太りすぎの方へ 太りすぎ ）もちろん、それを克服する唯一の方法は体重を減らすことです。しかし、体重を減らすことは思ったほど簡単ではありません。注意を払ういくつかの方法は何ですか？
体重を減らす方法は？
基本的に、健康的に体重を減らすための主な鍵は、健康的な食事とカロリー摂取量の制御です。これらの両方は、身体活動の増加を伴う必要があります。
そうすれば、長期的に起こりうる理想的な体重に到達できます。また、長持ちする減量の方法として、生活習慣や食生活の変化も考慮する必要があります。
以下は、理想的な体重を達成するために体を管理するためのいくつかのヒントです。
1.ボディマス指数（BMI）を測定する
体重を減らす方法として健康的なライフスタイルを始める前に、まずボディマス指数を計算する必要があります。ボディマス指数は、あなたが低体重、過体重、または理想的な体重であるかどうかを判断するために使用されます。
そうすれば、理想的な体重に達するためにどれだけの体重を減らす必要があるかがわかります。たとえば、肥満の範囲に入る人は、最初の体重の5〜10％を失う必要があります。
あなたのボディマス指数を知った後、あなたは体重を減らすために適切な食事療法と活動を設計することができます。
2.朝食を抜かないでください
体重を減らすための最も重要な方法の1つは、朝食を抜かないことです。栄養的にバランスの取れた朝食メニューは、体に一日を通して必要なエネルギーを与えます。
朝食をとらない結果として、あなたは空のエネルギーで一日を始めるかもしれません。その結果、昼夜を問わずおやつを食べたいという欲求も高まります。その理由は、体があなたが飢えていると思うので、食物の部分も増えるかもしれないからです。
タンパク質や炭水化物など、体が必要とする栄養価を含む朝食を常に準備するようにしてください：
- 卵、
- ピーナッツバターで乾杯、または
- 無糖のプレーンヨーグルトとベリー。
3.少しずつ食べる
一部の人々は2つまたは3つの軽食と一緒に1日3回の食事を食べることを選ぶかもしれません。他の人は5〜6回食べるか、3〜4時間ごとに食べます。
上記の方法は、どちらも体の代謝のバランスを保つため、実際には合法です。さらに、健康的な食事を維持するためのこれらのヒントは、血糖値の制御にも役立ちます。
バランスの取れた食事は、体が適切に機能するのを助け、体重増加を防ぎます。あなたは確かにあなたの血糖値が突然急上昇したり落ちたりすることを望まないでしょう。
不規則な血糖値は不安定なエネルギーレベルを引き起こす可能性があるため、身体機能が適切に機能しません。また、時々速くすることができるかもしれませんまたは 断続的な断食 重量を減らすために。
4.果物と野菜の消費を増やす
バランスの取れた栄養メニューを伴うより多くの果物と野菜の消費は、体重を減らすための安全な方法です。さらに、果物と野菜が豊富な食事は、どちらも体の栄養素を含んでいるため、慢性疾患のリスクを軽減します。
しかし、それはあなたがより少なく食べるべきであるという意味ではありません。低カロリーの果物や野菜を代用することで、好きな食べ物を含む低カロリーの食事を作ることができます。
果物や野菜には水と繊維が含まれているため、メニューにボリュームが加わります。そうすれば、同じ量の食べ物を食べて満腹感を感じることができますが、消費カロリーは少なくなります。
朝食から軽食まで、果物や野菜を食事に含めるためにできるさまざまなヒントがあります。
5.定期的に運動する
健康的な食事は、身体活動を伴わない場合、効果的に体重を減らすことに成功しません。激しい身体活動に追いつくのが難しい場合は、体重を減らすために運動をしてみてください。
力を入れすぎると、激しい運動が実際に体にストレスを与え、血糖値を変動させます。
さらに、定期的な軽い運動は筋緊張を高め、新陳代謝を速め、体重を減らしやすくします。
運動とダイエット：どちらが減量に効果的ですか？
6.水をたくさん飲む
人体は通常60％の水で構成されています。つまり、水は体のほぼすべての機能において重要な役割を果たしています。そのため、十分に水分補給された体は、思考から体脂肪の燃焼まで、うまく機能します。
飲料水が次のようなさまざまな方法で体重を減らすのに役立つことは周知の事実です。
