高血圧や高血圧は一般的な健康状態です。実際、高血圧の症例は年々増加し続けています。保健省のriskesdasデータに基づくと、2018年の高血圧の症例数はインドネシアで34.1％に達しましたが、2013年には25.8％にしか達しませんでした。これらのデータは、高血圧の予防がまだ難しいことを示しています。
実際、高血圧の予防を行う必要があります。その理由は、この健康状態は、高血圧の特別な兆候や症状がなくても、高血圧の深刻な合併症を引き起こす可能性があるためです。それでは、高血圧や高血圧を防ぐ方法は？
あなたは以下の方法で高血圧を防ぐことができます：
高血圧または高血圧は、血流が動脈を非常に強く押すときに発生します。この状態は、さまざまな原因で発生する可能性があります。しかし、高血圧の危険因子と原因のほとんど、すなわち不健康なライフスタイル。
したがって、健康的なライフスタイルを実現することが高血圧を防ぐための鍵となります。実際、遺伝的または遺伝的要因による高血圧のリスクが高い場合でも、健康的なライフスタイルを採用することで、将来の高血圧を防ぐことができます。
参考までに、遺伝的要因は高血圧のリスクを決定する上で大きな役割を果たします。ヨーロピアンハートジャーナルによると、家族の高血圧は30〜50パーセントの確率で次世代に受け継がれる可能性があります。
では、どうやって高血圧を予防するのでしょうか？高血圧を患っている人とそうでない人の両方のために、高血圧を防ぐために適用する必要がある健康的なライフスタイルのための方法とヒントは次のとおりです。
1.塩分摂取量を減らす
高血圧の原因の1つ、つまり体内の塩分やナトリウムの過剰摂取。塩分を多く摂取するほど、血圧が上昇するリスクが高くなります。
食卓塩または食卓塩とは別に、ナトリウムを多く含む食品には、缶詰食品、包装食品、加工食品、冷凍または保存食品、スナック、およびファーストフードが含まれます。
そのためには、高血圧の予防のためにこれらの食品を避ける必要があります。本当に必要な場合は、購入するパッケージ食品のラベルを確認し、ナトリウムレベルの低い食品を選択する必要があります。
ただし、新鮮な食材を選び、塩を少し使って自分で料理するのが一番です。ダッシュダイエットのガイドラインに従って、健康的な料理を作り、高血圧を避けることができます。
食事中の塩分を減らすのは難しい場合があります。ただし、目標の塩の使用量に達するまで、ゆっくりと行うことができます。
アメリカ心臓協会（AHA）は、1日に2,300mg以下のナトリウムまたは小さじ1杯の塩に相当する量を摂取することを推奨しています。このようにして、高血圧を予防し、血圧を正常に保つことができます。
2.健康的で栄養価の高い食べ物を食べる
塩分摂取量を減らすことに加えて、高血圧の予防はまた、健康的な食品を食べ、体に必要な栄養素を含むことによってバランスをとる必要があります。
これを満たすために、あなたはダッシュダイエットガイドラインに従うことができます。高血圧の人だけでなく、将来の血圧上昇を防ぐためにダッシュダイエットを適用することもできます。その理由は、高血圧の病歴がなくても、年齢とともに血圧が上昇する傾向があるためです。
健康的な食事をとるには、脂肪とコレステロールが少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが多い食品を食べる必要があります。タンパク質も必要ですが、それでも低脂肪含有量に注意を払う必要があります。
血圧を維持するのに非常に役立つミネラルはカリウムです。カリウムは体内の塩分やナトリウムのレベルのバランスをとることができるため、高血圧の予防が行われます。
カリウムは、さまざまな高血圧の食品、特に果物や野菜に含まれています。カリウムに加えて、血圧を維持するために必要な他の栄養素、すなわちカルシウム、マグネシウム、および繊維。果物や野菜に加えて、全粒穀物やナッツを食べることでそれを実現することができます。
十分な水と別の形の高血圧予防を飲むことを忘れないでください。水分が不足すると、体内の塩分量に影響を与える可能性があります。
3.定期的に運動する
運動は高血圧の予防を含む全身の健康を維持できるため、誰にとっても必需品です。実際、高血圧の人にとって、運動は高血圧の薬の必要性を減らすことができます。
