糖尿病は血糖値の上昇を特徴としています。原因は、肥満への遺伝に関連している可能性があります。 1型糖尿病は遺伝的要因に関係しているため、予防は困難です。一方、一般的に不健康なライフスタイルに起因する2型糖尿病は、依然として予防することができます。糖尿病を予防する方法は、血糖値を正常に保つことに集中することです。
「予防は治療よりも優れている」ということわざは真実です。糖尿病は生涯にわたる治療を必要とする病気だからです。したがって、これから糖尿病を予防するための措置を講じることが重要です。
糖尿病を予防する方法
2型糖尿病の血糖値の上昇は、インスリン抵抗性の状態から始まります。この状態は、インスリンホルモンが体の細胞によって最適に使用できない原因となります。
インスリンは体の細胞が血糖値（ブドウ糖）を吸収してさらにエネルギーに変換するのを助ける働きをしますが。
しかし、2型糖尿病の10例中約9例は、ライフスタイルの変更を含む簡単な予防で回避できます。
より健康的なライフスタイルを送ることにより、インスリンに対する体の細胞の感受性が高まり、それによってインスリン抵抗性のリスクを防ぐことができます。
糖尿病を予防するためにできるライフスタイルの変更は次のとおりです。
1.理想的な体重を維持する
理想的な体重を持つことは、後年の糖尿病を予防する1つの方法です。
肥満（太りすぎ）が糖尿病の主な原因の1つだからです。
肥満は代謝の働きを妨げ、最終的には体内の細胞がインスリンに適切に反応できなくなります。
あなたの体はインシュリンに対してより少なくまたは完全に鈍感になります。その結果、インスリン抵抗性は糖尿病につながります。
国立衛生研究所（NIH）が実施した臨床試験の結果も、これが糖尿病予防策であることを示唆しています。
NIHはその報告書の中で、体重を減らし、糖尿病を最大58％予防すると述べています。
あなたの理想的な体重を監視するために、あなたはからのBMI計算機を通してあなたのボディマス指数（BMI）を見つけることができます。
2.バランスの取れた栄養価の高い食事をとる
糖尿病前の食事療法を採用することは、糖尿病を予防する別の方法です。
この予防は、糖尿病のリスクが減少するようにあなたの理想的な体重を制御するのに役立ちます。
この間、ほとんどの人はファーストフード、脂肪、高糖を食べることに慣れがちです。
さて、糖尿病を防ぐために、あなたはこれらの食物の選択を再編成する必要があります。
糖尿病を予防するために、ディナープレートには常に完全でバランスの取れた栄養素、つまり炭水化物、タンパク質、繊維、良質の脂肪、ビタミンとミネラルが含まれていることを確認してください。
特定の食品の摂取量を増やしながら、特定の種類の食品を避ける必要があります。
避けるべき食品
- 全脂肪牛乳、チーズ、アイスクリーム、ソーセージなどの飽和脂肪が多い食品 ナゲッツ、ケーキとフライドポテト。
- パッケージ化された食べ物や飲み物。
- 塩、インスタントクッキングスパイス、インスタントラーメンなどのナトリウムを多く含む食品。
- お菓子、ペストリー、清涼飲料、甘いおやつ（ムルタバ）など、単純な炭水化物を多く含む飲食物。
健康に良い食べ物
- 玄米、果物、野菜、全粒穀物などの複雑な炭水化物。
- インゲンマメ、エンドウ豆、果物、野菜などの高繊維食品。
- 魚肉（皮なし、揚げ物なし）、アボカド、オリーブ、アーモンドなどの優れた脂肪源。
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3.炭水化物と砂糖の摂取量に注意してください
血糖値に影響を与えるブドウ糖は、炭水化物の分解の結果です。糖尿病を予防する方法として、玄米などの複雑な炭水化物の供給源を選択できます。
血糖値を維持するのに適した炭水化物は、繊維が豊富であるため、グリセミック指数が低くなります。そうすれば、炭水化物がブドウ糖に分解されるのに時間がかかります。
また、毎日の砂糖摂取量にも注意を払う必要があります。食べ物や飲み物に混ぜられる砂糖を追加して消費するため、毎日の砂糖摂取量はしばしば過剰になります。
これらの砂糖には、人工甘味料、液体砂糖または結晶砂糖、ならびに蜂蜜、フルーツジュース、およびフルーツ濃縮物に含まれる天然砂糖が含まれます。
高血糖食品の過剰摂取は、代謝の問題を引き起こし、インスリン産生プロセスを妨害し、肥満または肥満を引き起こします。
インドネシア保健省によると、食品および飲料に追加される砂糖摂取量の制限は、最大50グラムまたは大さじ4杯に相当します。
4.食物部分を維持します
糖尿病を予防するための次のステップは、毎日の食事の一部を測定することです。特にあなたが大部分を食べることに慣れているならば。
食べ過ぎはあなたがより多くのカロリーを消費するようになります。これは体重と糖尿病のリスクを高める可能性があります。
