あなたはすでに重量挙げをすることに慣れているかもしれません、 押す上、 それまで プルアップ 腕と背中の筋肉を強化します。しかし、下半身の筋肉はどうですか？見過ごされがちなことですが、姿勢がより理想的になるように、下半身の筋肉を構築する必要もあります。では、どのような動きで太もも、ふくらはぎ、臀部の筋肉を構築できるのでしょうか。さあ、次のレビューを読み続けてください。
なぜ下半身の筋肉を構築する必要があるのですか？
注意を払うと、フィットネスが好きなほとんどの人は上半身の筋肉を鍛えるのに長い時間を費やします。胸、肩、背中から始まります。下半身の筋肉の構築に焦点を当てているのはほんの一握りです。
はい、上半身の筋肉に加えて、下半身の筋肉を構築することも重要です。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀部の臀筋から始まります。もちろん、すでに胸が広く肩が広い場合は奇妙に見えますが、ふくらはぎと太もものサイズが小さすぎたり大きすぎたりします。
見た目だけでなく、下半身の筋肉が強いことで日常生活をサポートすることができます。ウォーキング、ジャンプ、階段の登り、サイクリング、その他の日常の活動に適しています。
下半身の筋肉を構築する動き
下半身の筋肉、特に太ももは、体の他の部分よりも多くの筋肉量を持っています。このため、メイヨークリニックの生理学者であるマイケルJ.ジョイナー医学博士は、体、特に脚のカロリーを増やすには筋力トレーニングが必要であることを明らかにしました。
燃焼する筋肉量が多いほど、燃焼するカロリーも多くなります。リラックスしてください、あなたは本当に激しい運動をすることをわざわざする必要はありません！
さあ、下半身の筋肉を構築することができる次の簡単な動きを練習してください。
1.ジョギング
ウォームアップだけでなく、ジョギングは下半身の筋肉を構築することもできます。その理由は、この動きには、大腿四頭筋、ハムストリングス、鼠径部から子牛に至るまで、脚に沿った筋肉が関与しているためです。
脚と臀部は、最大の筋肉群を持つ体の2つの部分であることに注意する必要があります。このため、運動後すぐに疲れないように、確かにより多くのエネルギーが必要です。秘訣は、運動する前に適切な食べ物や飲み物を食べることです。
スポーツ栄養士のペニーハンキングは、トレーニングを始める前にジュースを飲むようにアドバイスしています。より健康的にするには、リンゴジュース、スキムミルク、無脂肪ヨーグルト、ベリーを混ぜて、自分だけのフルーツジュースを作りましょう。この飲み物は、運動する前にあなたをより熱狂的でエネルギッシュにすることが保証されています。
2.サイドランジ
この1つの動きは、太ももから子牛まで、脚の筋肉の強さをトレーニングするのに効果的です。始める前に、まず2個準備してください ダンベル 手の筋肉を引き締めながらバランスを維持します。
方法：
- 両足を肩に合うまで広げます。次に、各手は1つを保持します ダンベル.
- 右足で前に出て、膝を90度に曲げます。 2秒間保持します。脚のすべての部分が締まるまで、腹部の筋肉を感じます。
- バックトラックして開始位置に戻ります。
- 左足でも同じようにします。各脚に対して8〜12回繰り返します。
3.スクワット
出典：自己 WebMDからの報告によると、スクワットは太ももの筋肉を構築し、臀部の調子を整えるための最も一般的な運動です。ただし、この動きは膝の怪我を避けるために注意して行う必要があります。
これはそれを行うための安全な方法です スクワット 下半身の筋肉を構築するには：
- 足を肩幅だけ離して立ちます。手の位置は、真っ直ぐ前または胸の前で、拳を握り締めることができます。
- 膝が90度の角度になるまでしゃがみます。 4秒間押し続けてから、立ち位置に戻ります。
- 10回やって、足やお尻の筋肉の変化を感じてください。
4.スクワットジャンプ
出典：自己 スクワットジャンプ スクワットとジャンプの2つの動きからなる運動です。この動きは実際にはスクワットのバリエーションです。違いは、太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を引き締めるためにジャンプする必要があるということです。
方法：
- 足を肩幅だけ離して立ちます。手の位置は、真っ直ぐ前でも胸の前でもかまいません。
- 膝が90度の角度になるまでしゃがみ、できるだけ高くジャンプします。両腕を下に振って、ジャンプを上に進めます。頭と背中がまっすぐであることを確認してください。
- 着陸するときは、膝を曲げて45度の角度にします。
- できる限りこの動きをしてください。体の能力を理解し、足が痛くなったらすぐにやめることを忘れないでください。
5.シングルレッグデッドリフト
下半身の筋肉、特にハムストリングス、大腿四頭筋、肩を構築するために、あなたは動きをすることができます 片足デッドリフト。それをする前に、2つの部分を準備します ダンベル またはバランスのために固執します。
方法：
- 足を肩幅だけ離して立ちます。次に、各手は1つを保持します ダンベル.
- 図のように、右足を後ろに持ち上げます。体をゆっくりと真っ直ぐ下に曲げながら、視線が前方に集中していることを確認します。
- 背中が床と平行になっていることを確認してください。体のバランスを保ちます。
- 次に、本体を持ち上げて元の位置に戻します。ハムストリングス、臀部、お腹の筋肉が引き締まるのを感じてください。
- もう一方の脚を使用して位置を変更します。各脚で10回行います。