実際、定期的に運動する人は、まったく運動しない人よりも高血圧のリスクが低くなります。その理由は、定期的な身体活動や運動が心臓を強化する可能性があるため、血液をより簡単に送り出すことができるからです。
強い心臓は血管の損傷を防ぐこともでき、それによって動脈壁に脂肪やプラークが蓄積することによるアテローム性動脈硬化症や血管の狭窄を防ぎます。健康な血管は、血流を改善し、血圧を正常なレベルに維持することができます。
高血圧を予防し、血圧を正常に保つために、週に5回、1日30分間、30分間の運動を行う必要があります。この方法は、高血圧を発症するリスクを予防および軽減するのに十分です。
難しすぎる活動を選ぶ必要はありません。高血圧の運動は、のんびりと散歩するのに十分です。 ジョギング、またはサイクリング。水泳などの他の有酸素運動も、余暇に行うオプションです。
大人、子供、ティーンエイジャーだけでなく、定期的な運動にも慣れる必要があります。少なくとも、子供と青年は、体を健康に保ち、高血圧のリスクを回避するために、毎日1時間運動する必要があります。
4.理想的な体重を維持する
太りすぎまたは肥満の人は、高血圧を発症するリスクが高く、肥満でない人の最大2〜6倍です。したがって、理想的な体重を維持することは、重要な高血圧予防の取り組みの1つです。
サイト別 肥満行動連合、男性の高血圧の症例の26％、女性の28％が、肥満を含む太りすぎに関連しています。
これは、肥満の人の体に過剰な脂肪組織があり、血管の抵抗が増加するために起こります。この状態は、心臓がより激しく働き、血圧が上昇する原因となる可能性があります。
あなたのライフスタイルをより健康的なものに変えることによって、理想的な体重を維持するようにしてください。上記のように、低カロリーの食品を食べ、健康的な食事を取り、定期的に運動することで、体重を維持し、高血圧を防ぐことができます。
5.アルコール消費を制限する
アルコールを飲みすぎると、血圧が大幅に上昇することがよくあります。一度に数杯飲むと、一時的に血圧が上がります。しかし、あまりにも頻繁に飲むと、長期的に高血圧を引き起こす可能性があります。
それだけでなく、アルコールは非常に高カロリーの飲み物です。アルコールを飲みすぎると、特にすでに太りすぎの場合は確かに体重に悪影響を与える可能性があるため、高血圧を発症するリスクはさらに高くなります。
したがって、高血圧を予防する方法として、飲酒を減らすことをお勧めします。大人の場合、1日に2杯以上飲むべきではありません。飲酒を完全にやめた方がいいでしょう。
6.カフェインの摂取を制限する
アルコールに加えて、高血圧を防ぐためにカフェインの摂取を制限する必要もあります。カフェインの含有量は、コーヒー、お茶、ソフトドリンク、エナジードリンクなどのさまざまな飲料に含まれています。
カフェインは、一部の人々、特にカフェイン入りコーヒーをめったに消費しない人々の血圧を上昇させることが知られています。 NHSからの報告によると、毎日4杯以上のコーヒーを飲むと血圧が上昇する可能性があります。
したがって、高血圧を防ぐために、この制限を超えるカフェイン入り飲料を摂取しないでください。お茶とコーヒーを適度に飲み、それらを主な水分源にしないでください。
7.喫煙をやめる
喫煙は肺の健康に悪いだけでなく、高血圧や心臓病を発症するリスクを高める可能性もあります。
タバコに含まれるニコチンやその他の有害物質は、動脈を狭めたり硬化させたりすることで血圧や心拍数を上昇させる可能性があります（アテローム性動脈硬化症）。これが続くと、脳卒中や心臓発作などの他の病気のリスクも高まります。
したがって、高血圧予防の一形態として喫煙を避ける必要があります。すでに喫煙している場合は、これからすぐに喫煙をやめるべきです。あなたはこの習慣を止めるために最も近い人々または医者の助けを求めることができます。
8.ストレスを管理する
ストレスは誰にでも起こる非常に正常な状態です。あなたがストレスを感じると、あなたの体はあなたの心拍数を速め、あなたの血管を狭くすることができる特定のホルモンを生成するので、あなたの血圧は上昇します。しかし、ストレスの原因がなくなると、血圧は正常に戻ります。
