体重を減らす必要がある場合でも、単に健康を維持したい場合でも、スムージーは食事の代わりに最適です。問題は、多くの人がスムージーが十分に満たされていないことに気付くということです。ただし、必ずしもそうする必要はありません。
「食物繊維とたんぱく質は、満腹感を長持ちさせるための2つの鍵です。脂肪は血糖値を上げないため、空の炭水化物への渇望を引き起こしません」と、The Real Skinnyの共著者であるキャサリンブルッキング、MS、RDは述べています。 。予防。
健康的な脂肪とタンパク質から栄養をさらに高めるには、アボカド、ピーナッツバター、またはプレーンギリシャヨーグルトをスムージーシックナーのベースとして使用します。
このちょっとしたコツを覚えておいてください。スムージーのテクスチャーが厚いほど、胃がいっぱいになり、再び空腹を感じないようにするのに時間がかかります。
空腹感を抑えるために、12の推奨される健康的なスムージーからお好みのスムージーの1つを混ぜてください
1.マンゴーキャロットスムージー
サービング:1人
290 kcal、9グラムのタンパク質
何が必要:
- 240mlアーモンドミルク
- 1.5大さじアーモンドバター
- すりおろしたにんじん120グラム
- 新鮮なマンゴー160グラム、さいの目に切った
- 角氷(お好みで)
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
2.アップルキュウリセロリスムージー
サービング:2人
420 kcal、12グラムの繊維、17グラムのタンパク質
何が必要:
- 125 mlの赤いグレープフルーツジュース(代替:オレンジジュースまたは天然ココナッツウォーター)
- 25グラムのベビーほうれん草/ケール、茎を取り除きます
- 大きな赤いリンゴ1個(200グラム)、種を取り除き、粗く刻んだ
- きゅうりみじん切り130グラム
- 中程度のセロリスティック(85グラム)1本、粗く刻んだ
- 30〜40グラムのヒマワリの種/カボチャの種/クルミ/チアシード
- スライスしたマンゴー55グラム
- 新鮮なミントの葉4グラム
- 1 1/2 tspバージンココナッツオイル(利用可能な場合)
- 角氷(お好みで)
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
3.おいしいラズベリーのスムージー
サービング:1人
325 kcal、12グラムのタンパク質、25グラムの繊維
何が必要:
- チアシード大さじ1
- チアシードを育てる大さじ1の水
- 生/冷凍ラズベリー190グラム
- 絹ごし豆腐400グラム
- 水1カップ
- 角氷(お好みで)
作り方:
- チアシードを大さじ1の水と混ぜ、かき混ぜてゲルペーストを形成します(±2分)
- チアジェルと残りのすべての材料をブレンダーとピューレに入れます
4.カシューバナナのスムージー
サービング:1人
403 kcal、タンパク質9.5グラム、食物繊維6グラム
何が必要:
- カシューナッツ40グラム
- 中型フローズンバナナ1本(冷凍庫で一晩冷凍できます)
- 240mlの脱脂乳
- 大さじ2の小麦胚芽(代替:オーツ麦)
- 小さじ1天然蜂蜜
- 角氷(お好みで)
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
5.青リンゴと梨のスムージー
サービング:1人
388 kcal、13グラムのタンパク質、12グラムの繊維
何が必要:
- ミディアムナシ1個
- 小さな青リンゴ1個
- きゅうり1個
- 30〜40グラムのヒマワリの種/カボチャの種/クルミ/チアシード
- レモン汁
- パセリの小枝20本
- 角氷(お好みで)
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
6.バナナナッツチョコレートスムージーの詰め物
サービング:1人
370 kcal、26グラムのタンパク質、6グラムの繊維
何が必要:
- 中型バナナ1本
- 150グラムのプレーンギリシャヨーグルト
- 大さじ1のココアパウダー
- 天然ピーナッツバター大さじ1
- 角氷(お好みで)
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
7.生姜梨のスムージー
サービング:1人
256 kcal、12グラムのタンパク質
何が必要:
- 水1カップ
- 大さじ11/2チアシード
- みじん切り生姜大さじ2
- 無塩アーモンドミルク60ml
- 1/2バナナ
- 梨1/2
- ほうれん草225グラム、茎を取り除きます
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
8.アップルパイのスムージー
サービング:1人
354 kcal、11グラムのタンパク質
何が必要:
- 45グラムのオーツ麦、一晩水に浸し、水気を切る
- シナモンパウダー小さじ1/2
- ナツメグパウダー小さじ1/2
- アーモンドバター大さじ1
- リンゴ1/2個、さいの目に切った
- 125mlの新鮮なココナッツミルク
- 角氷(お好みで)
- 水1/2カップ
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
9.バナナほうれん草のスムージー
サービング:1人
316 kcal、6グラムのタンパク質、4グラムの繊維
何が必要:
- バナナ1本
- 125グラムのプレーンギリシャヨーグルト
- 225グラムの影、茎を取り除きます
- ココナッツオイル小さじ1/2
- はちみつ、甘くするのに十分
- 角氷(お好みで)
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
10.マンゴーアボカドを詰めたスムージー
サービング:1人
298 kcal、5グラムのタンパク質、5グラムの繊維
何が必要:
- 150グラムのマンゴー
- 細かく砕いたアボカド80グラム
- マンゴージュース1/2カップ
- 70グラムのプレーンギリシャヨーグルト
- 大さじ1ライムジュース
- 砂糖大さじ1
- 角氷(お好みで)
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします
11.ストロベリーアボカドスムージー
サービング:1人
404 kcal、15グラムのタンパク質、10グラムの繊維
何が必要:
- 1/4カップの新鮮な牛乳
- バニラ190グラム/プレーンヨーグルト
- バナナ1本
- 300グラムの冷凍イチゴ(冷凍庫で一晩冷凍できます)
- 1/4アボカド
- バニラエッセンス小さじ1/4
作り方:
- ミルクをブレンダーに入れ、次にヨーグルトを入れます。
- バナナとアボカドを加え、濃くなるまで混ぜます。最後に、イチゴを加えてしばらく混ぜます。
12.カシューコーヒースムージー
サービング:1人
361 kcal、7.5グラムのタンパク質
何が必要:
- 40グラムのカシューナッツを6時間または一晩水に浸します
- バナナ1/2個、細かく切る
- 大さじ1カカオニブ
- 角氷(オプション)
- 1/2カップのコールドコーヒー
- 無塩アーモンドミルク1カップ
作り方:
- すべての材料を追加し、厚いテクスチャーになるまでブレンドします