積極的に筋肉を構築している人のために、 腕立て伏せ 日常の運動として含まれるべき動きの1つでなければなりません。ただし、腕立て伏せは初心者には難しいかもしれません。始めたばかりの人のために正しい腕立て伏せをするためのヒントがここにあります。
初心者のための腕立て伏せのヒント
腕立て伏せ さまざまなメリットがあります。 腕立て伏せ 上腕三頭筋、胸筋、肩などの上腕三頭筋を強化するのに役立ちます。その恩恵は日常生活にも感じられます。何かを押すなどのいくつかの活動はまた、訓練することができる手の筋力を必要とします 腕立て伏せ.
あなたはいつでもどこでもそれをすることができます、あなたは特別な装置を必要としません。たとえそうであっても、 腕立て伏せ 恣意的に行うことはできません。あなたに利益をもたらす代わりに、あなたはそれを正しく行わないと怪我をしたり窮屈になったりする可能性があります。これらの2つの問題は、初心者にとって一般的な問題です。 腕立て伏せ 初めて。
それを防ぐ方法は？まず、適切にウォームアップしてみてください。少なくとも、ウォーミングアップは、荷物を長時間保持することに慣れていない人に役立ちます。
第二に、初心者が場所を準備するのは良いことです 腕立て伏せ 怪我を防ぐのに快適です。平らな場所を選んでください。ヨガマットなどのマットもご利用いただけます。
手首の痛みを避けるために、始めるときは、手のひらをまっすぐにして両手を肩の下に置きます。しないでください 腕立て伏せ 手に緊張を与えないように握りこぶしで。
首の痛みを避けるために目を下に向けてください。また、している間あなたの体をまっすぐにすることを忘れないでください 腕立て伏せ.
常にあなたの体を過度に行使しないことを忘れないでください。行う 腕立て伏せ 良いものは働くために多くのエネルギーと筋肉を必要とします。痛みの後遺症を減らすために、あなたはわずか5回から始めることができます 腕立て伏せ。あなたの体を訓練し続け、仕事量を増やしてください、そうすれば体はそれに慣れ始めます。
動きの修正 腕立て伏せ 初心者向け
通常の腕立て伏せをすぐに行う必要はありません。この動きには、自分の能力に合わせて多くの変更が加えられています。もしも 腕立て伏せ 初心者の方はまだ重いと感じます、多分いくつかの変更の動き 腕立て伏せ これを試すことができます。行動を起こす 腕立て伏せ これは、体が動き始めたときに、体がそれに慣れるのに役立ちます 腕立て伏せ 伝統的。
壁の腕立て伏せ
出典：Healthline 初心者にとって非常に簡単な変更の1つは 壁の腕立て伏せ。ムーブメントコア 壁の腕立て伏せ 一緒に 腕立て伏せ 通常ですが、違いは、壁に置くことによって行われるか、食器棚やテーブルなどの別の平らな面を持つオブジェクトに置くことができるということです。
腕立て伏せ これは初心者にとっては簡単です。手順は次のとおりです。
- 手のひらを壁に肩幅を広げて置きます。
- 手を所定の位置に保ちながら、足を1〜2歩戻します。脚の間の距離を肩と平行に保ちます。
- 体をまっすぐにし、ひじを曲げ、胴体をゆっくりと壁に向かって動かし、足を表面で平らに保ちます。
- 数秒間その位置を保持します。その後、手を使ってゆっくりと体を押し戻し、開始位置に戻します。
- 動きを数回繰り返します。
膝腕立て伏せ
出典：Giphy 初心者のために行うことができる腕立て伏せの動きの変更は次のとおりです。 膝腕立て伏せ。膝の腕立て伏せは、腰から上に向かって体の筋肉を鍛えるだけでなく、膝の強さとバランスを鍛えることもできます。手順は次のとおりです。
- 手と膝をマットの上に置いて、体をマットの方に向けます。
- 両手を肩の下に合わせてまっすぐにします。手と膝の間に快適な距離を保ちます。
- 肘をゆっくりと曲げ、ほとんど触れるまで胸をマットに向かって下げます。数秒間その位置を保持し、コアの筋肉の収縮を感じます。
- 腕をまっすぐにして胸を引き離します。元の位置に戻ります。
- 動きを数回繰り返します。
着席腕立て伏せ
出典：Healthline それが判明、 腕立て伏せ 座位でも可能です。動き 腕立て伏せ これは、肩の強さとバランスをトレーニングするのに役立ちます。 着席腕立て伏せ 初心者のために試すことができます、ここにステップがあります：
- ベンチで支えている側に両手のひらを置いて座ります。足を床に快適に置きます。
- 座った姿勢を保ちながら、手のひらに圧力をかけて体を持ち上げます。腰と臀部がベンチの表面から離れるまで少し持ち上げます。
- 動きを数回繰り返します。
幸運を！