しかし、ストレスが持続し、制御できない場合、ストレスは長期的な高血圧を引き起こす可能性もあります。したがって、高血圧を防ぐ方法としてだけでなく、ストレスをうまく管理する必要があります。
ストレスを管理するには、あなたはあなたに頻繁に発生するストレスの原因を知る必要があります。ストレスの原因を避けて克服し、次回ストレスが繰り返されないようにします。
さらに、音楽を聴いたり、瞑想したり、ヨガをしたり、趣味をしたりするなど、高血圧を防ぐためにリラックスできる健康的なことをしてください。あなたが助けを必要とするならば、あなたの問題について心理学者に相談することを躊躇しないでください。
9.十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることは、全身の健康にとって非常に重要です。十分な睡眠はストレスを防ぎ、健康な心臓と血管を維持することができます。
一方、睡眠不足はさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。それらの1つ、すなわち睡眠不足は高血圧を引き起こす可能性があります。
したがって、あなたは毎日十分な睡眠をとる必要があります。 National Sleep Foundationは、成人が毎日7〜9時間の睡眠を取ることを推奨しています。それより短いと、心臓病や脳卒中などのさまざまな病気のリスクが高まります。
10.あなたが経験している病気を治療します
上記のような健康的なライフスタイルを採用することに加えて、あなたはまたあなたが苦しんでいる他の病状や病気を治療する必要があります。その理由は、特定の病状や病気が二次性高血圧の一種である高血圧を引き起こす可能性があるためです。
閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）、糖尿病、腎臓病、副腎の問題など、いくつかの病状が高血圧を引き起こす可能性があります。
これがあなたに起こった場合、あなたはあなたの医者のアドバイスに従って定期的な検査をするべきです。また、あなたが苦しんでいる病状が悪化したり、高血圧に発展したりしないように、医師の規定に従ってこれらの病状に注意を払い、治療してください。
また、薬を服用する際にも注意が必要です。その理由は、経口避妊薬などのいくつかの薬が二次性高血圧の他の原因であるためです。
特定の薬を服用する必要がある場合は、必ず医師に相談してください。さらに、高血圧を防ぐために、コカインなどの違法薬物も避けてください。
11.定期的に血圧をチェックします
高血圧を防ぐためにあなたがしなければならないもう一つの重要なことは、定期的かつ定期的に血圧をチェックすることです。したがって、あなたはあなたの血圧が正常であるかどうかを知ることができます。
その理由は、高血圧や高血圧には特別な症状はありません。血圧をチェックすることはあなたが高血圧を持っているかどうかを知る唯一の方法です。
血圧は正常と分類され、120/80 mmHg未満ですが、血圧が140 / 90mmHg以上になると高血圧と分類されます。ただし、血圧測定値が120-139 / 80-89 mmHgの場合、これは高血圧前症の兆候です。
高血圧前症は、管理されていない場合、高血圧を引き起こす可能性が非常に高いです。これがあなたに起こった場合、あなたはすぐにあなたの血圧を下げてそれが高くなるのを防ぐためにライフスタイルを変えることができます。
それでは、どのくらいの頻度で血圧チェックを行う必要がありますか？ 3歳から定期的に血圧チェックを行う必要があります。 3歳以上の人は、少なくとも年に1回は血圧をチェックする必要があります。
血圧が高くなるのを防ぐために、遺伝的または遺伝的な危険因子、高血圧前症、さらには高血圧がある場合は、血圧チェックをより頻繁に行うことができます。自分の状態に応じて血圧をチェックする必要がある頻度を調べるように医師に依頼してください。
血圧チェックはいくつかの場所で行うことができます。診療所や病院に加えて、血圧チェックは、デジタル血圧計を持っている薬局で、または自宅で購入した血圧計を使って行うことができます。自宅での血圧のチェックと、それを行う必要がある頻度については、医師または看護師に尋ねてください。