- 食欲を抑え、
- 新陳代謝を高め、
- 体が動きやすくする
- 液体カロリー摂取量を減らすのに役立ちます、
- モチベーションを高め、
- ストレスを減らします。
あなたの体重に影響を与える可能性のあるさまざまな要因がありますが、十分な水を飲むことは体重を減らすための良い第一歩です。
7.食物繊維をもっと食べる
食物繊維は減量プログラムで重要な役割を果たしていることが判明しましたが、それはなぜですか？
ご覧のとおり、食物繊維が豊富な食品は、体がより長く満腹感を感じるのに役立ちます。繊維の1つのタイプ、つまり可溶性繊維は、水と接触するとゲルを形成する可能性があります。
この繊維のゲルは、栄養素を吸収する時間を増やし、消化を遅くします。そうすれば、胃がすぐに空にならないので、満腹感が長くなります。
あなたが見つけることができる可溶性繊維の様々な源があります：
- 小麦シリアル、
- 野菜、
- 果物、
- ナッツ、ダン
- 亜麻仁。
8.空腹を感じなくなるまで食べる
満腹になるまで食べるのではなく、空腹がなくなるまで食べるようにしてください。体がいっぱいになったと感じるとき、それはあなたが過剰なエネルギーまたは燃料を持っていることを意味するので、これでどのように体重を減らすかが重要であることがわかります。
空腹感を聞き始め、空腹を感じたら食事をしてみてください。その理由は、必要な炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪の量はさまざまな要因に依存するためです。
朝食と夕食の大部分を少量で別の方法を試すこともできます。あなたは時間をかけてこの健康的な食事を調整することができます。
9.十分な睡眠をとる
あなたが気付かないかもしれない体重増加の原因の1つは睡眠不足です。あなたの何人かはあなたの食欲がかき回す胃によってのみ特徴づけられると思うかもしれません。実際、そうではありません。
食欲は実際には神経伝達物質によって制御されています。神経伝達物質は、神経細胞を互いに通信させるメッセンジャーです。この脳のメッセンジャーは、食欲の中心であるグレリンとレプチンで構成されています。
グレリンは空腹感を高めることができますが、レプチンは体を満腹に感じさせます。体は、この神経伝達物質のレベルを1日を通して自然に増減させ、体がカロリーを必要としていることを知らせます。
睡眠不足になると、これらの神経伝達物質のレベルのバランスが崩れます。その結果、空腹感や深夜に食べたいという欲求が高まります。だからこそ、体重を減らすには十分な睡眠をとることが重要です。
10.ストレスがたまっているときは食べることに注意してください
ストレスを受けたときに食べるという現象（感情的な食事）は、実際にあなたが設計した体重を減らす方法を混乱させる可能性があります。これは、これらの不健康な習慣があなたの「意識」を低下させる可能性があるためです。
この現象は、ダイエットプログラムが機能していないために欲求不満を感じる人々によく発生します。これがあなたに起こった場合は、瞑想や催眠術でストレスを管理することを検討してください。
これらの方法では、直接体重を減らすことはできません。しかし、ストレスをうまく管理することは、少なくともあなたが生きているダイエットプログラムに順応するのを助けることができます。
うまくいかない場合は、栄養士または栄養士にご相談ください。その理由は、特定の病気など、健康的な食事を失敗させる可能性のあるいくつかの健康要因があるためです。
11.プロセスをお楽しみください
実際、体重をうまくコントロールしたいのであれば、健康的な食事と数週間の定期的な運動では十分ではありません。上記の体重を減らす方法は定期的に行う必要があります。
課題が何であるかを評価した後、あなたのライフスタイルを健康に変えるための防御戦略を考案してみてください。その後、これらの課題に対処する方法を計画できます。
あなたはおそらく数回挫折を経験するでしょう。あきらめる代わりに、翌日もっと興奮し始めます。健康的なライフスタイルのプロセスは短くないことを忘れないでください。しかし、得られた結果は長く続き、それだけの価値があります。
減量プログラムについてさらに質問がある場合は、医師または栄養士に連絡してください。
