たんぱく質は体に欠かせない主要栄養素です。したがって、これらの栄養素を毎日摂取する必要があります。動物性と植物性の両方のタンパク質を含む食品にはさまざまな種類があります。
高タンパクを含む食品
タンパク質は成長に必要な栄養素であり、多くの利点があります。これらの栄養素の利点のいくつかには、体重、特におなかの脂肪を減らすのを助け、筋肉量を増やすことができることが含まれます。
栄養適正率（RDA）の表に基づくと、17〜60歳のインドネシア人は、女性が1日あたり約56〜59グラム、男性が1日あたり62〜66グラムを摂取することが推奨されています。
これらの栄養素は多くの種類の食品に含まれているため、タンパク質源を探す必要はありません。実際、あなたはしばしばそれを消費したかもしれません。ここにそれらのいくつかがあります。
1.卵
卵は、目と脳の栄養を保護するのに役立つビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、抗酸化物質を含んでいるため、最も健康的で栄養価の高い食品の1つです。
1個の卵には6グラムのタンパク質と78カロリーが含まれています。より良い供給源を得たい場合は、この部分が卵黄よりも高いタンパク質を含んでいるので、卵白を消費してください。
2.アーモンド
アーモンドは、繊維、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなどの重要な栄養素を含んでいるため、最も人気のある種類のナッツの1つです。この1つの食品のタンパク質含有量は1オンスあたり6グラムに達します。
3.鶏の胸肉
鶏の胸肉は、きちんと調理できれば、とても簡単に調理できます。 1つの皮のない鶏の胸肉のタンパク質含有量は53グラムと284カロリーです。
4.小麦
小麦はまた、健康的な繊維、マグネシウム、マンガン、ビタミンB1、その他のいくつかの栄養素を多く含んでいるため、最も健康的な食品です。生小麦に含まれるタンパク質含有量は13グラムと303カロリーです。
5.チーズ コテージ
チーズ コテージ 脂肪とカロリーが非常に低い傾向があるチーズの一種です。脂肪が2％のカッテージチーズのカップには、27グラムの高タンパク質と194カロリーが含まれています。
このチーズには、タンパク質だけでなく、カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12、ビタミンB2、その他のさまざまな栄養素も含まれています。
6.ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質を含む食品です。栄養素が豊富であることに加えて、そのおいしい味と柔らかな食感は、この1つの食品をお気に入りにしています。
約170グラムのヨーグルトには、高カロリーで100カロリーの17グラムのタンパク質が含まれています。
7.ミルク
ミルクは非常に栄養価の高い飲み物ですが、問題は、ほとんどの大人がこの飲み物を好まないということです。
このビーフドリンクには、カルシウム、リン、ビタミンB2が豊富に含まれているため、人間が必要とする多くの単一栄養素が含まれています。脂肪が1％のミルクには、8グラムのタンパク質と103カロリーが含まれています。
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8.牛肉
赤身の牛肉はたんぱく質が多く、しかも美味しそうです。 85オンスのサービングには22グラムのタンパク質と184カロリーが含まれていると推定されています。
9.マグロ
マグロは脂肪とカロリーが低いので、ほとんどのマグロはタンパク質が豊富です。
他の魚と同様に、マグロにはオメガ3脂肪が豊富な栄養素が含まれています.1オンスのマグロには30グラムのタンパク質と157カロリーが含まれています。
10.エビ
ほとんどすべてのシーフードは、通常脂肪が少ないため、高タンパク質の優れた供給源です。
エビはカロリーが低いですが、セレン、ビタミンB12、オメガ-3脂肪などのさまざまな栄養素が含まれています。 1オンスの生エビには24グラムのタンパク質と99カロリーが含まれています。
11.テンペ
テンペが嫌いな人は誰ですか？大豆を発酵させて加工した食品もたんぱく質を多く含んでいます。
100グラムのテンペでは、タンパク質含有量は20.8グラムのタンパク質に達します。さらに、テンペには炭水化物、繊維、カルシウム、ビタミンB群、鉄分も含まれています。
12.豆腐
テンペだけでなく、豆腐にも高タンパクが含まれています。 100グラムのサービングで、豆腐は8グラムのタンパク質を含んでいます。
テンペと同じように、豆腐はさまざまな食品に加工することができ、肉を食べない人にとっては動物性タンパク質の代わりになります。
13.ひよこ豆（ひよこ豆）
ひよこ豆またはしばしばひよこ豆と呼ばれるものは、タンパク質の優れた供給源です。 100グラムのサービングには約9グラムのタンパク質が含まれています。
これらのナッツには、食物繊維や葉酸などの繊維やミネラルも豊富に含まれています。ひよこ豆は、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムも少ないです。
たんぱく質が豊富な食品を食べるのに最適な時期はいつですか？
たんぱく質食品を食べる適切な時期について話すと、それは本当にあなたの目標に依存します。
あなたが体重を減らすことを探しているなら、一日中タンパク質が豊富な食品を食べるようにしてください。タンパク質のニーズを満たすことで、1日を通してカロリー摂取量を減らすことができます。
タンパク質は筋肉の構築にも重要です。さて、あなたの目標が筋肉を構築することであるならば、あなたは運動の2時間後にタンパク質を消費することができます。
タンパク質の摂取は、筋力トレーニングやウェイトリフティング中に臓器を損傷するのを防ぐのに役立ちます。
一方、筋肉量の減少を防ぎたい方は、朝食または夕食時にプロテインフードを摂取してください。
特に朝食時に、これは体がタンパク質の必要性を一日中均等に分配するのに役立ちます。
ただし、タンパク質食品を食べるときは、特定の時間に固執する必要はありません。いつでも重要なことは、1日あたりのタンパク質摂取量が十分であることを確認できることです。
