腕立て伏せは、上半身のほぼすべての筋肉が関与するスポーツ運動です。肩の筋肉、上腕三頭筋、胸の筋肉、そして安定剤としての腹部の筋肉から。腕立て伏せは、筋肉の調子を整えるだけでなく、体のカロリーを消費することもあります。腕立て伏せは本当に難しいことではありません。女性は男性よりも筋肉が少ないですが、それでも女性は腕立て伏せを最適に行うことができます。それで、できる女性の腕立て伏せは何ですか？
1.壁の腕立て伏せ
出典：Healthline この女性の腕立て伏せの動きは、最も軽くて簡単です。壁の腕立て伏せから始めて、これはあなたの上部の筋肉の強さをゆっくりとしかし確実に増加させます。
- 強い壁を選ぶと、障害物はありません。絵画や壁のその他のディスプレイのように。
- 直立した壁の前に立ってください。
- 手のひらを肩の高さの壁に置きます。壁に触れているまっすぐな手の位置。手のひらを付けた状態で、脚の位置を真っ直ぐ下に向けて近づけます。立っている足と壁の間の距離を指定します。
- 腰や膝に腰を下ろさないように、板のように体を平らに保ちます。
- 体をまっすぐにする準備ができたら、ひじを曲げ始め、胸を壁に近づけます。
- 胸が壁にほとんど触れたら、手のひらを一緒に押して、腕を元の位置に戻します。
- ひじを曲げてまっすぐにするというこの動きを繰り返し行います。 12〜15回も行います。これが簡単に思える場合は、足と壁の間の距離をさらに広げてみてください。足を壁から遠ざけます。足が遠ければ遠いほど、この腕立て伏せをするためにより多くの努力をしなければなりません。
2.ベンチ腕立て伏せ
ソース：Paleohacks.com 壁の腕立て伏せとは異なり、今回の女性の腕立て伏せはベンチを使用しているため少し重いです。あなたはあなたの体重を支えるためにどんな頑丈なベンチでも使うことができます。ベンチ腕立て伏せを行うと、壁の腕立て伏せを行う場合よりも体の位置がはるかに水平になります。
- 肩幅だけ離れたベンチの端に手を置きます。手首と肩の位置は平行でなければなりません。
- 足をベンチから離してまっすぐにし、体が肩からつま先まで直線になるようにします。脚の位置は、右足と左足の肩幅を離してまっすぐにする必要があります。開始する前に、この位置が正しいことを確認してください。この位置によって、腕立て伏せが技術的に完璧かどうかが決まります。
- 準備ができたら、ひじを曲げ始め、胸をベンチの端に向かって下げます。ひじは体に近づけて、横に開かないでください。
- 胸がベンチの端にほぼ当たったら、肘をまっすぐにして開始位置に戻します。
- この動きを3セット行い、1セットあたり8回繰り返します。可能な限り完璧なテクニックで動きをしてください。急ぐ必要はありません。重要なのはテクニックが正しいことです。
3.膝の腕立て伏せ
出典：Giphy この女性の腕立て伏せの動きでは、体の位置がより水平になり始め、通常の腕立て伏せの動きに似ています。
- これで、体の位置がスタンプに向かってマット上に配置されました。
- 手をまっすぐにして、手のひらをスタンプに置きます。右手と左手の間の距離は肩の下です。
- マットに対する膝の位置。背中から膝までの位置は一直線になっている必要があります。
- 次に、ひじを曲げて胸をマットに向けて下げます。胸がマットにほぼ触れるまで下げてから、触れる前に、肘をマットからまっすぐに押し戻します。
- この動きを3セット行い、1セットを8回繰り返します。
4.従来の腕立て伏せ
出典：huffingtonpost 他の腕立て伏せの変更の中で最も重い腕立て伏せの動きに来てください。
- これで、体の位置がマットに向くように、位置がマット上になります。
- 腕をまっすぐにして、手のひらをマットの上に置きます。右手と左手の間の距離は肩の下です。
- つま先の先端をマットに当てます。背中からつま先まで、体の位置はまっすぐでなければなりません。腕立て伏せを始める前に、胃の筋肉を持ってください。
- 次に、ひじを曲げて胸をマットに向けて下げます。マットの上に身を下げるときは、腹筋をしっかりと締めてください。
- 胸がマットにほぼ触れるまで下げてから、触れる前に、肘をマットからまっすぐに押し戻します。
- この動きを3セット行い、1セットを8回繰り返します。
