身体的および精神的健康のための運動の利点を示す多くの研究がありますが、体の柔軟性を訓練するための運動への焦点は、一般の人々からあまり注目されていないようです。
柔軟な体を持つことが重要なのはなぜですか？
医師と理学療法士は、体を最適に機能させるために、柔軟性が体の形を保つための重要な部分であることに同意しています。サウスカロライナ医科大学のスポーツ医学部長であり、米国整形外科学会のスポークスマンであるデビッド・ガイアーは、次のように述べています。
柔軟なボディは、最適なレベルのフィットネスに到達し、怪我を防ぎ、関節炎やその他の深刻な病気などのさまざまな困難な状態に対する保護シールドとしても機能します。
筋肉を伸ばすと、筋肉を骨に付着させる腱や筋線維の到達範囲も広がります。腱が長いほど、筋力トレーニングを行うときに筋肉のサイズを大きくしやすくなります。これは、柔軟な筋肉が強い筋肉になる可能性があることを意味します。
強力な筋繊維を構築すると、体の新陳代謝と全体的なフィットネスレベルが促進されます。柔軟な筋肉はまた、あなたがあなたの日常生活をやりやすくし、怪我のリスクを下げることができます。
コンピューターでの作業中にしゃがむなどの繰り返しの習慣は、一部の筋肉の範囲を短くする可能性があります。これは、加齢による筋肉の弾力性の自然な低下と相まって、あなたにとって困難になる可能性があります。
落下しそうなグラスを捕まえるなどの素早いまたは自発的な動きは、筋肉を限界を超えて引っ張る可能性があります。その結果、あなたは簡単に捻挫または捻挫するようになります。柔軟な体を持つことは、あなたが物理的なストレスを引き起こす外的要因により簡単に適応するのを助けることができます。
体を伸ばす10種類の運動
以下の運動は体の柔軟性を簡単に鍛えることができますが、非常に効果的です。この運動は、1日に1〜2回、または運動を開始しようとしているときに実行してください。
1.ヒップフレクサー/大腿四頭筋ストレッチ
ヒップ、大腿四頭筋、膝腱を伸ばします
両膝を曲げた状態で床にひざまずき、床に触れて輝きます。右足を前に振り、右膝が前に90度曲がるようにします。右足の裏は右膝と正確に平行に床にしっかりと植えられ、左脚は右足と平行に床に対して水平に曲げられたままです。
両手を右膝に置き、腰を前に押し、後ろに寄りかかって上半身をまっすぐに保ちながらストレッチします。 30秒間押し続け、離します。 3回繰り返してから、脚を切り替えて最初からやり直します。
2.レッグリーチを備えたブリッジ
胸、腹筋、腰、臀筋、脚を伸ばします
仰向けになり、足を床に平らにした状態で膝を90度に曲げ、腕を両脇にまっすぐに置きます。右足を前に持ち上げて伸ばし、右膝から右肩に対角線が形成されるまでゆっくりと腰を持ち上げ、背中の上部を床に押し付けて胸を押し上げます。右足を高く上げてから下げます。 10回繰り返し、最後の繰り返しを10秒間保持します。足を切り替えて繰り返します。
3.着席トランクツイスト
背中、腹部、斜めの筋肉を伸ばします
床にまっすぐに座り、腹筋を緊張させ、両足を体の前で縦に並べます。肋骨を右に回転させ、鼻を胸骨に合わせたまま、腹筋を収縮させます。肋骨を腰から離して持ち上げ、さらに右に回転させて、上半身が高く見えるようにし、可能な限り回転させます。真ん中に戻る。左に胴体を繰り返して、1セットを完成させます。最後のボディツイストを両側で30秒間保持しながら、10セットを繰り返します。
4.フォールドオーバーストレッチ
首、背中、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばします
両足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げ、両手を脇に置いてまっすぐ立ってください。頭、首、肩をリラックスさせながら、腰から前に曲がるときに息を吐きます。ふくらはぎの後ろで腕を包み、45秒から2分までできるだけ長く保持します。膝を曲げてゆっくりとまっすぐに戻します。
そこまで曲げるのが不快な場合は、膝を深く曲げたり、ヨガブロックなどの高い場所に手を置いたりしてください。
5.バタフライストレッチ
首、背中、臀筋、ハムストリングス、太ももを伸ばします
足を膝から内側に曲げて、あぐらをかいて床にまっすぐに座り、足の裏を合わせます（両膝の位置が体から突き出ている）。手で足の裏をつかみ、腹筋を緊張させ、胴体を足の裏に向かってゆっくりと前方に動かします。 45秒から2分間保持し、もう服用できないと感じたら離します。
このポーズが気に入らない場合は、お尻を数枚の毛布で支えて腰を支えてから、繰り返します。
6.腰と臀筋
背中の上部、腰、臀筋を伸ばします
仰向けになり、足を床に平らにした状態で膝を90度に曲げます。両手を太ももの後ろに置き、足を胸の方に引きます。抵抗を感じるまで引っ張り続けます。 30秒間保持します。開始位置に戻る
まだ横になって、目の前で足をまっすぐにします。片足を曲げて、かかとをお尻に向かって押します。片方の手で足首をつかみ、もう一方の手で膝をつかみます。抵抗を感じるまで、ゆっくりと足を反対側の肩に向かって斜めに引きます。 30秒間押し続け、開始位置に戻ります。足を切り替えて繰り返します。
7.白鳥のストレッチ
肩、背中、胸、腹筋、斜筋、股関節屈筋を伸ばします
両手を肩の前に置き、指を前に向け、まっすぐな脚を後ろに少し離して、お腹に横になります。腹筋を収縮させながら、肩と骨盤を床に対してリラックスさせ、胴体を縦に持ち上げて床から離します。頭のてっぺんから空に手を伸ばします。両方の肩甲骨を引いて胸を開きます。 30〜45秒間押し続け、離します。 5回繰り返します。
8.リクライニングピジョン
腰、腰、臀筋、膝腱を伸ばします
両膝を曲げて仰向けになります。右足を伸ばして左太ももに交差させ、両手を左太ももの後ろでかみ合わせ、背中と肩を床に平らに保ちながら左足を持ち上げます。少し緊張を感じるまで、ゆっくりと右足を胸の方に引っ張ります。できるだけ長く、約45秒から2分保持します。腰からゆっくりと離します。次に、脚を切り替えて、繰り返します。
9.大腿四頭筋
太ももの前部と側面の筋肉を伸ばす
膝をついて、足の間に十分なスペースを空けて、足の間に座れるようにします。背中の後ろに手を伸ばし、大腿四頭筋の緊張を感じながら、できる限り後ろに寄りかかります。30秒間押し続けて、放します。
10.立ち太ももリリース
背中、腹筋、腰、臀筋、大腿四頭筋を伸ばします
お腹の筋肉を緊張させ、両手を横にしてまっすぐ立ってください。右足を後ろに振り、右手で右足の裏を留めます（かかとを臀部に向けます）。バランスを保つために、左腕を頭の真上に上げます（または椅子に置きます）。右足を手に押し込み、大腿四頭筋に沿った張力を高めます。位置を1分間保持し、離してから、脚を切り替えて繰り返します。
日常生活に順応しやすくし、怪我を防ぐだけでなく、柔軟性のある運動は筋肉への血液循環を高めることもできます。血液の循環が良いと、糖尿病から腎臓病まで、さまざまな病気からあなたを守ることができます。最適な体の柔軟性は、動脈の筋肉壁の硬さの低下による心血管系の問題のリスクの低下にもつながり、それによって脳卒中や心臓発作の可能性が低下します。
