水泳は全身を使った活動です。ウォーミングアップは、その最適な利点を得るための水泳ルーチンの不可欠な部分です：生産的な運動、水中を移動しながらの効率的な体の動き、そしてその間の記録的な時間 ぼろきれ 安定。
水泳の前に陸上でウォームアップ
土地での仕事の山のストレスによって苦しめられた数週間、あなたの体は硬く、疲れ、そして痛みを感じるでしょう。ダイビングを始める前に、あなたの体が地形に直面する準備ができているかどうかを理解することをお勧めします。水泳の前にストレッチをすると、体が柔軟になり、水中での怪我やけいれんのリスクが軽減され、危険な場合があります。
以下は、水泳を始める前にできる簡単なエクササイズです。
- 所定の位置にジャンプするか、所定の位置で実行します。
- 腕を回転させる：両手を肩と平行に伸ばし、同時に回転させます）。
- ショルダータッチ：腕立て伏せの位置で、バランスを保ちながら右手を上げて左肩に触れます（左手はまだ地面で体を支えています）。開始位置に戻り、左手で繰り返します。
- ブランコにかがむ：両腕を横に伸ばしながら両足を肩と平行に開き、体を少し前に曲げます。右手を左膝に触れるまで振り、次に左手を振り、右膝に触れます（Xポーズ）。開始位置に戻ります。左手についても繰り返してから、両方の腕を同時に使用します。
- 脚を回転させる：右脚を前方に持ち上げて時計回りに回転させてから、反対方向に回転させます。左足についても繰り返します。
- クロスボディレッグスイング：体を壁に向けて配置します。まっすぐ立って、腕を壁の表面に伸ばし、足を肩の高さに置いて、体と壁の間の距離を保ち、右足をできるだけ左側に振ります。開始位置に戻り、左足で演奏します。このウォームアップ中は、下半身に負担をかけないでください。
ウォームアップする最良の方法は、各体の部分を10〜15秒間伸ばし、それぞれ3回繰り返すことです。
泳ぐ前に水でウォームアップ
陸上で筋肉を伸ばすことで緊張を和らげることができますが、体の全体的な柔軟性にはほとんど影響しません。
ダイビングしたら、水中でパドルを数回行って足を伸ばし、プールの周りを5分間軽く泳ぎます。
水中でのウォームアップ中は、より多くのエネルギーが使用されるため、体がより早く冷えます。安定した体温と血流を維持するために、時々プールから出てジョギングしたり、腕や脚を20分間振ったりします。各ストレッチ間の秒。
動きが大きければ大きいほど、より多くの血流が生成され、体内の血液循環が良くなります。あなたの体がより暖かくそしてより注意深くなればなるほど、より良いエネルギーと栄養素があなたの体全体に運ばれ、筋肉のパフォーマンスをサポートします。
水泳後のクールダウン
泳いだ後、すぐにプールから飛び出さないでください！
水泳のたびに体を冷やすと、心拍数が正常に戻るように制御して、体の回復プロセスを支援するのに役立ちます。さらに、激しい運動中、筋肉は乳酸を生成するように働き続けます。乳酸は、長すぎると体内に蓄積するリスクがあります。冷蔵は乳酸レベルを通常のレベルに戻すのに役立ちます。
水泳後の体のリラクゼーションは、個々の水泳ルーチンの長さと精力度に応じて、ニーズに合わせて調整する必要がありますが、最も一般的なものは次のとおりです。軽い水泳リズムをいくつか行う ぼろきれ 体の筋肉をリラックスさせます。
その後、プールの壁に面した水にとどまり、両手でプールの端をつかみ、膝が胸と平行になるまで足を折ります（足の裏が壁に当たる）。次に、頭を肩の間に下げて背中を伸ばします。位置を保持してから足を踏み、体を外側に押して体をまっすぐにします。この動きを数回繰り返します。
また、入浴中は暖かいシャワーの下でストレッチをしてください。各ストレッチ位置を30〜40秒間保持して、筋肉の老廃物を洗い流し、トレーニング後の柔軟性を回復し、リラクゼーションを促進する筋肉受容体を刺激します。
水泳中に浪費されたエネルギーを回復するために高炭水化物スナックを食べたり飲んだりすることによって、回復を高めることもできます。エネルギーバー、バナナ、または等張飲料は、体の活力を回復するのに理想的です。
