし鶏肉などの他のタンパク質源は、さまざまな心臓病のリスクを最大27％減らすことができます。したがって、赤身または赤身の牛肉、魚、皮なし鶏肉など、新鮮で赤身の動物性タンパク質源を選択することをお勧めします。
動物性および植物性タンパク質を摂取することの利点
良い動物性タンパク質の選択も健康に良い影響を与えます。低脂肪の鶏肉、魚、乳製品を摂取することは心臓病のリスクの低下と強く関連していると述べている看護師の健康調査によって行われた研究のように。
それだけでなく、4,000人の男性を対象とした研究では、週に1回以上魚を定期的に食べる人は、さまざまな心臓病を発症するリスクが15％低いことがわかりました。
動物性たんぱく質と同じように、植物性たんぱく質にも多くの利点と健康への良い効果があります。野菜をよく食べる人は、野菜をめったに食べない人よりもコレステロール値が低いことを示すいくつかの研究で示されています。
それだけでなく、大豆、インゲンマメ、その他のさまざまなナッツなどの植物性タンパク質のさまざまな供給源も、2型糖尿病を発症するリスクを減らし、体重を維持し、心臓病のリスクを減らすことができると考えられています。
それで、動物性タンパク質または植物性タンパク質はより良いですか？
どちらのタイプのタンパク質も同様に優れており、体に必要です。ただし、動物性タンパク質の一部の供給源には脂肪が多く含まれているため、心臓病やその他の変性疾患を発症する可能性が高くなることに注意してください。適切なタンパク質源とバランスの取れた量を選択することで、体をより健康にし、体の機能を正常に実行することができます。
また読む：
- 腎臓病の患者がタンパク質を減らす必要がある理由
- ダイエット中のあなたのための7つの最高の炭水化物源
- あなたが菜食主義者なら肉の10の最高の栄養代替品