糖尿病を予防するために、より小さなプレートを使用することは、部分のサイズを維持するための1つの方法です。
小皿で食べると無意識に食べてしまうので、食べる量を減らす必要があります。
理想的には、一度に大量に食べるよりも、少しだけでも頻繁に食べる方が良いでしょう。
5.身体活動を増やす
ライフスタイル 怠惰 移動するのが怠惰な別名は、血糖値の上昇にゆっくりと寄与します。
ジャーナルでの研究 小児学会 毎日3時間以上テレビを見ていた成人は、糖尿病などの慢性疾患による早死のリスクが高いと報告しました。
したがって、よりアクティブになることに慣れ、長時間座ったり横になったりするようなアクティビティを行わないようにしてください。
身体活動は体の代謝を高めることができます。これは、筋肉組織に糖を貯蔵するプロセスを促進し、インスリンに対する体の反応を高めることができます。
体がより活発に動くように毎日とることができる糖尿病予防のステップは、たくさん歩くこと、階段を上ること、ガーデニング、そして家を掃除することを含みます。
6.運動ルーチン
定期的に行われる血糖値を下げる運動などの身体活動は、糖尿病を予防するための強力な方法として使用できます。
運動は、カロリーを燃焼してエネルギーを生成し、エネルギーの蓄えとしてブドウ糖を筋肉に蓄えるのに役立ちます。そうすれば、砂糖が血中に蓄積することはありません。
運動はまたあなたの体がインシュリンに対してより敏感になるのを助けます。もちろん、これはインスリン抵抗性のリスクからあなたを救います。
糖尿病の予防策として、毎日少なくとも30分は運動してください。
7.喫煙をやめる
禁煙は糖尿病の予防にも役立ちます。実際、2型糖尿病は、喫煙者が経験する最も一般的なタイプの糖尿病です。
のレビュー研究で ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション 喫煙と糖尿病に関するいくつかの大規模な研究を分析しました。
活動的な喫煙者は、非喫煙者よりも糖尿病のリスクが44％高かった。 1日に20本以上のタバコを吸うと、リスクが61％増加します。
あなたがアクティブな喫煙者であるならば、喫煙をやめることほど糖尿病を予防する強力な方法はありません。難しいですが、少しずつ始めることができます。
8.甘い食べ物の消費を減らす
甘い食べ物の消費を制限することは、糖尿病を予防する確実な方法です。砂糖を食べすぎると体重が増える可能性があります。
甘いものが好きな人にとっては、簡単ではないかもしれませんが、部分を制限することが糖尿病予防の最善の方法です。
甘い食べ物への欲求は通常、あなたがストレスを感じているとき、または 不機嫌。 甘いものを食べることで、ほとんどの人は気分が良くなり、ストレスが少なくなります。
しかし、ストレスのあるときに甘い食べ物を食べると、中毒になる可能性があります。その結果、あなたはあまりにも多くを消費します。
だから、甘い食べ物愛好家のために糖尿病を予防する方法は、ストレスをうまく管理することによって行うことができます。
甘いものを食べる代わりに、本を読んだり、運動したり、運動したりするなど、ストレスを軽減する便利な活動をしてください。 チャット 友達と。
9.水をたくさん飲む
ソーダ、エナジードリンク、パッケージフルーツジュースなどの甘い飲み物の消費量を減らすことで、糖尿病を予防できます。
さて、甘いものを飲むのではなく、水を飲む方がいいです。
糖尿病を予防する方法は、インスリンに適切に反応する体の細胞の能力を向上させることができます。
糖尿病を予防するために水を飲むことに慣れるために、どこへ行ってもあなた自身の水筒を持って行くことから始めてください。
さらに、机や寝室にも飲料水を用意してください。
10.食事を抜かないでください
糖尿病の予防は、たくさん食べる習慣を減らすことで実現できます。しかし、それはあなたが食事をスキップできるという意味ではありません。
食事を抜くことは糖尿病の予防に役立ちません。実際、それはあなたがもっと食べることに夢中になる可能性があります。その理由は、食欲が大きくなるように、すでに空腹を抑えているからです。
11.ミネラルサプリメントを摂る
糖尿病を予防する別の方法は、クロムやマグネシウムなどのミネラルサプリメントの消費を増やすことです。
これらのミネラルは両方ともインスリン感受性を高めることが知られています。クロムは、体内の脂肪と炭水化物の代謝に役割を果たします。
一方、マグネシウムはブドウ糖吸収の過程で組織受容体として機能するミネラルです。
糖尿病の予防は、この病気が誰をも攻撃し、治癒することができないことを考えると、できるだけ早く行うことが非常に重要です。
糖尿病を予防する方法を実行するのが難しい場合、特にあなたが危険にさらされているグループである場合は、医師に相談することが非常に役立ちます。
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