あなたはおそらくニュースを読んだり、新しいダイエットの傾向を見たり、特定の食品の健康上の利点を宣伝する広告を見たりします。これらは、老化の遅延から減量の促進まで、スーパーフードという特定のカテゴリに分類されます。私たちが得る情報が多すぎると、混乱する可能性があります。
それで、スーパーフードは心臓病や脳卒中のリスクを減らすのに本当に効果的ですか？
スーパーフードとは何ですか？
スーパーフードは、主に植物ベースの食品だけでなく、魚や乳製品も含む食品のグループであり、健康に良いほど高密度の栄養素が豊富に含まれていると考えられています。ブルーベリー、サーモン、アサイベリーは、スーパーフードと呼ばれている食品のほんの一例です。
しかし、スーパーフードとは何かを決定するための一連の基準も特定の食品の承認されたリストもありません。 米国心臓協会。
ニューヨーク大学ランゴーンメディカルセンターの管理栄養士であるデスピナハイド氏は、「スーパーフードには独自の食品グループはない」と述べた。 「栄養士として、私は「スーパーフード」は健康上の利点がある食品のマーケティング用語であると思います。」
しかし、それでも多くの食品メーカーが自社製品の健康上の利点に関する研究を実施するために学者に資金を提供することを止めていません。
「 『スーパーフード』を食べることは確かにあなたを傷つけることはありません。ほとんどが非常に健康的です」と、米国心臓協会の栄養士、ペニー・クリス・イーサートン博士、RDは述べています。 「管理栄養士として、全粒穀物、マメ科植物、ナッツや種子、魚、脂肪の多い魚、すべての果物や野菜などのスーパーフードをもっと食べてもらいたいと思います。」
「スーパーフード」は本当にスーパーフードですか？
スーパーフードのトレンドは、食事を含む健康的なライフスタイルの選択が、心臓病、脳卒中、癌などの慢性疾患のリスクを減らすことができるという事実を利用しています。食品業界は、特定の食品を食べるだけで老化プロセスが遅くなり、うつ病を取り除き、身体能力、さらには知性を高めることができると私たちに確信させたいと考えています。
その結果、現実の世界で起こっていることは、多くの人々が、これらの食品の非現実的な期待に基づいて、貧しい食生活をカバーするために1つまたは2つのスーパーフードを食べることに集中することになります。 。
食品の選択肢を1つまたは2つの種類の食品に限定し、それらを食べすぎると、実際には必要な栄養素を摂取できなくなる可能性があります。さらに、スーパーフードに関する化合物と抽出濃度を調べる研究のほとんどは、食品の自然な状態では見つかりませんでした。
たとえば、スーパーフードとしてのニンニクには、コレステロールと血圧を下げるのに役立つと考えられている栄養素が含まれています。しかし、実際には、この目標を達成するには、研究で使用された用量に一致するように、1日に最大28クローブのニンニクを食べる必要があります。
さらに、これらのスーパーフードについては、比較的小さく、決定的なものではない多くの研究がまだあります。 NHSからの報告によると、2008年のある小規模な研究では、毎日120mlのゴジベリージュースを14日間飲むと、感情的な幸福、脳の活動、消化が改善されることがわかりました。しかし、この研究は34人しか参加せず、さまざまなより一般的な条件に対するゴジベリージュースの効果を測定しようとしました。この研究の結果は決定的ではありません。
93,000人の女性を対象とした2012年の研究では、週に3サービング以上のブルーベリーとイチゴを食べた参加者は、月に1回以下の果物を食べた参加者と比較して心臓発作のリスクが32％低いことがわかりました。しかし、この研究では、ブルーベリーがこのリスクの低下を引き起こす主な要因であることを証明することはできません。
健康になりたいですか？それでもスーパーフードなしで達成することができます
