50キロ近く走るのは歩くのに長い道のりですが、不可能な距離ではないことは否定できません。のんびり散歩や カラーラン 、マラソンの実行には、全体を正常に完了するために、献身、忍耐、そして高い忍耐力が必要です ぼろきれ レースのD-dayに。それで、あなたがするための最も重要なマラソンの準備は何ですか？
マラソントレーニングを始める前に注意しなければならないこと
マラソンの準備は、数週間でできることではありません。このタイプのランニングエクササイズは、腱、靭帯、骨、心臓と肺の健康を含む体のすべてのエネルギーを発揮し、精神的なスタミナに匹敵します。さらに、横断する超重い地形に適応するように体を訓練するには、少なくとも数か月は必要です。特に、これまでマラソンを走ったことがない場合はなおさらです。
マラソンを成功させる秘訣は、毎週走る距離を徐々に増やして、体が長期にわたって走ることに適応できるようにすることです。週に少なくとも4〜5日実行するのに十分な時間を1週間に確保してください。これが初めてのマラソンの場合は、体を回復させるために2日間休むのが最善です。
現在のフィットネスレベルに応じて、今後3か月ほどでマラソンのスケジュールを探します。体にスタミナを徐々に構築するのに十分な時間を与えると同時に、回復から怪我、病気、またはワークアウトの円滑な実行をわずかに妨げる可能性のあるその他の家族の懸念までの時間を考慮に入れてください。
マラソンを走る前にすべき準備
マラソンに参加するためにあなたの体を準備することは確かに練習するだけでは十分ではありません。また、あなたの体が本当に健康で、問題がないことを確認する必要があります。また、あなたの練習以外の要因にも注意を払ってください。 D-dayの前によくやるべきマラソンの準備をいくつか紹介します。
1.体のスタミナを維持する
マラソンランナーの50％が怪我をします。脛の怪我、かかとの痛み、捻挫など、些細なことのように思われるかもしれませんが、面倒な場合もあります。したがって、これを行うには、最初に医師に相談する必要があります 調べる 激しい活動に従事する前に。
通常の倦怠感以外のわずかな痛みを感じた場合は、すぐに医師に相談して迅速に回復してください。痛みは自然に治ると思うので、丸一ヶ月スキップするよりも、怪我をしやすいときにトレーニングの日をスキップする方が良いです。
さらに、演習を賢く行う。たとえば、運動後はすぐに清潔で乾いた新しい服に着替え、運動中は常に十分な水分を飲んでください。衣服が汗でびしょ濡れになっているなど、ランニング後に寒さを感じる場合は、すぐに暖かいシャワーを浴びてください。風邪やインフルエンザにかかるリスクを高める免疫システムが弱まるのを防ぐために、運動後は暖かく保つようにしてください。
2.食事を調整します
ランニングを始める前に食事をする必要があります。これにより、60分以上持続するエネルギーを得ることができます。理想的には、ランニングを開始する3〜6時間前に、高炭水化物、低繊維の食事を摂る必要があります。この時間はあなたの体に食物を完全に消化する機会を与え、あなたのランニング中の胃の問題のリスクを減らします。
ワークアウトを開始する前に1時間しかない場合は、50グラムの炭水化物を含む食事を食べてください。一般的に多くの水、良質の炭水化物（オートミールまたはミューズリ）、鉄、ビタミンC、および良質の脂肪（サーモンや魚油製品などのオメガ3酸を含む食品）を含む食品を選択してください。長距離走をする場合は、ゆで卵やピーナッツバターサンドイッチなどのタンパク質源を追加して、エネルギーレベルを維持できるようにします。
忘れないでください、常にあなたのトレーニングに最も適した食事療法、食べ物や飲み物の種類、そして食事の時間を守ってください。消化器系の問題を防ぐために、トレーニング中はレース当日まで食事のどの部分も変更しないでください。
3.十分な水を飲む
運動前、運動中、運動後、特に長距離走中と運動後に十分な水分を摂取してください。アメリカスポーツ医学会は、マラソン中に15〜20分ごとに150〜350mlの水分を飲むことを推奨しています。ただし、体液の必要量は人によって異なる可能性があるため、この数値は絶対的なものではありません。
マラソンを実行するずっと前に適切な水分摂取量は、あなたの体の水分の必要性を知らせ、長距離と長時間のランニング中に飲むことに慣れるようにあなたの体を訓練します。マラソン中に直面するのと同じ条件を模倣することにより、これは実際にD-dayでより大きなアドバンテージを与えることができます。
4.毎週のトレーニングスケジュールを計画します
毎週1回の長距離走をワークアウトスケジュールに含めるようにしてください。実行後に回復するための余分な時間を与えるために、週末にそれを行うことをお勧めします。目標やフィットネスレベルによって、走る距離は人それぞれです。初心者の場合、最大20kmの長距離走から始めることができます。強い方は、マラソン日の前の12週間、20〜25キロ走ることができます。
