倒立に加えて、お気に入りのヨガのポーズの1つであり、さまざまなグループから最も需要があります。 逆立ち . 逆立ち 足を真っ直ぐ上に向け、手で支えながら体を逆さまにするポーズです。
この動きは、特に上半身と背中に怪我をするリスクがあります。初心者には無理そうに見えますが、習得できないわけではありません。 ほら 。逆立ちに関するさまざまな情報を見つけるために、次のレビューをチェックしてください。
運動のさまざまな利点 逆立ち 体のために
逆立ち 別名 adho mukha vrksasana は、コアの働きとバランスの改善に主に役立つヨガのポーズの1つです。
ポジション 逆立ち これは、脳や目などの上半身への血液と酸素の循環を促進するのに役立ちます。
ヨガの種類とその健康への利点を知る
ヨガジャーナルのページから引用すると、運動後に体が感じることができる多くの利点があります 逆立ち 次のような。
- 長時間座っているなどの日常生活の影響で姿勢を改善します。
- 体の芯、背中、胸、腕、肩、太もも、お尻を強化します。
- 血液循環とリンパの流れを改善します。足首の炎症を軽減することを含みます。
- エネルギーを増やし、疲労の影響を排除します。
- 自信と精神力を構築するのに役立ちます。
行う前の初期準備 逆立ち
逆立ち バランス、強さ、持久力、集中力など、体のフィットネスのさまざまな要素を組み合わせています。ですから、初心者の方はゆっくりと試してみてください。急いでこの動きをマスターする必要はありません。
この動きを学ぶ前に、まずコア、肩、手首の強さを構築することをお勧めします。これは、演奏中に実際に体の位置を変える前に、安全で怪我のない状態を保つためです。 逆立ち .
あなたが習得するのを助けることができるいくつかの基本的でかなり簡単なヨガのポーズ 逆立ち 以下の通り。
- 前に立って折ります。 腰の高さで足を離してまっすぐ立ってから、できるだけ深く体を曲げます。このポーズは、脊椎の柔軟性と強さを鍛えます。
- ボートのポーズ。 両膝を血に向けて曲げた座位。次に、両手の助けを借りて、両足を前方に持ち上げ、中央のバランスを取ります。このポーズは、体のバランスと脊椎と骨盤の強さを鍛えます。
- 板のポーズ。 つま先と腕の両方を手のひらでまっすぐに支えて体を支える腹臥位。このポーズは、手の強さをトレーニングして、体の重さを保持します。 逆立ち .
- 片足の下向きの犬。 ポーズバリエーション 下向きの犬 片方の足を高く持ち上げて、手に体重をかけます。このポーズは、腕、胸、脚、背中の筋肉を伸ばすことも目的としています。
- キックアップ。 ポーズから始める 下向きの犬 右足を上げた状態で。次に、左足を蹴って床から持ち上げ、次に右足を蹴ります。それぞれの側で繰り返します。
- パイクウォールホールド。 背中を壁に向けて下向きの姿勢にし、足を壁の上に動かしてから、両方の手のひらを壁に向かって戻します。半身の位置 逆立ち 足を壁に90度の角度で置きます。
行う方法 逆立ち 初心者向け
練習中は、ポーズを正しく行うために、ヨガを知っているインストラクターや友人が常に同伴していることを確認してください。さらに、彼らは演奏中にあなたの体を持ち上げるのを助けることができます 逆立ち これにより、怪我のリスクを軽減します。
手始めに、壁を「友達」と考えてください。壁は、補助なしでポーズをとる前に、ポーズに到達するのに役立ちます。
あなたが始めるためにあなたがすることができる2つの壁使用方法 逆立ち とりわけ、体が壁に面し、体が壁に面している。
1.ボディフェーシングウォール方式
この方法は基本的な動きを利用します 蹴り上げます 脚と下半身を持ち上げるのを助けます。壁に向かって自分を置き、次の手順に従います。
- 右足を左足の前に置き、腕を上げます。ストレートバウンスをするのをためらっている場合は、ポーズから始めてください 下向きの犬 .
- 右足を少し持ち上げてから、手のひらを床に置いて床に戻します。次に、左足を後ろに蹴り、次に右足を蹴って、体が前に跳ね返るようにします。バランスを維持するために壁の助けを借りてください。
- 足が壁に触れないように体を整えます。また、腰と肩をまっすぐにし、この位置をできるだけ長く保ちます。
2.ボディバックトゥウォール方式
この方法はポーズを使用します パイクウォールホールド 体を壁に向けて。次に実行する手順は次のとおりです。
- ポーズから始める 下向きの犬 。次に、片方または両方の足を壁に立てながら、手を床の支えとして使用します。
- 腰を持ち上げ、90度の角度で体を壁に向けて足を保ちます。
- ゆっくりと右足を持ち上げ、次に左足をまっすぐ持ち上げます。
- まっすぐに見えるように体を揃え、この位置をできるだけ長く保ちます。
これをしている間、あなたは深呼吸をする必要があります。これは、体のバランスを維持することに加えて、あなたをより集中させて落ち着かせることができます。
ポーズをマスターするために急いではいけません 逆立ち 。サポートとして壁の助けを借りずにそれを行うことが絶対に確実になるまで、ゆっくりとプロセスを楽しんでください。
リスクと注意すべき点 逆立ち
ポーズをとることを覚えておいてください 逆立ち 以下のような条件がある場合は、避ける必要があります。
- 骨粗鬆症を含む背中、肩、または首の問題
- 障害と心臓病
- 高血圧（高血圧）または低血圧（低血圧）
- めまいまたは過度のめまい
- 酸逆流症およびその他の消化器疾患
- 耳感染症
- 緑内障などの眼の障害
- 妊娠
月経中の女性も避けるべきです 逆立ち 。脚を上に向けて動かすと、子宮内の血管が詰まり、出てくる血液の量が増える可能性があります。月経中は、次のような安全な運動を行うことをお勧めします。 ジョギング または軽い有酸素運動。
逆立ち は慎重な準備が必要な高度なヨガのポーズなので、無理にやる必要はありません。より安全であるが、同様のフィットネス効果がある他のヨガのポーズの提案をインストラクターに依頼してください。