一部の食品に「スーパーフード」というラベルを付けると、実際、これらの食品がスーパーフードに含まれるものと同じくらい価値のある栄養素を提供する場合でも、食事に含まれる他の食品が不健康であるという印象を与える可能性があります。たとえば、ニンジン、リンゴ、タマネギには、健康に重要な役割を果たすことが示されているベータカロチン、繊維、およびさまざまなケルセチンが含まれています。シリアル、パン、米、パスタなどの全粒粉の小麦粉ベースの食品も食物繊維が豊富です。
「栄養士として、「スーパーフード」は健康上の利点がある食品の単なるマーケティング用語だと思います」と、ニューヨーク大学のランゴーン医療センターの管理栄養士であるデスピナハイドは言います。ハイド氏は、栄養素で強化された食品、つまりスーパーフードを食べることは確かに良い考えだと言います。しかし、健康的な食事の秘訣は、さまざまな栄養価の高い食品を適切な量で食べることです、と彼は付け加えています。
このアイデアは、Kris-Ethertonによっても強化されています。明らかに、これらの「スーパー」食品の多くは、赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜、乳製品、乳製品のサービングの間の心臓の健康的なバランスの取れた食事に組み込まれると、心臓の健康と全身の健康に確かに適しています。低脂肪。この食事には、ナッツ、種子、魚、植物油も含める必要があります。
あなたが試すべき12のスーパーフード
健康的な食事をするための最良の方法は、毎日の食事に多くのスーパーフードを含めることです。食欲をそそるメニューを作成するだけでなく、長期的な健康上の利点ももたらす、栄養が豊富でおいしい食品の選択を簡単に追加できます。
食品中の栄養素は連携して機能し、一緒になって体に栄養を与えます。多くのスーパーフードには、抗酸化作用と抗炎症作用のおかげで一般的な健康を促進する植物栄養素が含まれています。
あなたの免疫力を本当に高めるために、あなたの食事療法にこれらのスーパーフードのいくつかを含めるようにしてください：
ブロッコリー
ブロッコリーはマグネシウムとビタミンCが豊富で、感染症やウイルスとの戦いに役立つことが知られており、最も強力な免疫増強剤の1つと見なされています。ビタミンCは、ウイルスや感染症が細胞核に近づきすぎるのを防ぐ抗体であるインターフェロンの産生を増加させます。
キノア
キノアは朝食に代わる完璧な米であり、タンパク質の価値を高めるために、お好みのミルクに浸すだけです。キノアはほうれん草に関連する植物の種子に由来し、真のスーパーフードです。キノアは完全なプロテインフードです。つまり、体が筋肉を構築して自分自身を修復するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。キノアはまた、タンパク質が多く、炭水化物と健康な脂肪、リジンと呼ばれるアミノ酸、ビタミンB6、チアミン、ナイアシン、カリウム、リボフラビン、銅、亜鉛、マグネシウム、葉酸が少ないです。
ケール
ケールはほうれん草のいとこで、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが強化された濃い緑色の葉野菜です。ケールに含まれるビタミンAとCは、早期老化を遅らせるのに非常に効果的です。ケールには、体や顔の肌のトーンに有益な栄養素であるルテインも含まれており、白目を明るくします。調理されたケールの1サービングはあなたにビタミンCのあなたの推薦された毎日の摂取量の半分以上を提供します。
脂っこい魚
野生のサーモン、イワシ、マグロはほんの一例です。油性の魚は、タンパク質やオメガ3脂肪酸のほか、ヨウ素、カリウム、セレン、亜鉛などのミネラルの優れた供給源です。野生の鮭は、健康な髪、肌、爪、骨のためにビタミンDとセレンを多く含んでいます。上記の栄養素のリストに加えて、イワシはビタミンB群で強化されています。最適な健康効果を得るには、選択した油性魚を少なくとも週に3回摂取してください。魚が苦手な方のために、オメガ3を多く含む亜麻仁、チアシード、クルミをお試しください。
卵
