バランスの取れた栄養価の高い食事をとることに加えて、健康を維持するためにあなたがしなければならないことの1つは、あなたの毎日の栄養ニーズを知ることです。この場合に使用できる参照は、栄養的妥当性比率（RDA）です。
食品や飲料のパッケージで栄養素の適切性番号という用語に出くわしたことがあるかもしれません。しかし、RDAとは正確には何であり、どのように計算されますか？以下の情報を確認してください。
栄養ニーズとは何ですか？
インドネシア保健省によると、栄養要件は、各個人が必要とする栄養素の最小量です。すべての人の栄養ニーズは、年齢、性別、体重、身長などの多くの要因によって決定されます。
さらに、身体活動のレベルは、各人の栄養ニーズに含まれています。特定の病状や病気があるかどうかは言うまでもありません。これらすべてがあなたが必要とする栄養素の量を決定します。
栄養上のニーズは、1人の個人に非常に固有です。実際、双子は、身体活動、体重、身長のレベルが異なる場合、さまざまな栄養ニーズを持つ可能性があります。
栄養的妥当性率（RDA）
栄養素適量率（RDA）は、特定の特性を持つほぼすべての人々が健康的な生活を送るために毎日満たす必要のある特定の栄養素の平均必要量を示す値です。
これらの特性は、栄養ニーズを決定する要因、すなわち体重、身長、年齢、性別、身体活動のレベル、および生理学的状態とも同じです。ただし、RDAは、国内のほぼすべての健康な人々の1日の平均栄養所要量です。
これは、RDAが人々のグループが必要とする平均栄養素のベンチマークとして使用されることを意味します。このベンチマークは、特定の個人の栄養ニーズを説明していません。
たとえば、RDAは、19〜29歳の男性のタンパク質必要量は63グラムであると述べています。これは、その年齢の平均的な男性が1日に63グラムのタンパク質を必要とすることを意味します。
ただし、式に基づいてタンパク質要件を計算すると、結果が異なる場合があります。あなたが19-29歳の男性であっても、あなたのタンパク質の必要量は多かれ少なかれかもしれません。
RDAは通常、栄養表示基準の作成におけるベンチマークとしてより頻繁に使用されます。食品包装に関するこれらの参考資料は、栄養情報表または 栄養成分表。
必要な栄養を計算する方法
必要なカロリーを計算したことがありますか？もしそうなら、これはあなたの栄養ニーズを知るための最初のステップです。
計算する必要のある栄養素の種類は、マクロ栄養素とミクロ栄養素に分けられます。主要栄養素または主要栄養素は、大量に必要とされる栄養素です。このグループに含まれる栄養素の種類は、炭水化物、タンパク質、脂肪です。
一方、微量栄養素または微量栄養素は少量で必要な栄養素です。このタイプの栄養素には、ビタミンやミネラルが含まれます。微量栄養素は少量必要ですが、さまざまな体のシステムで重要な機能を持っています。
カロリーの必要量は、1日に必要なエネルギー量を表します。ただし、この数値は、必要な炭水化物、タンパク質、またはその他の栄養素の量を示すものではありません。見つけるために、あなたは栄養の必要性を計算する必要があります。
最初のステップは、カロリー（エネルギー）の必要性を計算することです。ハリス-ベネディクト式またはカロリーニーズ計算機を使用できます。どちらも、身長、体重、性別、年齢、身体活動のレベルに関するデータを使用しています。
毎日のカロリーがどれだけ必要かを知った後、マクロ栄養素とミクロ栄養素の必要量を計算し続けます。
1.主要栄養素のニーズ
計算する必要のある主要栄養素の種類は、炭水化物、タンパク質、脂肪です。各主要栄養素には、必要な総カロリーの一定の割合が含まれています。これが説明です。
- タンパク質の要件 総カロリー要件の10〜15％です。タンパク質のカロリー数を見つけたら、それをグラムに変換します。 1グラムのタンパク質は4カロリーに相当します。
- 脂肪の必要性 総カロリー必要量の10〜25％です。 1グラムの脂肪は9カロリーに相当します。
- 炭水化物の必要性 総カロリー必要量の60-75％です。 1グラムの炭水化物は4カロリーに相当します。
たとえば、Calorie NeedsCalculatorの計算結果によるエネルギー需要は2,000カロリーです。したがって、あなたの主要栄養素のニーズは次のとおりです。
- タンパク質の要件：15％x2,000カロリー= 300カロリー。 300を4で割ってグラムに変換します。その結果、75グラムのタンパク質が必要になります。
- 脂肪の必要量：20％x2,000カロリー= 400カロリー。 400を9で割ってグラムに変換します。その結果、44グラムの脂肪が必要になります。
- 炭水化物の要件：65％x2,000カロリー= 1300カロリー。 1,300を4で割ってグラムに変換します。その結果、325グラムの炭水化物が必要になります。
結論として、1日で必要なエネルギーは2,000カロリーです。一方、1日で必要な炭水化物は325グラム、タンパク質は75グラム、脂肪は44グラムです。
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2.微量栄養素のニーズ
微量栄養素は、体が少量必要とする栄養素です。このグループは、多種多様なビタミンとミネラルで構成されています。微量栄養素の例には、カルシウム、ナトリウム、鉄、カリウム、ヨウ素、ビタミン、マグネシウム、およびリンが含まれます。
微量栄養素の必要量は、多量栄養素の必要量のような式を使用して推定することはできませんが、それらの妥当性に基づいてのみ推定できます。
これは、微量栄養素の量が非常に少なく、多くの種類があり、通常、ニーズは各年齢層で比較的同じであるためです。
微量栄養素の適切性は、2019年にインドネシア共和国の保健大臣の規則に従ってインドネシアの人々に推奨される栄養的適切性率（RDA）の表に見ることができます。
栄養摂取量を満たす方法
あなたの体の状態は人生の段階とともに変化し続けます。あなたの栄養ニーズを満たすことによって、あなたはあなたの体を健康に保ち、これらの変化に直面する準備ができています。
ここにあなたが栄養の必要を満たすためにあなたがすることができるいくつかの一般的な秘訣があります。
- いろいろな食べ物を食べましょう。
- 加工食品ではなく、天然食品を選択してください。
- 出入りするカロリー数のバランスを取ります。
- より多くの野菜や果物を食べます。
- さまざまなタンパク質源を食べる。
- 毎日少なくとも2.5Lの水を飲んでください。
- ジャンクフードなど、塩分やトランス脂肪が多い食品の摂取を制限します。
RDAは、栄養ニーズを計算するときに使用できる平均的な基準です。これらのガイドラインに従うことで、あなたの体が健康を維持するために必要なエネルギーやその他の栄養素の量を知ることができます。
