ジョギングやサイクリングが面倒な場合は、自宅でこれらのエクササイズの1つ、つまり床運動や体操を行うことができます。 床運動 。この種のエクササイズは、機器を必要とせずに簡単に練習できます。さらに、次のタイプの床運動には多くの利点があり、特に体を柔軟に保つことができます。
家庭での練習のためのさまざまな種類の床運動
床体操は体操の一種で、体操または体操としても知られています。 体操 。あなたはまた、学校の間にスポーツのクラスから多くの床体操の動きを認識したかもしれません。
名前が示すように、床または平らな面を使用して、これらのさまざまな体操を行うことができます。さらに、マットレスパッド、衣服、スポーツシューズを使用して、アクティビティをより快適にすることもできます。
さて、ここにあなたが家で簡単に行うことができる様々な床運動の動きの要約があります。
1. 腕立て伏せ
腕立て伏せ 実際に筋力トレーニングまたは筋力トレーニングの部分に含まれています。この動きは、胸、肩、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を強化することを目的としています。
筋力トレーニングに加えて、これらの動きを床のエクササイズに組み込むことも、体重を減らすのに役立ちます。
初心者がこのエクササイズをより効果的にするための腕立て伏せのヒントをいくつか紹介します。
- 手と足の両方で休んで、体を床に向けて配置します。
- 腕はまっすぐで、手のひらは肩幅だけ離れており、足は互いに接近しています(わずかに離れている場合があります)。あなたの背中もまっすぐでなければなりません。
- 体を下げ始め、90度の角度になるまで肘を曲げます。吸入しながらこの動きをしてください。
- 息を吐きながら、体を持ち上げて開始位置に戻します。 10回の繰り返しまたはあなたの能力に応じて行います。
2. 板
板 筋力トレーニングにも含まれています。板のエクササイズには、コアの筋肉を強化する、姿勢を改善する、胃を平らにする、作るなど、多くの利点があります。 6パック .
簡単そうに見えますが、ほとんどの人は抵抗するのが難しいと感じています 板 久しぶりに。この問題の鍵はあなたがする必要があるだけであるということですが 板 徐々にそして一貫して、あなたは知っています。
その上、あなたは基本的なテクニックをする必要があります 板 次のように最適な結果を得るために。
- 床またはマットの上に伏せて横たわっている体の位置。手首を真正面に向けて、肘を床に置きます。
- その間、足の位置はまっすぐ後ろにあり、足の先端をサポートとして使用します。
- 首をまっすぐにして体を押し上げます。また、腹筋を締めて保持することにより、体がまっすぐであることを確認してください。
- ホールドポジション 板 通常の呼吸を続けながら10〜20秒間。
- それでも数回実行できる場合は、各セットに5秒間の休憩を与えます。
3. 自転車のクランチ
自転車のクランチ は、お腹を縮めるのに役立つ床運動の一種です。この運動は上腹部の筋肉を活性化し、おなかの脂肪を燃焼させるのに効果的です。
この動きは、自転車を漕いでいる人に似ています。違いは、床の仰臥位で行うことです。
移動方法は次のとおりです 自転車のクランチ あなたが従うことができます。
- 仰向けになって床に横になります。
- 手を頭の後ろに置き、肩、頭、足を空中に持ち上げます。
- 左足が空中でまっすぐになっている間に、右足を胸に向けて曲げて45度の角度を形成します。異なる側で動きを繰り返します。
- 右足が曲がったら、頭を回して肋骨が動くまで体を右に向けます。反対側で交互に行います。
- あなたの能力に応じて、2〜3セットで20回繰り返してみてください。
4. 橋
橋 また 橋のポーズ また、体の柔軟性(柔軟性)を高めるために習得する必要のある基本的なヨガの動きにも含まれています。
「橋」の位置を形成する動きは、臀部とハムストリングスの筋肉を強化します。また、きちんとやれば腰や腰の筋肉にも働きかけます。
それでは、どうやってそれをするのですか?移動手順を確認してください 橋 以下。
- 膝を曲げて仰向けになり、かかとを平行にして肩幅を離して足を広げます。
- 手のひらを床に向けて、腕を横に置きます。
- 腕に圧力をかけ、腰を太ももまで持ち上げ、1分間保持します。
- 持っている場合は、腰と体をゆっくりと休憩位置に引きます。 15回またはできるだけ多く繰り返します。
5.ロールフォワード(フォワードロール)
ロールフォワードまたは フォワードロール 床体操の基本的なテクニックの1つです。このタイプの床運動は、うなじ、背中、腰からの動きで始まり、骨盤が続きます。
簡単そうに見えますが、正しい前進回転の手順に注意してください。
- マットに面したスクワットボディ。腕を横に置き、手のひらをマットの上に置きます。