卵には暗い過去がありますが、古代の神話が言うように、今では科学は卵を食べることはあなたに高コレステロールを与えないことを証明しました。実際、卵には、必須ミネラルやビタミンK、B12、葉酸などのビタミンを含む、高品質のタンパク質の素晴らしい記録があります。 1個の卵には、女性に推奨される1日あたりのビタミンKの3分の1が含まれています。最適な健康効果を得るには、週に2〜3サービングの卵を摂取してください。
海藻
濃い緑色の葉野菜があなたに良いことを知ってケールを食べるなら、あなたは海藻の栄養プロファイルを気に入るはずです。この異なる種の海洋植物は、他の多くの栄養素の中でも抗酸化物質、ヨウ素、カルシウムの優れた供給源です。人気の海苔製品には、海苔、ウェイク、昆布などがあります。寿司に海苔を巻くのが好きなら、サラダやスープに海苔を入れてみてください。
ニンニク
ニンニクは、体の自然な細菌の戦闘機である白血球の成長を促進することによって免疫機能を強化します。ニンニクは、有害なバクテリア、酵母、カビの成長を遅らせることが示されています。新鮮なニンニクは常に最良の選択であり、抗生物質の良い代替品です。新鮮なニンニクと乾燥したニンニクの両方が、有害なLDLコレステロールと高血圧を低下させることが示されています。
玉ねぎ
タマネギには、損傷した細胞を保護および強化するのに役立つ抗酸化物質であるケルセチンが高濃度で含まれています。タマネギは、善玉コレステロール値を上げ、高血圧を下げ、血液を薄くし、血栓を防ぐのに役立ちます。
チーア種子
チアシードの重要な利点は、サーモンよりもオメガ3が多く含まれていることです。チアは、水分補給を助ける能力があるため、持久力アスリートにとって理想的なスーパーフードとして宣伝されています。これらの種子は、体重あたり最大27倍の水分を吸収します。しかし、等張飲料とは異なり、体が種子を分解して水分を吸収するのに時間がかかるため、「狂気」をすぐに感じることはありません。
アスリートはまた、高タンパク質含有量と優れたアミノ酸プロファイル（9つの必須アミノ酸すべてを含む）により、チアシードの利点を支持しています。そのため、チアシードは動物性タンパク質の代替品として最高のビーガンスーパーフードの1つになっています。
ターメリック
ウコンは最も研究されているスーパーフードの1つですが、なぜですか？ウコンの有効成分であるクルクミンは、多くの健康上の利点に関連しています。博士によると、炎症はほぼすべての主要な病気を引き起こしたり、その一因となっていると言われています。テキサス大学MDアンダーソンがんセンターの医学教授であるバーラット・アガワルは、スーパーフードリーに語った。おそらくそれが、ターメリックが心臓病、癌、変形性関節症、感染症、およびアルツハイマー病、パーキンソン病、多発性硬化症などの神経変性状態に有益である可能性があることを研究が示唆している理由です。
ブルーベリー
ブルーベリーは、ビタミン、水溶性食物繊維、植物化学物質が豊富であるため、多くのスーパーフードリストのトップに立つことがよくあります。しかし、ブルーベリーに見られるのと同じ栄養素は、イチゴやクランベリーを含む多くの種類の果物にも見られます。 2013年にCirculation誌に発表された研究によると、ブルーベリーや他の種類の果物に含まれるフラボノイドとして知られる植物化学物質を大量に摂取すると、若い女性の特定の心臓病のリスクを減らすことができます。
キウイ
キウイフルーツはまた、人気のあるスーパーフードの多くのリストを占めています。利点は、ほとんどの場合、ビタミンCが豊富で抗酸化物質が豊富なベリー、メロン、オレンジ、リンゴ、ナシと同じです。キウイフルーツは、おそらく他のいくつかのフルーツよりも幅広い栄養素を含んでいるため、スーパーフードと呼ばれています。 2011年にAsiaPacific Journal of Clinical Nutritionに発表された非常に小規模な研究では、キウイ（睡眠の促進と維持を助けるホルモンであるセロトニンも含まれています）の摂取が睡眠障害のある人々のより良い夜の休息を促進する可能性があることが示されました。
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