筋肉を伸ばしたり伸ばしたりすることは、通常、運動する人々のウォームアップとクールダウンの一部です。ストレッチは、可動域、柔軟性、循環、そしてワークアウト全体の成功を向上させることができます。さまざまな種類の運動には、さまざまな種類のストレッチも必要です。したがって、以下のフィットネスプログラムに適したさまざまなタイプのストレッチを見てみましょう。
1.静的ストレッチ
これは、かなり挑戦的ですが、通常10〜30秒の範囲の一定期間快適な位置で実行されるストレッチのタイプです。静的ストレッチは、一般的なフィットネストレーニングで見られる最も一般的なストレッチの形式であり、全体的な柔軟性を高めるのに効果的であると考えられています。
さらに、多くの専門家は、スポーツや日常生活での活動を含む機能的な動きの可動域を広げるには、動的ストレッチよりも静的ストレッチの方がはるかに有益であると考えています。
2.動的ストレッチ
これは、さまざまな課題を移動することによって実行されるストレッチですが、通常は最大10〜12回、繰り返し移動するのに快適です。このストレッチは動的ですが、静的ストレッチよりも高い調整が必要です。このストレッチは、スポーツや日常生活での機能的な可動域と可動性を高めるという利点があるため、アスリート、コーチ、インストラクター、理学療法士に非常に人気があります。
3.パッシブストレッチ
ここでパッシブとは、ストレッチを達成するために何らかの外部ヘルプを使用することを意味します。この支援は、私たちの体重、ロープ、重力、他の人、またはストレッチ装置である可能性があります。パッシブストレッチを使用すると、外力に頼って筋肉をリラックスさせてストレッチを試みることができます。通常、このストレッチで常に一生懸命働く必要はありませんが、外力があなたよりも強くなり、怪我をする可能性があるというリスクが常にあります。
4.アクティブストレッチ
これは、ストレッチしているものとは対照的に、筋肉を収縮させることを伴う筋肉ストレッチです。身体、ロープ、重力、他の人、またはパッシブストレッチなどのストレッチ装置を使用しないでください。アクティブストレッチを使用すると、ストレッチしようとしている筋肉をリラックスさせ、他の筋肉に頼ってストレッチを開始します。アクティブストレッチは、ストレッチを行うために筋力が必要なため、非常に難しい場合がありますが、外部の強さではなく自分の強さに依存しているため、リスクは低くなります。
5.等尺性ストレッチ
等尺性ストレッチでは、筋肉を所定の位置に引っ張ることでストレッチに抵抗します。たとえば、あなたが反対方向に足を引っ張ろうとすると、パートナーはあなたの足を高く持ち上げます。これは、関節の可動域を広げ、腱や靭帯を柔軟性を維持しながら強化するための最も安全で効果的なストレッチ方法です。
6.固有受容性神経筋促進（PNF）
これは、等尺性、静的、および受動的なストレッチを組み合わせて、より高いレベルの柔軟性を促進するタイプです。受動的に筋肉を伸ばすことによってこれを行います。横臥位置での抵抗に対して等尺性収縮を実行します。動きの結果として範囲が広がることでパッシブストレッチを行います。これは柔軟性トレーニングの高度な形式であり、強度の向上にも役立ちます。
どのタイプのストレッチが最適ですか？
あなたが見たり行ったりするストレッチのほとんどは静的-パッシブストレッチです。静的-パッシブストレッチが最も一般的で、最も簡単に実行できます。優れたテクニックで実行すると、このストレッチは柔軟性と可動域を増やすのに効果的です。
現在、ほとんどの専門家は、実行するのに最適なストレッチは動的アクティブストレッチであることに同意しています。ストレッチは、ストレッチを移動するときに、自分の力を使って構築するように求めます。それらは、日常生活やスポーツで使用される機能的な動きを改善するためにより有用です。また、ストレッチは動きを重視しているため、熱を発生させて筋肉をより柔軟にすることができます。最後に、証拠は、動的アクティブストレッチングには筋肉の活性化と収縮が必要であるため、緊張した筋肉がよりリラックスするようにトリガーされることを示唆しています。
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