強くて形の良い筋肉が欲しいですか？定期的に腕立て伏せをしてみることができます。腕立て伏せの際には、肩、胸、上腕三頭筋（上腕の後ろ）の3つの筋肉が関与します。もちろん、最適な結果を得るには、腕立て伏せのスキルを毎日磨き続ける必要があります。たぶん、エクササイズの始めに、あなたは10回の腕立て伏せしかできませんでしたが、次のエクササイズでは、それ以上のことをすることができるはずです。それでは、時々正しく腕立て伏せする能力を高める方法は？
正しく押し上げて怪我をしない能力を高めるためのヒント
1.正しい腕立て伏せのテクニックを実行します
腕立て伏せの能力を高めることを目標にする前に、まず正しい腕立て伏せのテクニックを実行したことを確認してください。よくわからない場合は、最初に腕立て伏せの練習に集中してください。
急いで動かさずにゆっくりと行ってください。運動がどのように行われるべきかを感じてください。正しい技術を使用しないと、実際には体の筋肉の一部に損傷を与えるリスクがあります。
正しい腕立て伏せができるようになったら、各セットに対して何回繰り返すことができるかを調べます。たとえば、2分間、腕立て伏せをいくつ完了することができますか。そこからは、将来の目標を立てることしかできません。
2.基本的な腕立て伏せの運動ルーチンから始めます
運動をする日を決めて、毎日定期的に腕立て伏せをします。 3セットの繰り返しで基本的なエクササイズを行い、各セットを30秒間休ませます。
毎週、続けて、2〜3回行う各セットの繰り返し回数を増やします。腕立て伏せの練習を始める前に、ジョギング、サイクリング、縄跳びなどのウォームアップも行ってください。
3.腕立て伏せに追加のウェイトを使用します
ウエイトを持ち上げるときに筋肉を強くするために、追加のウエイトでトレーニングすることができます。たとえば、バラストベストを着用したり、砂で満たされたバックパックを使用したりできます。この余分な重さはあなたが余分に働かなければならないようにします、しかしその後それはあなたが重りが取り除かれるときあなたがより軽く感じるようになります。
ウェイトを追加する場合は、技術的なエラーによってウェイトが背中を傷つけないように、基本的な腕立て伏せのテクニックが正しいことを確認してください。
4.さまざまな腕立て伏せをします
正しい腕立て伏せをした後、エクササイズを変えることで筋力を高めることができます。たとえば、足の裏を上げた状態から始めて、腕立て伏せを繰り返す間に手をたたきます（プライオメトリック腕立て伏せ）、または腕立て伏せ中に片足を持ち上げて、 傾斜プッシュアップ ベンチの端など。
腕立て伏せをするときは、腕立て伏せの位置だけでなく、手の位置を変えて腕立て伏せの能力を高めることもできます。肘の位置が体にくっつきやすい（閉じている）状態で腕立て伏せをすると、横に開いていない状態で作業が難しくなります。
閉じた手から腕立て伏せを開始し、長い間手を開いた後、肘の位置が体から離れるか、またはその逆になります。また、腕立て伏せの強度を、持っている強さに応じて変更します。
5.腕立て伏せのトレーニングを板で終了します
腕立て伏せの数を増やす別の方法は、腕立て伏せの最後の最後に板を作ることです。これは、腕立て伏せを行うときに非常に必要とされる筋力を高め、コアの筋肉の安定性を訓練するために行われます。
板は本当にコアの筋肉、特に胃を引き締めるように訓練します。これは腕立て伏せにとって非常に重要です。腕立て伏せをするときは、マットにくっつかないように胃の筋肉を保持できる必要があるからです。
腕立て伏せの最後の最後まで、少なくとも30秒間は板を張るようにしてください。
6.十分な休息をとる
完全に疲れるまで腕立て伏せをする場合は、最適な回復のために少なくとも1日は体を休ませてください。
非常に疲れているときに腕立て伏せを続けるように強制しても、腕立て伏せのスキルは向上しません。これは実際に筋力と持久力の低下につながる可能性があります。
