多くの人は、食事は食べ物の量と種類を減らすことによる食事のパターンであると考えています。ダイエット中ですが、これらの2つのポイント以上です。あなたが体重を減らすのを助けるためにダイエットする最も健康的な方法をチェックしてください。
健康的な食事の仕方
健康的な食事は思ったほど簡単ではありません。 1つの戦略は、実際には重量のブーメランになる可能性があります。そのため、健康的な食事をとるには、体重を減らすための適切なガイドラインが必要です。以下はガイドです。
1.必要なカロリーを計算する
フードメニューを設計する前に、健康的な食事を始めるための最も適切な方法は、カロリーの必要性を特定することです。年齢や健康状態など、さまざまな要因に基づいて、カロリーのニーズは人によって異なります。
たとえば、肥満の人は、体重を減らしたい健康な人とは異なるカロリーの必要性があります。
食べ物や飲み物から適切なカロリー数を取得することで、体は必要なエネルギーを得ることができます。その結果、思考、血液の送り出し、呼吸に至るまで、身体の機能は正常に機能します。
したがって、体重を維持するための食事療法を設計する前に、まず、体が適切に機能し続けるように必要なカロリーを特定します。
2.食事の部分を調整します
カロリーの必要性に加えて、考慮する必要がある別の健康的な食事は食事の部分を調整することです。
あなたがダイエットをしているとき、それはあなたが様々な種類の食べ物を避けなければならないという意味ではありません。その理由は、すべての種類の食品が依然として体に必要であり、それはあなたが食品の部分を適切に管理する必要があるということだけです。
理想的には、プレートを次の4つの部分に分割できます。
- 肉またはタンパク質源の4分の1、
- 炭水化物の4分の1、および
- 残りは緑と色とりどりの野菜です。
本質的に、あなたはバランスの取れた栄養の原則で食事の部分を調整する必要があります。体重が増えないように、夕食時に脂肪分の多い食品や高糖質の食品を避けることを忘れないでください。
体重を維持するために食品の部分を測定する実用的な方法
3.定期的な食事のスケジュールを立てる多くの人々は、食事を抜くことはあなたが速く体重を減らすのを助けることができると信じています。実際、これは真実ではありません。健康的な食生活を送るためには、すべての食事が重要です。
食事を抜くと、体はすぐに空腹になり、血糖値が大きく変動し、ストレスを感じます。
食事の量を減らしたい場合は、1日を通して3つの大きな食事を6つの小さな食事に分けることができます。重要なのは、高脂肪で高カロリーの食品を避ける必要があるということです。
また、タンパク質と繊維が豊富な食品で朝食を抜かないように注意してください。これは、昼食の時間になるまで体がより長く満腹に感じるようにするためです。
4.ゆっくり食べる
ゆっくり食べることは、健康的な食事をするための安全な方法の一部であることがわかります。この方法では、満腹感が早くなることがあります。
ハーバードヘルスを立ち上げた専門家は、満腹は食事後の人の食事満足度の一部であると報告しています。
この満腹要因は、脳によっても引き起こされました。その理由は、脳は消化管から分泌される消化ホルモンからの一連の信号も必要とするからです。
一方、あまりにも速く食べることは実際にこれらのホルモン信号を送るのに十分な時間を体に与えません。その結果、胃が満たされないために食べ続ける可能性があります。
5.空腹を感じなくなるまで食べる
減量プログラムを成功させたい場合は、空腹を感じなくなるまで食べてみてください。
これらの健康的な食事のヒントは、体が脂肪として蓄積される過剰なエネルギーを持つのを防ぐことを目的としています。その結果、体重が元に戻りました。それで、これらの物理的な手がかりが起こったとき、空腹感と食事を聞き始めてください。
説得力がない場合は、朝食を大量に食べ、夕食まで徐々に減らしてください。
最初は難しいかもしれません。しかし、あなたが時間をかけてそれに適応することができるとき、体重を減らすこの方法ははるかに安全です。
