あなたのコア筋力を働かせる7つの動き•

ずんぐりした外観を持つことは、強いコアマッスルを持つことを意味しません。胸、腹部、背中から骨盤まで伸びるコアマッスルの強さは、トレーニングできるものです。それで、あなたができるコアマッスルトレーニングの形式は何ですか？さあ、以下の完全なガイドを参照してください。

あなたができるいくつかのコアマッスルエクササイズは何ですか？

コアはあなたがあなたの毎日の活動を実行するのを助ける一連の重要な筋肉です。シックスパックの胃を形成するプログラムと同じであることに加えて、コアマッスルトレーニングは、日常の活動を容易にし、姿勢を改善し、運動中の怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。

スポーツファンはすでに次のような基本的な運動に精通しているかもしれません 板 、ブリッジ、または 噛み砕く 。これらの3種類のエクササイズは、体のコアマッスルを構築するのに非常に適しています。さらに、ワークアウトに多様性を加えることができる他の動きもあります。

さて、以下はあなたが毎日練習することを試みることができるコア筋力トレーニングの動きです。

1. 腹筋運動

• 膝を曲げ、かかとが床に触れ、両手を頭の両側に置いた状態で、床の開始位置。首に負担がかからないように肩をリラックスさせます。
• 足を床にしっかりと置いたまま、背中が床に平らになるまで、またはできるだけ遠くまで横になります。
• 頭が膝にほぼ触れるまで上半身を持ち上げ始めてから、再び床に戻します。
• 上下を1分間続けて繰り返し、その後20秒間休憩します。この動きを5ラウンド行います。

2. 高圧板

• 床の這う位置から始めます。前腕を前方サポートとして使用し、つま先の先端を後方サポートとして使用します。
• する前に 板 まず、大腿四頭筋（大腿四頭筋）と臀筋（臀筋）を締める必要があります。これにより、膝が引き寄せられ、たるみが防止されます。コアの筋肉をゆっくりと締めます。
• すべての筋肉が引き締まったと感じたら、深呼吸をして体を持ち上げ、板の位置に移動します。
• あなたの体が頭からつま先までまっすぐであることを確認してください。この動きを10秒間行い、3ラウンドを繰り返します。

3. バードドッグクランチ

• 床の這う位置から始め、両手を肩の真下に置き、腰を膝に合わせます。
• 右手を上げて、肩の高さを保ちながら、腕を真正面に伸ばします。その間、同時に左足を持ち上げてまっすぐ後ろに伸ばします。
• 右手の指先から左のつま先までまっすぐ伸ばした体の位置を数秒間保持します。
• するとき 噛み砕く 、コアの筋肉を曲げたり締めたりしながら、左脚をお腹の下の右肘に触れさせます。
• その後、右腕と左足を再び伸ばし、下げて開始位置に戻します。
• 反対側で同じ手順を繰り返し、各側で順番に5回繰り返します。

4. 立っている自転車のクランチ

• 足をヒップ幅だけ離して立ち、手のひらを頭の後ろに置きます。
• 次に、肩をリラックスさせ、背中をまっすぐにして、コアの筋肉を締めます。
• 同時に、右足を上げ、左ひじを下げて、右ひざを左ひじに接触させます。
• ゆっくりと動きを行い、コアの筋肉を締めている間、もう一方の脚がまっすぐになっていることを確認します。
• ゆっくりと開始位置に戻り、反対側で繰り返します。この動きを両側で5回繰り返して順番に実行します。

5. スパイダープランククランチ

• 所定の位置から開始 ハーフプランク 前腕を踏み、肩を地面に垂直にします。あなたの体がまっすぐになるように、あなたのつま先で休むことによってあなたの足をまっすぐ後ろに置きます。
• 右足を持ち上げ、膝を右ひじから外してから、開始位置に戻ります。もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。各脚で5回繰り返します。
• より挑戦的なポジションが必要な場合は、 板 手のひらで休んで同じ動きをすることでいっぱいになります。

6. 着席レッグリフト

• 足を前に伸ばして床に座ります。
• コアを締めてから少し後ろに寄りかかって、お尻の両側に手を置くことができるようにします。
• 深呼吸をして、片方または両方の足を床から約15cm持ち上げます。この位置を5秒間保持してから、もう一度足を床に着地させます。
• この上下運動を1分間続けてから、20秒間休憩します。このコアエクササイズを5ラウンド繰り返します。

7. スローモーションの登山家

• 最初の腕立て伏せ姿勢などの体の位置から始めて、体の状態が肩から足首まで直線になるようにします。
• 急な坂を登っているように、膝を交互に曲げて胸に向けて左右に向けます。
• 動きと比較して 登山者達 一般的に、脚の動きはゆっくりと行います。膝を胸に3秒間曲げてから、さらに3秒間まっすぐにします。
• コアマッスルの調子を整えながら、呼吸と足の動きを同期させます。
• この動きを1分間続けてから、20秒間休憩します。この動きを5ラウンド繰り返します。

コアマッスルをトレーニングするときに注意する必要があることは何ですか？

ほとんどのスポーツと同様に、トレーニングの前にウォームアップし、トレーニング後にクールダウンしてください。これらの2つの活動を行うために少し時間をとることは、運動のためにあなたの体を準備し、怪我のリスクを回避するのに役立ちます。

上記のコアマッスルをトレーニングする動きは、筋力トレーニングの部分に含めることができます（ 筋力トレーニング ）。アメリカスポーツ医学会は、成人が少なくとも週に2日は体力と持久力のトレーニングを行うことを推奨しています。

また、最適な体力を実現するために、中程度の強度の有酸素運動を行うことで、少なくとも週150分、または週5日間30分、有酸素運動を行うことで、この身体活動をサポートする必要があります。

メリットを実感するには、運動と健康的でバランスの取れた栄養食品の摂取、睡眠パターンのバランスを取り、より良いライフスタイルを変えてください。