減量のための7つの高繊維食品•

多分あなたはすでに消化器​​の健康のための繊維の重要性を知っています。高繊維食品は、排便(BAB)の開始や慢性疾患の予防に役立つだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。

これらの栄養素はさまざまな種類の食品に含まれているため、繊維源を探すのに混乱する必要はありません。では、繊維はどのように体重を減らし、食物源は何ですか?

食物繊維摂取量と体重

食物繊維は基本的に、体が消化できない炭水化物の一種です。腸で吸収される他の栄養素とは異なり、食物中の繊維は胃、小腸、大腸を通って移動し、最終的には糞便とともに出てきます。

食物繊維には、水溶性繊維と不溶性繊維の2種類があります。水溶性繊維は水中で分解してゲルを形成します。これらの果物に豊富に含まれている繊維は、血糖値とコレステロールを制御するのに非常に役立ちます。

一方、不溶性繊維は、排便を開始する上でより多くの役割を果たします。その主な機能は、糞便となる食品廃棄物を圧縮することです。不溶性繊維を多く含む食品には、野菜、ジャガイモ、全粒穀物などがあります。

両方のタイプの繊維は、体に等しく有益です。ただし、可溶性繊維には1つの追加の利点があるようです。それは、減量に役立ちます。以下は、不溶性繊維が脂肪と体重を減らすのにどのように機能するかです。

1.おなかの脂肪を減らします

ゲルを形成した水溶性繊維は、脂肪を含む食品中の栄養素の吸収を遅らせる可能性があります。さまざまな研究により、おなかの脂肪を減らすのに役立つことが証明されています。

2.食欲を減らす

多くの研究は、可溶性繊維が腸内の空腹ホルモンの量を減らすことができることを発見しました。繊維はまた、腸を通る食物の動きを遅くします。これはあなたが食べ過ぎないようにあなたをより長く満腹に保ちます。

3.善玉菌の数を増やす

食物繊維を多く含む食品は、腸内の善玉菌の数を増やす可能性があります。専門家はまだメカニズムを完全には理解していませんが、これらの有益なバクテリアは脂肪燃焼を加速し、脂肪が貯蔵される速度を低下させることが知られています。

4.コレステロールを制御するのに役立ちます

水溶性食物繊維のもう1つの機能は、総コレステロール、LDLコレステロールを下げることです( 低密度リポタンパク質 )、およびトリグリセリド。正常なコレステロール値は、理想的な体重を維持する上で主要な役割を果たします。

あなたの周りの高繊維食品

インドネシア保健省が発表した栄養の妥当性の数値によると、成人の食物繊維の必要量は1日あたり30〜38グラムの範囲です。これらのニーズを満たすために、以下のさまざまな食品を食べることができます。

1.梨

理由がないわけではありませんが、ナシは食物繊維が豊富な食品のリストの一番上にあります。たった1つの小さな梨に5.5グラムの繊維が含まれています。この量はあなたの毎日の繊維の必要量の約20%を満たすことができます。

梨には、ペクチンと呼ばれる種類の繊維も含まれています。ペクチンはスムーズな排便に非常に効果的で、腸内細菌の増殖をサポートします。これが、便秘に苦しむ人々に梨の恩恵が感じられる理由です。

2.アボカド

アボカドの独自性は、平均して炭水化物を含むほとんどの果物とは異なり、その高脂肪含有量にあります。この果物は脂肪が多いだけでなく、食物繊維も豊富です。

100グラムのアボカドには6.7グラムの繊維が含まれています。これは成人の1日の必要量の22%に相当します。アボカドには、ビタミンB複合体、C、E、および消化に有益なさまざまな種類のミネラルも豊富に含まれています。

3. ラズベリー

食物繊維が豊富な他の食品はラズベリーです。 100グラムの果物を食べる ラズベリー あなたの体に6.5グラムの繊維摂取量を提供することができます。この数字は、あなたの毎日のニーズの約21.6%に相当します。

この強い香りの果物は、ビタミンCとマンガンも豊富です。それだけでなく、 ラズベリー また、フリーラジカルの悪影響から体細胞を保護することができるさまざまな抗酸化化合物が含まれています。

4.レンズ豆

レンズ豆は高タンパクのマメ科植物で、食べる前に乾燥させて調理します。 100グラムの調理済みレンズ豆には7.3グラムの繊維が含まれており、これは成人の1日の必要量の約24.3%に相当します。

食物繊維が豊富であることに加えて、これらの食品はビタミンやミネラルも豊富です。毎日のメニューにレンズ豆を加えることで、ビタミンB1、ビタミンB9、マンガンミネラル、リンミネラルの摂取量を満たすことができます。

5.エンドウ豆

しばしば野菜と考えられているエンドウ豆は、実際にはマメ科の一部です。エンドウ豆の繊維含有量は高く、調理された豆100グラムあたり約8.3グラムです。

一般的な豆と同様に、エンドウ豆にもさまざまなタンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。この食品に豊富に含まれている他の栄養素には、タンパク質、マンガン、ビタミンB1、B9、およびKが含まれます。

6.小麦

小麦は食物繊維が豊富であるだけでなく、最も健康的な食品の1つとしても宣伝されています。その理由は、この食品は主要栄養素、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が非常に豊富だからです。

小麦胚芽には、ベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維も含まれています。この繊維は、特に子供たちの血糖値とコレステロールを制御し、免疫システムを強化するのに役立ちます。

7.チアシード(チーア種子)

チアシードは植物の黒い種子です サルビアヒスパニカ まだミント科にいる人。これらの食品の消費は、健康的な生活の増加傾向とともにますます人気があります。チアシードの栄養成分が豊富で多様であることを考えると、不思議ではありません。

実例として、100グラムのチアシードには34.4グラムの繊維が含まれており、これは成人の1日の繊維必要量の114%に相当します。さらに、チアシードはタンパク質、健康的な脂肪、カルシウム、リン、マンガンも多く含んでいます。

食物繊維は、食品から簡単に見つけられる栄養素です。上記の例に加えて、ナッツ、塊茎、野菜を食べることで食物繊維のニーズを満たすこともできます。

食物繊維の摂取量と十分な水分のバランスをとることを忘れないでください。食物繊維と水の適切な組み合わせは、スムーズな排便と全体的な健康の維持に非常に効果的です。

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