健康的な食生活に適した食品の種類
健康的な食生活を送る方法は、栄養価の高い食品から切り離されることはありません。以下はあなたの食事療法をサポートすることができる食品の選択肢の数です。
1.野菜と果物
ダイエット中に消費する必要がある食品の1つのタイプは野菜と果物です。バランスの取れた栄養を得るには、新鮮な野菜や果物を他の主食と一緒に食べる必要があります。
それだけでなく、これら2つの食品が豊富な食事は、さまざまな慢性疾患のリスクを減らすことができます。しかし、果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維など、体が必要とする栄養素が含まれています。
次のような減量に適した果物や野菜の種類もあります。
- アップル、
- バナナ、
- ブルーベリーやブドウなどのベリーファミリー、
- にんじん、
- ブロッコリー、または
- コショウ。
2.全粒穀物
全粒小麦は、体に良い繊維を含む複雑な炭水化物の供給源です。この一粒には、体が満腹になり体重を維持するのに役立つさまざまな主要なビタミンとミネラルが含まれています。
一部の栄養士は、生きている健康的な食事の食事に全粒穀物を含めることを推奨しています。これは、この繊維源がビタミンB9（葉酸）、鉄、カリウム、およびマグネシウムに富んでいるためです。
胃がいっぱいになっているように感じるだけでなく、全粒穀物から完全な栄養を得ることができます。全粒穀物を含む食品のいくつかの種類は次のとおりです。
- 玄米、
- そば、
- オートミール（オートミール）、
- ポップコーン、プラス
- 全粒粉パンまたは全粒粉パスタ。
3.低脂肪タンパク質
タンパク質は、特に健康的な食事に従う方法において、体が必要とするエネルギー源でもあることを忘れないでください。ただし、タンパク質、特に脂肪が多いタンパク質が多すぎると、肥満などの健康に害を及ぼす可能性があります。
世界保健機関によると、総脂肪摂取量を30％未満に減らすと、不健康な体重増加を防ぐのに役立ちます。
したがって、これらの栄養ニーズを満たすための別の代替手段は、次のような低脂肪タンパク質を消費することです。
- 魚、
- 白身の肉、
- 卵または卵白、
- 知る、
- エンドウ豆、ダン
- ミルクと低脂肪乳製品。
4.砂糖と塩を制限する
ダイエットは通常、砂糖、塩、油の摂取量を減らすことなしには機能しません。これらの3つの要素を制限することは、食事療法を受ける効果的な方法と考えられています。砂糖、塩、油、脂肪を多く含む食品は、通常、カロリーが高くなります。
つまり、これら3つのことは健康に良くありません。その理由は、高カロリー食品は急激な体重増加とさまざまな病気のリスクを引き起こす可能性があるためです。
インドネシア保健省は、G4G1L5の原則を通じて、砂糖、塩、脂肪の部分を制限することを推奨しています。
- 砂糖大さじ4杯/日、
- 塩小さじ1日、そして
- 脂肪大さじ5杯/日。
グラニュー糖または甘味料を低カロリー甘味料に置き換えることもできます。これは、突然スパイクしないように血糖値を制御することを目的としています。
5.低カロリースナック
ダイエット中であっても、間食が許可されていないわけではありません。ただし、カロリーと糖分が少ない健康的なスナックを食事に選択することをお勧めします。
したがって、購入する前に、スナックのパッケージに記載されている栄養価情報を常に確認してください。スナックの砂糖、脂肪、カロリーの含有量に細心の注意を払ってください。
ダイエットの最中に摂取できる低カロリーのスナックオプションもあります。
- ココナッツチップス、
- ゆで卵、
- リンゴなどの果物、
- ギリシャヨーグルトとベリー、
- フルーツジュース、
- たんぱく質が豊富なスムージー、
- 枝豆、ダン
- 他の低カロリー食品。
基本的に、体重、BMI、一人一人の状態など、健康的な食生活を送る上で考慮しなければならないことがたくさんあります。
そのためには、ダイエットプログラムを開始する前に、必ず栄養士または栄養士に相談してください。
