上腕を縮めるのは簡単なことではありません。太くてたるんだ腕の状態は確かにあなたの外見を妨げる可能性があります。あなたは美しい顔と体を持っていますが、腕の脂肪が自信を失うことがあります。
体が薄いか理想的な体重であるかもしれませんが、腕に過剰な脂肪沈着があることがわかります。これは男性と女性の両方が経験することができます。上腕の脂肪を減らす方法は？
太くてたるんだ腕の原因は何ですか？
太った腕は通常、腕の領域に余分な脂肪が蓄積するために発生します。体の他の部分で発生する同じ状態は簡単に取り除くことができますが、余分な腕の脂肪を燃やすのは非常に困難です。
加齢も腕の脂肪の蓄積に影響を与える要因の1つです。 20歳を過ぎると、体はより多くの脂肪を蓄える傾向がありますが、筋肉の形成は低下し始めます。その結果、より多くの脂肪が筋肉から蓄積され、腕がたるんでしまいます。
腕に脂肪が蓄積するもう1つの理由は、代謝率の低下です。代謝率は年齢とともに低下し、体が燃焼するカロリーが少なくなります。結局、この状態は腕や他の体の部分に脂肪が蓄積することにつながります。
さらに、身体活動の欠如や定期的な運動の欠如は、腕を含む体内の脂肪の蓄積につながる可能性があります。したがって、上腕を収縮させる効果的な方法の1つは、定期的に運動することです。
上腕を縮める効果的な運動運動
理想的な上腕を得るには、筋力トレーニングやウェイトリフティングに参加して、筋肉量を増やし、代謝プロセスをスピードアップする必要があります。このエクササイズは自宅の簡単な機器でできるので、ジムでの練習も必要ありません。
これらのさまざまなエクササイズには、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉から始まる上腕の大きな筋肉が含まれます。これには、次のようなものがあります。
1. 上腕三頭筋のディップ
このエクササイズは、上腕三頭筋または後腕の筋肉の脂肪沈着物を燃焼させるのに役立ちます。上腕三頭筋は脂肪が蓄積しやすい領域です。このエクササイズは腕を縮めるだけでなく、腕を形作ることもできます。
あなたは運動をすることができます 上腕三頭筋のディップ 以下の手順のように、機器を使用せずに。
- 床に座った状態で、手のひらを体の後ろに置き、上下の動きに備えます。
- 快適さに応じて、足をまっすぐにするか曲げてください。
- 手のひらを押し上げて体を持ち上げ、リラックスして開始位置に戻ります。
- これをいくつかのセットで上下に行います。
2. 上腕三頭筋のディップ
以前と同じように、このエクササイズでは、上腕三頭筋を動かすことで上腕を引き締めることができます。全身の重さは上腕三頭筋にかかるので、脂肪を減らして腕を細くするのに役立ちます。
あなたは約60cmの高さの椅子またはテーブルの助けを借りて自宅でこの運動を行うことができます。以下は、練習できる演習の手順です。
- 背中を椅子に向けて体を置き、手のひらを背中の後ろに肩幅を広げて置きます。
- かかとに乗るまで足を前に伸ばします。問題が発生した場合は、膝を曲げて足が床に完全に載るようにすることもできます。
- 肘が90度の角度になるまでゆっくりと体を下げます。
- ひじが再びまっすぐになるまで、体を押し上げます。この動きをいくつかのセットで行います。
3. 横板ウォーク
上腕を収縮させるこの動きは、筋肉を引き締め、腕に蓄積した脂肪を取り除くことによって機能します。板のこのバリエーションは非常に挑戦的であり、あなたの腕に多くのストレスをかけます。
するために 横板ウォーク 、次の移動ガイドに従うことができます。
- 位置を決める 板 手のひらとつま先の先で休んでいます。
- 足を開いた状態で腕を組んで横に移動します。たとえば、右手が左足を横切って移動すると、腕が開きます。
