国ごとに異なる理想的な食事があります。これは、各国の栄養ニーズや条件など、いくつかの要因の影響を受けます。インドネシアには、バランスの取れた栄養メニューを説明する食品ピラミッドがあります。推奨されるバランスの取れた食事をチェックしてください。
バランスの取れた栄養とは何ですか？
バランスの取れた栄養は、インドネシア保健省によって報告された栄養素を含む毎日の食品の組成です。この栄養価は、以下のいくつかの要因を考慮して、体のニーズに応じた種類と量を持っています。
- 健康食品
- 身体活動
- 清潔な生活行動
- 定期的に体重を監視する
上記の4つのコンポーネントは、栄養に関連する問題を防ぐために理想的な体重を維持することを目的としています。
バランスの取れた栄養は、良い食事から始めることができます。これまでのところ、体に必要な栄養素を含む単一の食品はありません。そのため、さまざまな食品からすべての栄養素を摂取する必要があります。
そうすれば、体は十分な栄養を摂取し、問題なくその機能を実行することができます。
インドネシアのバランスの取れた栄養コーン
画像：インドネシア保健省のバランスの取れた栄養ナシトゥンペン 前に説明したように、各国には異なる理想的な食事があります。インドネシアの人々がバランスの取れた栄養ガイドラインを受けやすくするために、インドネシア保健省はコーンの写真を通してそれを説明しました。
Balanced Nutrition Tumpengは、もはや適切でないと考えられている「4ヘルシー5パーフェクト」という古い原則を改善するためのデザインです。このナシトゥンペンの画像には、健康的なガイドだけでなく、全体的なライフスタイルガイドも含まれています。
この新しいガイドラインには、栄養価の高い食品からクリーンなライフスタイルに関連する10のメッセージがあります。
- さまざまな主食を食べることに慣れてください。
- 甘いもの、塩辛いもの、脂肪分の多い食品の摂取を制限します。
- 十分な身体活動を行い、理想的な体重を維持してください。
- 高タンパクを含むおかずを食べることに慣れてください。
- 流水の下で石鹸で手を洗ってください。
- 朝食に慣れる。
- 十分で安全な水を飲む習慣を身につけましょう。
- 果物や野菜をたくさん食べる。
- 食品包装のラベルを読む習慣を身につけましょう。
- 感謝して、さまざまな食べ物を楽しんでください。
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バランスの取れた栄養ニーズを満たすための食事療法
バランスの取れた栄養タンペンが何であるかを知った後、栄養価の各層が互いにどのように関連しているかをもう一度見てみましょう。上のBalancedNutrition Tumpengの画像は、4つのレイヤーで構成されています。
コーンの上部から下部に向かって広がります。それは、タンペン層の面積が大きいほど、より多くの栄養素が大量に必要になることを意味します。
さらに、一人一人が異なる栄養ニーズも持っています。したがって、必要な食品のサービング数を見積もるために、必要なカロリーを計算することが重要です。
以下は、栄養価の高い食事を設計し、あなたの毎日の栄養ニーズを満たすのに役立つタンペンの層の説明です。
1.主食
主食は、トウモロコシ、米、キャッサバ、サツマイモ、その他の塊茎をイメージしたナシトゥンペンの最下層です。これらの種類の食品は、インドネシア人の主食を表しています。
通常は、 主食部分 推奨は 1日で3-4人前 .
一食当たりの量は、主食の種類によって異なります。たとえば、ご飯のサービングは理想的には約100グラムである必要があります。この量は、中型のサツマイモ1個（135グラム）とキャッサバ1個（120グラム）に相当します。
一方、ご飯1食分は中型じゃがいも2個（210グラム）にも相当します。炭水化物や食物繊維のニーズを満たすために、必ずしも米を食べる必要はありません。
他の種類の主食を食べて、バランスの取れた栄養食を摂ることができます。
2.果物と野菜
主食の後、大量の果物や野菜も必要とするバランスの取れた栄養ナシトゥンペンの層。基本的に、ほとんどすべての種類の果物と野菜には、さまざまなビタミンとミネラルが含まれています。
果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルは、代謝過程や身体機能の機能に重要な役割を果たしています。
野菜の推奨摂取量 あれは 3〜4人前 一食で。その間、 果物部分 できるだけ多く消費することをお勧めします 2〜3人前 一日で。
朝食はご飯、おかず、ほうれん草のスープなどの野菜1杯から始められます。その後、ご飯と他の野菜1杯と一緒に昼食をとります。ご飯とチャプチャイ1杯で夕食。野菜の種類は好みに応じて変えることができます。
これは、1日に果物を食べる場合にも当てはまります。たとえば、スライスしたてのリンゴを1カップ食べ、日中に別の果物を食べ、夜はフルーツサラダのボウルで締めくくることができます。
十分な果物と野菜の摂取は、血圧、糖度、コレステロールを維持するのに非常に役立ちます。さらに、これら2種類の食品は、バランスの取れた栄養の重要な指標でもあります。