初心者の場合は、少なくとも週に2〜3回実行することをお勧めします。たとえば、次の運動スケジュールに従うことができます。
- 月曜日 ：のんびり散歩
- 火曜日 ： 残り
- 水曜日 : ジョギング /テンポ
- 木曜日 ： 残り
- 金曜日 : スプリント /速く走る
- 土曜日 ： 残り
- 日曜日 ：長距離走
慣れてきたら、強度を週に最大4回のランニングセッションに増やします。これには、1回の長距離ランニングセッションと2回の短期ランニングセッションが含まれます。強いランナーの場合は、1週間に1回の長距離セッション、1回のスプリントセッションのスケジュールを設定できます。 スプリント 、1テンポランニングセッション、2〜3レジャーランニングセッション/ ジョギング 激しいランニングセッションの間。
- のんびりと歩くときは、通常のランニングテンポよりも、ランニングテンポを短く、遅く、リラックスさせてください。目標は、筋肉や骨に負担をかけることなく、長距離を歩くことに慣れるように脚を訓練することです。
- セッション用 ジョギング 、通常のランニングよりもランニングテンポを少し速くします。ジョギングは乳酸閾値を上昇させます。これは、速く走り始めたときに感じる足の灼熱感です。
- スプリントランの場合、スプリントを交互に実行する組み合わせを実行します（ スプリント ）およびスローラン（ ジョギング ）。時間の経過とともに、この演習は全体的な実行速度を向上させるのに役立ちます。
- 長距離を走るときは、テンポと走行速度をできるだけ快適に設定しますが、それより遅くならないようにしてください ジョギング 。これはあなたのスタミナを構築するのに有益です。長距離走は、毎週徐々に距離を伸ばすため、毎週のトレーニングを実行する上で最も重要な側面です。入力することもできます 壊す 長距離走の合間にのんびりと歩きます。
- 4週間ごとに、のんびりと歩くだけでトレーニングを実行することに焦点を当てます。また、メインマラソンの前に、D-10周辺のトレーニングの種類と強度を減らしてください。
5.別のワークアウトを追加します
ランニング以外の代替エクササイズもマラソンの準備に役立ちます。それはまたあなたの体がノンストップランニングからより速く回復するのを助けます。水泳、ヨガ、ピラティス、サイクリング、トレッドミルでのランニングなど、得意な他の種類の運動を試してみてください。
のんびりと歩いた後は、軽いストレッチを含めることも重要です。ストレッチは、体を健康に保つための運動に代わる優れた方法です。また、活発な散歩や軽いジョギングをした後にのみストレッチしてください。あなたの筋肉はまだ活動によるストレスと疲労にさらされているので、激しいランニングトレーニングセッションの後にストレッチすることは避けてください。
6.十分な睡眠と休息をとる
マラソンの前に、おやすみなさい、そしておやすみなさいということを確認することは非常に重要です。あなたは毎晩少なくとも8時間の睡眠が必要です。非常に激しいトレーニングセッションの後、体が最適に回復するためには、実際には夜に9時間の睡眠が必要になります。
十分な睡眠と休息をとることは、免疫システムを強化し、筋肉を構築して修復し、精神的な集中力を高めるのに役立ちます。これらすべてのことにより、プレワークアウトやD-dayマラソンでのパフォーマンスが向上します。
7.快適で体にフィットするランニング機器を使用してください
トレーニングやマラソンの実行中に着用するランニングシューズ、靴下、その他の衣類を確認してください。ランニングシューズは、履いたときに快適でフィットするだけでなく、少なくとも数回の長距離ランニングセッションで、また1、2回の激しいトレーニングの後、強度をテストする必要があります。アウトソールを確認して パディング 内部にひびやわずかな損傷が見られる場合は、すぐに新しいものと交換してください。
ランニングユニフォームを避けるか、適切なランニングウェアを選択してください スポーツブラ 綿製。次のような合成素材の服を選ぶことをお勧めします ポリプロピレン これはあなたの体を乾いた状態に保ち、運動中にあなたの肌に呼吸する余地を与えることができます。
さらに、ワークアウト中またはマラソンのDデー中に、天候や気候に合わせて服を調整してください。天気が曇りや霧雨の場合は、スポーツジャケットまたはレインコートを使用してください。ただし、暑い場合は帽子と手袋を着用してください。運動する前に必ず日焼け止めまたは日焼け止めを使用して、体の皮膚をさらに保護することを忘れないでください。
マラソンの準備のためのトレーニングプログラムを計画している場合でも、このレースに勝つことにあまり集中しないでください。トレーニングと競技時間を活用して、たとえば健康を維持し、体力を高め、姿勢を改善するなど、長期的な効果を得ることができます。
上記のさまざまな準備をゆっくりと行い、体を無理にトレーニングしすぎないようにしてください。運動によって非常に疲れ、体の状態がますます不健康になったときに停止します。