- 次に、右足を動かし、左手を交差位置から動かして元の位置に戻すことにより、両足を元に戻します。
- 反対側の動きを繰り返し、ゆっくりと行います。
4. 腕立て伏せ
腕立て伏せ その領域の脂肪沈着物を燃やすことによってあなたが上腕を調子を整えるのを助けることができます。ツールなしのこのエクササイズは、頑固な体脂肪を取り除くためにあなた自身の体重を使用します。
動き 腕立て伏せ 間違ったものは腕の怪我を引き起こす可能性があるので、以下のように適切な手順を知ることが重要です。
- 手のひらを支えとして体を床に向けて置きます。つま先や膝の先を別のサポートとして使用できます。
- ゆっくりと肘を曲げ、胸が床にほぼ触れるまで体を下げます。この位置を数秒間保持して、腕、背中、胃の筋肉の収縮を感じます。
- 体を上に押し上げて元の位置に戻し、この動きで腕がまっすぐに戻っていることを確認します。
- 動きを繰り返す 腕立て伏せ 余裕のある回数だけ。
5. 反対側の腕と脚のリフト
この運動は、腕の筋肉だけでなく、脚の筋肉も強化することができます。 反対側の腕と脚のリフト 背中を伸ばすこともできるので、より理想的な姿勢をとることができます。
このバランス運動を行うために、あなたが練習しなければならないステップは以下を含みます。
- 体を床またはマットに向けて置き、腕をまっすぐにして手のひらに乗せます。また、膝を90度曲げた状態で下腿を支えます。
- 左腕をゆっくりと真正面に上げ、右脚を真後ろに上げます。しばらくの間、バランスをこの位置に保ちます。
- 元の位置に戻り、反対側でも同じ手順を実行します。
6. はさみ
その名の通り、 はさみ または、はさみの動きは、脚と腕を連続的に開閉する形をしています。このエクササイズは、手の脂肪を減らして引き締まった印象にするのに役立ちます。
あなたは動きをすることができます はさみ 次のようなツールを使用せずに簡単に。
- 両腕を真っ直ぐ横に伸ばしながら、両足を肩幅より少し広くしてまっすぐ立ってください。
- はさみのように交差するまで腕を前に回転させ、もう一方の足を動かさずに右足を左に踏みます。
- 開始位置に戻り、反対側でハサミを動かします。この動きをいくつかのセットで繰り返します。
7.有酸素運動
特に上腕の筋肉を対象としたエクササイズに加えて、有酸素運動も行うことができます。有酸素運動は、心臓と肺の体重を減らし、体重を増やす能力を高めることを目的としています。 予防医学の国際ジャーナル .
あなたは次のようなスポーツをすることができます ジョギング 、ランニング、縄跳び、エアロビクス、水泳、サイクリングなど、毎日体を鍛えます。また、メリットを実感するには、1日あたり少なくとも20〜30分の有酸素運動を行うようにしてください。
運動とは別に上腕の世話をするためのヒント
また、これらのさまざまなスポーツ運動を定期的に行うこととは別に、ライフスタイルを変更する必要があります。次のヒントは、引き締まった理想的な上腕の外観への欲求をスピードアップするのにも役立ちます。
- 全粒穀物、卵、赤身の肉、低脂肪の乳製品、鶏肉、魚などの自然食品を食べることを選択してください。
- 果物、野菜、全粒穀物、ナッツなどの食物繊維が豊富な食品の消費量を増やします。これにより、より長く満腹感を感じることで食欲を抑えることができます。
- 筋肉量を増やすのに役立つタンパク質と炭水化物を含む、より少ないがより頻繁な食事を調整します。
- 睡眠不足は空腹感を引き起こし、体重減少を妨げる可能性があるため、体が十分な睡眠をとることを確認してください。
- より多くの水を飲むと、体の水分を十分に保ちながら、満腹感を高めることができます。
