ウェイトリフティングルームに入ると、「どのくらいのウェイトを持ち上げる必要がありますか？」、「何回繰り返す必要がありますか？」、「私の位置は正しいですか？」など、多くの質問に直面する可能性があります。
初心者として、ウエイトトレーニングについてより多くの情報を探すことが重要です。正しいテクニックでエクササイズをマスターすることが主な鍵です。これは、運動のメリットを享受し、スポーツ中の怪我のリスクを回避するためです。
初心者のための重量挙げガイド
ウエイトトレーニングは、全身の健康とフィットネスを改善するように設計されています。の研究 強度とコンディショニング研究のジャーナル 2012年には、短期間のウェイトトレーニングが筋力とパワーの向上に役立つことも示されました。
ウェイトを上げたことがない人や経験のある人は、どちらもこの運動を定期的に行うことができます。初心者の場合、ウェイトリフティングはジムで利用できるフィットネス機器を使用できます。さまざまなウェイトのツールが利用できることに加えて、初心者はインストラクターがウェイトトレーニングの段階を決定するのを支援することができます。
次のようなフリーウェイトを直接使用する場合 ダンベル またはバーベルを使用すると、関節に圧力がかかり、体を支えるコアのバランスが崩れ、最初に試したときに怪我をするリスクが高まります。
ここにあなたが注意を払う必要がある初心者のためのウェイトトレーニングのガイドラインがあります。
1.暖房
次のような有酸素運動を通じてトレーニングする前にウォームアップする必要があります ジョギング 、縄跳び、または ジャンピング・ジャック 数分間。
ウォーミングアップは、スポーツパフォーマンスを向上させながら、筋肉への血流を増やし、怪我のリスクを回避することを目的としています。
2.最初に軽負荷を選択します
初心者として、適切なテクニックで8〜12回のレップを持ち上げることができる軽量から始めます。次に、8〜12回の繰り返しを2セットゆっくり行うことができます。
3.運動プログラムを手配します
ウェイトリフティングには、健康と体の健康という2つの目標があります。健康のために、あなたは体が使い果たされるまで、8-12回の繰り返しの1セットで運動をする必要があるだけです。疲れた筋肉の状態は、負荷があなたの体にとって十分に重いことを示しています。
フィットネスに関しては、体が疲れるまで8〜12回の繰り返しで2セットの運動を行います。 2番目のセットを行う前に30〜90秒間休むことができます。
また、ゆっくりと制御された方法で一連の動き全体を通して1回の繰り返しを完了するには、4〜5秒かかることを確認してください。
4.運動時間を制限する
ウエイトトレーニングや休憩を含め、運動時間は45分に制限することをお勧めします。トレーニングセッションが長くなると、有意な結果が得られない可能性がありますが、リスクが高まる可能性があります 燃え尽き症候群 と筋肉の疲労。
5.ストレッチ
運動後は、柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、怪我のリスクを減らすことを目的としたストレッチテクニックでクールダウンすることを忘れないでください。
6.ルーチンを設定します
大幅な筋力とフィットネスのメリットを得るために、少なくとも週に2回ウェイトトレーニングを行ってください。ワークアウトの間に1日か2日の休息を残してください。これにより、次のワークアウトの前に筋肉が回復する時間が与えられます。
初心者のための重量挙げをマスターしたら、あなたの進歩はあなたの目標に依存します。おそらくあなたは筋肉の不均衡の問題を抱えているので、それを修正してあなたの弱点をサポートするためにこの運動をしてください。
初心者向けのエクササイズにすでに慣れている場合は、体重を約5〜10パーセント増やすことを忘れないでください。次の6〜8週間でエクササイズの部分を変更することについてインストラクターに相談してください。そうすれば、進歩するはずです。
ウェイトを持ち上げるときのよくある間違い
ワークアウト中にミスをすると、怪我のリスクが高まり、メリットの効果が低下する可能性があります。さて、リフティングウェイトを練習するときに初心者が犯す一般的な間違いのいくつかは以下のとおりです。
- 負荷の過度かつ時期尚早な使用。 これはあなたがあなたの体の強さの能力よりも大きな何かをサポートすることを可能にします。あなたが扱うことができるより重い体重を保持している場合、この状態は怪我の可能性を高め、あなたがターゲットにしている筋肉群の有効性を低下させる可能性があります。
- 軽すぎる負荷を使用します。 体の能力をはるかに下回る体重を使用するという意味では、これは筋肉に影響を与えません。適切な体重でそれを行うのが最善です。最初のウェイトで30回の繰り返しに耐えることができれば、このウェイトを以前から5％増やすことができます。
- 速すぎる繰り返し動作。 あなたがそれをあまりにも速くするならば、あなたがウエイトトレーニングの利益を得るのは難しいです。ゆっくりと制御された方法でウェイトを持ち上げるのが最善です。また、筋肉組織や関節への外傷のリスクを軽減するのにも役立ちます。
- 休憩時間が不十分または長すぎる。 これらの条件の両方があなたのトレーニングキラーになる可能性があります。休憩するのに適した時間は、セット間で30〜90秒、ワークアウト間で1〜2分です。
ジムでウェイトリフティングをするためのエチケット
初心者向けのウエイトトレーニングは、一般的にジムでフィットネス機器を使用します。その使用において、あなたが以下のような重量挙げの練習を受けるときあなたが従わなければならないいくつかの規則があります。
- 練習するときは、必ずタオル2枚を携帯してください。ツール、ベンチ、エクササイズ機器を使用する前に拭き取る最初のタオル。もう一方のタオルで汗を拭きます。
- アプライアンスのすべてのウェイトをリセットし、使用するダンベルまたはバーベルを交換してください。
- 他の誰かがあなたの後に順番を待っている可能性があるので、アプライアンスであまり長く休まないでください。
- スマートフォンをロッカーや車の中に置いておきます。そうでない場合は、他のジム訪問者の活動を妨げないように、電話をサイレントモードに設定してください。
ウェイトリフティングは怪我のリスクが高いタイプのエクササイズであるため、初心者が初めてそれを試す場合は、インストラクターの支援が必要です。
この運動を行う前に、腰痛やその他の筋肉や関節の障害などの健康上の問題がある場合は、医師に相談してください。
