鉄は赤血球を形成するために必要な必須ミネラルです。したがって、鉄分を含むさまざまな食品を食べて、毎日の摂取量を満たすことが重要です。
鉄の食料源のリスト
鉄の存在は人間の生存にとって非常に重要です。鉄によって形成された赤血球は、体全体の酸素のキャリアとして機能するため、臓器は適切に機能することができます。
鉄分が不足していると、めまい、極度の倦怠感、皮膚の青白さ、さらには呼吸の問題などの貧血の症状が発生する可能性があります。
鉄欠乏症がチェックされないままにされると、この状態は、成長障害、子宮内の胎児の障害、心臓病の形で合併症に発展する可能性があります。
したがって、以下の鉄を含むさまざまな食品の消費からあなたの毎日の鉄のニーズを満たします。
1.赤身の肉
適度に摂取する必要がありますが、最も見つけやすい鉄の供給源の1つは、赤身の肉または牛肉です。
インドネシアの食品成分データからの報告によると、100グラムの脂肪質の牛肉には約2.7ミリグラムの鉄が含まれています。 100グラムの低脂肪牛肉には2.9ミリグラムの鉄が含まれています。
もちろん、赤身の肉は良い鉄源になり得ます。実際、2016年に発表された調査によると、赤身の肉を頻繁に食べる人は鉄欠乏のリスクが低いことがわかっています。
2.ほうれん草
あなたはほうれん草を食べるのが好きな人の一人ですか？カロリーは低いですが、ほうれん草は鉄の最高の供給源です、あなたは知っています！合計100グラムまたは蒸したほうれん草が含まれていると、体に5.7ミリグラムの鉄分を供給することができます。
興味深いことに、ほうれん草の100グラムごとに、同じ重量の固ゆで卵の3倍の鉄分が含まれています。
ですから、肉が食べられなくても鉄分不足を心配する必要はありません。ほうれん草を食べることで鉄分を含む食品を食べ回ることができるからです。
3.ハート
実際、鉄の供給源として使用できる多くの内臓。ただし、最も消費されるものの1つは、牛肉、鶏肉、またはアヒルの肝臓です。
たとえば、新鮮な牛レバー100グラムでは、鉄分は4ミリグラムに達します。一方、100グラムの新鮮な鶏レバーでは、含有量が多く、15.8ミリグラムに達します。
肝臓には、カリウム、リン、カルシウムなど、それほど重要ではない他のミネラルも含まれています。
4.レンズ豆
鉄の供給源を探しているが、ビーガンでもある場合は、ナッツが最適です。豆の種類ごとに、体に良い鉄分、たんぱく質、食物繊維が豊富に含まれています。たとえば、レンズ豆。
レンズ豆のカップ（230グラム）には6.59ミリグラムの鉄が含まれています。この量は、最大37パーセントの毎日のニーズを満たすことができました。
それだけでなく、レンズ豆には、健康な体を維持するのに良いタンパク質、ビタミンB群、マグネシウム、カリウムも含まれています。
5.豆腐
豆腐はビーガンにとって最高の鉄分が豊富な食品です。豆腐の原料に大豆が使われているからです。生大豆約100グラムには6.9ミリグラムの鉄分が含まれています。
インドネシア保健省のインドネシア食品成分データによると、100グラムの中型豆腐2個に3.4mgの鉄分が含まれています。
豆腐を2個食べるだけで、毎日の鉄分の20％をすでに満たすことができます。
6.じゃがいも
じゃがいもは鉄の良い供給源です。しかし、間違いなく、ジャガイモの鉄分は皮膚でより一般的であることがわかっています。したがって、じゃがいもを調理するときは、皮で調理する必要があります。
1つの大きな皮をむいていないジャガイモには2.9ミリグラムの鉄が含まれています。この数字はあなたの毎日の鉄の必要量の約16％を満たすことができます。
最も重要なことは、ジャガイモを含む食品の脂肪とカロリーの含有量を増やす可能性があるため、バターや油をたくさん加えることは避けてください。
7.オートミール
朝のオートミールの朝食は、あなたの体に鉄分の摂取量を追加する最も簡単な方法です。なぜなら、オートミールのカップには約3.4の鉄、または毎日の鉄の必要量の19％に相当するものが含まれているからです。
オートミールは鉄の優れた供給源であることに加えて、ベータグルカンと呼ばれる一種の可溶性繊維も含んでいます。
このベータグルカンは、腸の健康を改善し、コレステロールと血糖値を下げ、満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。
8.シーフード
魚などの魚介類や牡蠣、エビ、カニなどの殻付き肉には多くの栄養素が含まれていることはよく知られています。
大量の栄養素の1つは鉄です。鉄の供給源となる可能性のある魚の種類には、マグロ、サバ、イワシなどがあります。
また、牡蠣などの貝殻食品も鉄分が良いと言われています。 100グラムの新鮮なカキは、成人男性の鉄の必要量の約67％、成人女性の39％を満たすことができます。
9.ダークチョコレート
実際、ダークチョコレートは気分が混沌としているときに消費するだけでなく、鉄欠乏症の人にも適しています。これはダークチョコレートが鉄分に富んでいるからです。
栄養価から判断すると、ダークチョコレート85グラムごとに7mgの鉄が含まれています。ダークチョコレートに含まれるココアは、フラボノイド抗酸化物質の最良の供給源でもあります。フラボノイドは、さまざまな病気から心臓や神経を保護する働きをします。
それは鉄の最良の供給源である可能性がありますが、これはあなたがたくさんのチョコレートを食べることができるという意味ではありません。これは、チョコレートにはカロリーも含まれているためです。カロリーが多すぎると体重が増える可能性があります。