- 足を伸ばした状態で腰を持ち上げます。同時に、両手で頭を挟みます。
- 首のうなじが最初にマットに触れ、次に背中、腰、背中の骨盤に触れた状態でロールオーバーします。
- 足がマットに触れたら、スクワットの位置に戻ります。あなたの体のバランスをとるためにあなたの前であなたの腕をまっすぐにしてください。
6.ロールバック(後方回転)
バックロールまたは 後方回転 臀部と骨盤を最初のサポートとして体の後ろを使用します。
この運動は、体の柔軟性とバランスを改善するのにも役立ちます。一部の人々にとって、後方への転がりは前方への転がりよりも難しいかもしれません。
実際、正しいテクニックを知ることで、簡単にそれを行うことができます。
- マットに背を向け、胸の前で脚を曲げて、体の位置をスクワットします。
- 腕を曲げ、手のひらを上に向けて耳の横に置きます。
- 骨盤をマットの上に置き、あごが胸に触れるように頭を押し込みます。
- 体を後ろに押して、転がるようにします。手を使って反発します。両足が胸の前にあることを確認してください。
- ロールオーバー後、スクワット位置に戻ります。あなたの体のバランスをとるためにあなたの前であなたの腕をまっすぐにしてください。
7.キャンドルの態度(ショルダースタンド)
ショルダースタンド ワックス姿勢としても知られているのは、ホルモンバランスの維持、心臓と呼吸の強化、静脈瘤の減少など、さまざまな利点があります。
ベリーウェルフィットのページから引用、ワックスの態度または サルヴァンガーサナのご挨拶 運動をマスターする前のヨガの初心者運動です 倒立 また 逆立ち .
キャンドルスタンスを行う方法には、次のような手順が含まれます。
- マットの上に仰向けになり、ゆっくりと足と腰を持ち上げます。
- 手のひらを背中の後ろに置き、体を支えます。
- あなたの足を保ち、まっすぐに戻ってください。次に、このポーズを30秒から1分間保持します。
8. 倒立
さまざまなフロアエクササイズから、 倒立 あなたがするのは非常に挑戦的です。倒立は、頭頂部と前腕を支えとして、体を逆さにした位置です。
動き 倒立 血液と酸素を頭の部分に循環させるのに役立ちます。そのため、集中力と精神性を改善する脳機能を助けることができます。
行うときは、インストラクターの監督下にあることを確認してください 倒立 。これを行うには、以下の手順に従います。
- 開始位置は壁に向かって立っています。前腕を曲げてマットの上に置きます。
- 頭頂部をマットに貼り付け、両手のひらで支えます。肩を開いて体を支えます。
- ゆっくりと背中を引き上げ、片方の足をまっすぐ上に持ち上げ、次の足を持ち上げます。バランスガードとして壁の助けを借りてください。
- 壁に触れずに足がまっすぐになったら、その位置を30秒間、またはできるだけ長く保持します。
- 膝をゆっくりと胸に向けて曲げ、背中を曲げて開始位置に戻します。
9. 逆立ち
逆立ち 両方の手のひらをサポートとして使用します。このタイプの床の運動は本当に腕と手首の強さを必要とします。
この動きの利点は、ろうそくやろうそくの姿勢と大差ありません 倒立 、上半身への血液と酸素の流れを増加させます。
しかし、動きのために 逆立ち もっと難しいのは、初めての場合はインストラクターの助けが本当に必要です。
- 右足を左足の前に向けて、体を壁に向けて配置します。
- 体を前に曲げ、手のひらを床またはマットの上に置きます。
- 右足を少し持ち上げてから左足を蹴り返し、体が跳ね返るようにします。
- 右足を持ち上げて動きを追跡します。バランスを保つために壁を使用してください。
- 体が壁に触れないように、体をまっすぐな位置に合わせます。 30秒間または能力に応じて保持します。
- 膝をゆっくりと胸に向けて曲げ、開始位置に戻します。
体の健康のための床運動の利点
さまざまな床のエクササイズを自分で簡単に行うことができます。ただし、怪我のリスクが高い一部の動きについては、 ロール , 倒立 、 と 逆立ち 、この演習には、インストラクターまたは少なくともあなたの友人の監督が必要です、はい。
これらのさまざまな種類のエクササイズは、強さ、柔軟性、バランス、調整、および身体の認識を訓練することができます。また、床運動のメリットは以下のとおりです。
- 肥満、糖尿病、心臓病などの健康上の問題の癌へのリスクを防ぎます。
- 骨粗鬆症のリスクを減らすことができる骨の健康と強度を維持します。
- 体のほぼすべての筋肉の強度を高めます。
- 十分な毎日の運動の必要性。
- 特に子供たちの社会化と規律を訓練します。
非常に危険な床運動を行う前に、医師またはインストラクターに相談してください。また、身体能力に応じて運動の安全性を評価することでもあります。不必要な怪我を避けるために、無人で実行しないでください。