トレッドミルは非常に使いやすいため、ジム活動家のお気に入りのツールと言えます。自宅に独自のトレッドミルがある場合もあります。しかし、トレッドミルカーペットでの何時間ものランニングセッションが実を結ばない場合は、トレッドミルの使用方法を最適化していないことが原因である可能性があります。はい、ウォーキングホイールでのランニングは簡単に見えますが、最大の結果を得るために考慮しなければならないことがいくつかあります。以下は、運動努力が無駄にならないように、より良いトレッドミルを使用する方法に関するいくつかのヒントです。
トレッドミルを使用してワークアウトセッションをより効果的にするさまざまな方法
1.傾斜モード機能で上り坂を走る
上り坂を走るときに消費されるカロリーは、平らな道を歩いたり走ったりするのとは確かに異なります。ただし、初心者の場合は、すぐにこのモードを使用したくない場合があります。
週に2〜3日間、トレッドミルで15〜30分間ウォーキングまたはジョギングすることから、徐々に始めます。すでにこのルーチンに慣れている場合は、傾斜路でランを滑らせてください。トレッドミルの少なくとも1つのセッションを、上り坂で週に1回実行する必要があります。
現在、最新のトレッドミルマシンの多くには傾斜モード機能があります。傾斜モードでは、トレッドミルのトラックを上り坂に変更できます。この機能を使用して、傾斜度を1％から2％にすることができます。トレッドミルの傾斜を手動で調整することもできます。次に、運動中は通常の歩行または歩行ペースを維持するようにしてください。トレッドミルで20〜30分間続けます。
2.走行速度を変更します
変化のない平均的なペースで走っている場合は、トレッドミルランニングセッションとインターバルランニングを組み合わせてください。インターバルランニングは、スローランニング（通常のペース）とスプリント（一定の時間内にできるだけ速く）を組み合わせたもので、リカバリーラン（短距離走と低速）と組み合わせます。
インターバルランは、必要に応じて短くすることも長くすることもできます。インターバルランニングは、ランニングパフォーマンスと全体的な持久力を向上させるのに適しています。ほとんどのトレッドミルには、インターバルトレーニングを含むプログラム可能なオプションがあります。または、独自のオプションを作成することもできます。 10分間のウォームアップ実行後、30〜60秒間できるだけ速く実行します。 60〜90秒の回復後、この間隔をもう一度繰り返します。このインターバルランニングを練習するために、週に1回のランニングセッションを取っておきます。 10分間のウォームアップとクールダウンを含め、ワークアウト全体は30〜45分続く必要があります。
3.長期的な実行
名前が示すように、長期のランニングは長い時間がかかるはずです、少なくともそれはあなたが疲れを感じるのに十分な長さでなければなりません。長期的なランニングはあなたの持久力を構築することを意味します。あなたが走る距離はあなたの状態に依存し、あなたの持久力が増加するにつれて変わるかもしれません。
週に1回、通常のルーチンの約2倍の長さの長時間実行セッションを追加します。実行速度は間違いなく遅くなりますが、セッションが終了するまで実行を続けます。
4.手すりを持って走らないでください
一部の人々は、ランニング中に手すりを保持することがトレッドミルを使用する正しい方法であると考えています。本当じゃない。手すりは、トレッドミルに安全に乗り降りするのに役立つだけです。トレッドミルで走るときは、通りを走っているときと同じように、腕を90度の角度で持って、上半身を適切なランニングポーズにします。
また、あなたの体がまっすぐであることを確認してください。トレッドミルが足を引き戻すので、前かがみになる必要はありません。ベルトで動かす前に、カーペットから足を離す必要があります。前傾しすぎると、首や背中の痛みに悩まされることがあります。
5.フィットネストラッカーを使用する
フィットネストラッカーに組み込まれている心拍数モニター機能を使用すると、心拍数の変化を監視できます。ただし、最新のトレッドミルの中には、すでにプログラムされた心拍数モニターがマシンに搭載されているものがあります。これがトレッドミルマシンの場合は、モニター画面に表示されている数値に常に注意してください。心拍数がまだ上がっていない場合は、速度を上げ、傾斜モードでトラックの角度を大きくして（ただし、7％を超えないように）、疲労や怪我を防ぐことで強度を上げることができます。
指標がない場合は、式220から現在の年齢を引いたものを使用して最大心拍数を計算できます。トレッドミルを初めて使用する方は、上記で計算した最大心拍数の50〜65％の心拍数を目標にしてください。経験のある方にとっては、80％が適切な数値です。
6.ウォームアップとクールダウンを忘れないでください
ウォーミングアップはどんなスポーツでも重要なことです。これにより、筋肉や関節の怪我や重度の痛みを防ぎます。もちろん、トレッドミルの前後にもこれを行う必要があります。ウォーミングアップは、トレッドミルの使用方法の重要なポイントの1つです。
トレッドミルに乗る前に、トレッドミルで走っている間、筋肉が継続的に機能する準備ができるように、軽い静的および動的ストレッチを行うことをお勧めします。あなたがすでに知っているように、あなたが走るとき、あなたは全身を巻き込むでしょう。
次に、トレッドミルの車輪に乗り始めるときは、高速で走り始める前に、必ず数分間歩くことから始めてください。機能を使用して、ウォーキング、ジョギング、ランニングからスピードを上げます。このゆっくりとした速度の増加は、あなたの体が驚かないようにするためです。
ランニングを終了する場合も同様です。トレッドミルに冷却機能がある場合は、冷却機能を使用します。ボタンを1つ押すだけで、トレッドミルの速度がゆっくりと低下します。トレッドミルが完全に停止する前に、2〜3分間歩くように求められます。クールダウンは、すぐに停止した場合に強度の急激な変化によって筋肉がショックを受けないようにするために行われます。