3.タンパク質
タンパク質は、体の健康にとって重要な構成要素です。さらに、タンパク質は、1グラムのタンパク質から約4 kcal（キロカロリー）を生成できるエネルギー源でもあります。したがって、この1つの栄養源を見逃してはなりません。
魚や鶏肉などの動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質源など、さまざまなタンパク質源を入手できます。タンパク質のさまざまな食物源は、タンパク質のニーズを満たすことは、1つの食物だけでは不可能であることを示しています。
たとえば、牛乳にアレルギーのある人は、タンパク質源を魚に置き換えることができます。逆に、シーフードにアレルギーがある場合でも、他のさまざまな食品を選択することでタンパク質源を得ることができます。
たんぱく質部分 提案されている 2〜4人前 毎日タンパク質源。たとえば、1日あたり3サービングのタンパク質を消費することは、次のように割ることができます。
- 朝食で魚、
- 昼食時の卵、そして
- 夜のミルク。
たんぱく質の欠乏は、子供の成長を阻害したり、免疫システムを低下させたりするなど、確かに健康に悪影響を与える可能性があります。バランスの取れた栄養メニューを得るために、必要に応じて十分なタンパク質を消費しましょう。
4.塩、砂糖、油
コーンフードピラミッドの上部に、砂糖、塩、油のスプーンの写真が表示されます。画像領域が狭いということは、これら3種類の食べ物を食べ過ぎてはいけないことを示しています。
覚えやすくするために、砂糖、塩、油の推奨摂取量を次のように短縮します。 G4-G1-L5 、簡単に思い出すことができます。 G4-G1-L5の説明は以下のとおりです。
- 砂糖：大さじ4杯（50グラム/人/日）
- 塩：最大小さじ1（5グラム/人/日）
- 油（脂肪）：大さじ5（67グラム/人/日）
次のような食品の糖分、塩分、脂肪分も考慮する必要があることに注意してください。
- パッケージ食品、
- ファストフード 、
- パッケージドリンク、および
- 毎日のおやつ。
食品または飲料のパッケージにある栄養価情報ラベルを読み始めて、3つの成分のうちどれだけを見つけることができます。そうすれば、バランスの取れた栄養ガイドラインに準拠しているかどうかを計算できます。
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5.水
最後に、健康的な食事を計画する上でそれほど重要ではない成分は水です。水は体にとって次のようなさまざまな重要な機能を持っているため、健康にとって非常に重要な栄養素の1つです。
- ボディシェイプ、
- 体温を調節し、
- 特定の物質を溶解し、
- 毒素や代謝老廃物を除去するための培地。
一般的に、誰もが1日あたり約8杯の水を飲むことをお勧めします。また、後に深刻な健康問題に発展する可能性のある脱水症を防ぐことも目的としています。
その他のバランスの取れた栄養ガイドライン
体の栄養ニーズを満たす食べ物や飲み物を手に入れるだけでなく、バランスの取れた栄養価を達成するのに役立つ他の要因があります。
健康的な生活を送り、病気のリスクから解放されるためには、以下のいくつかのことを考慮する必要があります。
1.清潔で健康的な生活行動（PHBS）
清潔な生活の原則と習慣の適用は重要な要素です。これは、汚れた生活習慣が感染症を引き起こすリスクがあり、それが確かにあなたの体の状態に影響を与える可能性があるためです。
バランスの取れた栄養を達成するために、清潔な生活行動の指標を達成するためにできる方法はいくつかあります。
- 流水と石鹸で手を洗い、
- 健康的で清潔な食品の消費、
- 清潔なトイレを使う
- 蚊の幼虫、
- 喫煙しない、
- 6か月ごとに身長を量り、測定し、
- その場所にゴミを捨てる。
2.定期的に運動する
定期的な運動や身体活動が次のような無数の健康上の利点を提供することは周知の事実です。
- 燃えるエネルギー、
- 筋肉の発達と成長を刺激し、
- 健康を保つ、
- 理想的な体重を維持するのに役立ち、
- 体の代謝システムを起動します。
3.理想的な体重を維持する
バランスの取れた栄養の必要性を満たすことは、理想的な体重を維持することによっても支援されるべきです。したがって、定期的に体重を測定することに慣れる必要があります。
あなたの理想的な体重が何であるかを知ることは、健康的なライフスタイルの重要な指標です。その理由は、ボディマス指数（BMI）が通常より低い場合、食物からの栄養摂取量を増やす必要があるかもしれないからです。
一方、BMIが正常を上回っている場合は、体が太りすぎまたは肥満に近いことを意味している可能性があります。これは、理想的な体重に到達するために、脂肪または高炭水化物の食品を減らす必要があることを意味します。
バランスの取れた栄養は、正しい食品の選択に基づいているだけでなく、部分や栄養状態などの他の要因にも注意を払う必要があります。
どこから始めればよいかわからない場合は、医師または栄養士（栄養士）に相談して適切な解決策を見つけてください。
