食事に少し変更を加えるだけで、あらゆる種類の病気による早死のリスクを15％減らしたいですか？全粒小麦を食べ始めます。
おそらく、全粒小麦とは何か、そしてその利点が体にどのようなものであるかについてのいくつかの追加情報は、いくつかの助けになる可能性があります。ここに全粒小麦についてのいくつかの事実があります。
全粒小麦は全粒穀物です
穀物は、小麦などの穀物の種子や果実です。 ライ麦 （ライ麦）、米、オーツ麦、 そば （そば）、玄米または玄米、そして何千年もの間人間の食事の主食であった大麦。
このグループの穀物には、太陽光、肥料、水、酸素を主要栄養素に変換するのに効率的な植物が含まれます。最終結果は長持ちする種子であり、長期間保存することができます。
産業革命以前には、この穀物は通常丸ごと（全粒小麦）食べられていました。しかし、製粉技術や原材料の加工の進歩により、これらの穀物は大規模な分離プロセスを経なければなりません。
このプロセスには、平坦化、破壊、パフ、または微粉砕が含まれます。これらはすべて、種子の最も栄養価の高い部分である種子に付着している皮やふすまを取り除くことができます。
このプロセスの結果は、最寄りのスーパーマーケットや屋台で通常見られる小麦粉または白粉の製品です。製品はでんぷんのみで構成されています。
白粉製品（白パン、白米、白パスタ、麺、朝食用シリアル、スナック、ビスケットなど）が考慮されます 精製穀物.
健康的な全粒穀物と精製穀物を知っていますか？
小麦粉を作る過程で、ビタミンB複合体（B1、B2、B3）、ビタミンE、葉酸、カルシウム、リン、亜鉛、銅、鉄、繊維の半分以上が失われます。
全粒小麦は、種子にまだ次のものがある場合にのみ全粒小麦であると言えます。
- 胚芽（良い脂肪酸を含む種子の内部）、
- 胚乳（中間層、別名シードボディ、炭水化物とタンパク質が豊富で、皮膚で覆われている）、または
- ふすま（繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な最外層）。
全粒穀物は、オートミール、玄米、ジャム、ポップコーンなどの独立した食事にすることができます。また、ラベルの付いたパンやシリアルの全粒小麦粉などの食品サポート成分としても使用されます 「全粒穀物」.
全粒穀物の栄養素含有量
アメリカ心臓協会は、1日あたり6〜8サービングの全粒小麦食品、特に全粒小麦バージョンを食べることを推奨しています。全粒小麦は、いくつかの理由で体にとって重要です。以下の全粒穀物の利点を確認してください。
1.栄養価の高い繊維含有量
小麦はふすまに濃縮された繊維が豊富ですが、精製小麦粉は繊維をほとんど含んでいません。全粒繊維の含有量は、総乾燥重量の12〜15％の範囲です。
オーツ麦の繊維含有量が高いため、全粒小麦がより多く充填されます。これは、穀物をより激しく噛む必要があるため、食べるのに時間がかかるためです。
つまり、胃が満腹であることを脳に伝える機会が増えるため、過食のリスクを減らすことができます。
小麦ふすまに含まれる最も一般的な繊維は、ヘミセルロースの一種であるアラビノキシラン（70％）です。残りは主にセルロースとベータグルカンで構成されています。これらの種類の繊維はすべて不溶性繊維です。
不溶性繊維はほとんど無傷で消化器系を通過し、それらのいくつかは腸内の友好的なバクテリアにも栄養を与え、便の重量の増加につながります。
繊維含有量が高いため、全粒穀物を食べると、排便がより規則的になります。不溶性繊維を多く含む食品を食べることも、女性が胆石を避けるのに役立ちます。
繊維の上記の利点は、全粒穀物を優先する食事が人々が健康的な体重を維持するのを助けることができる理由です。
食物繊維の摂取量が少ないことは、便秘、痔核、虫垂炎、憩室炎、ポリープ、癌などの多くの病気に関連しています。
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2.必須ビタミンとミネラルの含有量
全粒小麦の重要なミネラルの1つはマグネシウムです。マグネシウムは、ブドウ糖の使用やインスリン分泌に関与する酵素を含む、人体の300以上の酵素によって使用されています。マグネシウムは心臓、脳、骨の健康にも重要です。
全粒小麦はゆっくりと体に吸収されてから徐々に代謝されますが、加工小麦粉は体にすばやく吸収され、インスリンと血糖値が急上昇します。
この要因が、全粒穀物を定期的に摂取することで2型糖尿病のリスクも軽減される理由です。
全粒穀物はまたあなたの目の健康に利益をもたらすことができます。
オーツ麦の低グリセミック指数は、60歳以上の人々の重度の視力喪失の主な原因である加齢性黄斑変性症のリスクを軽減するのに役立ちます。
さらに、全粒穀物に含まれるビタミンE、亜鉛、ナイアシンも、目の全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。
全粒小麦を食べるリスク
多くの場合、加工食品（全粒小麦粉、小麦粉、強化小麦シリアルなど）は葉酸で強化されていますが、全粒小麦パンは強化されていません。
全粒穀物に切り替えると、葉酸とビタミンBが不足する可能性があります。製品パッケージの栄養価情報ラベルをチェックして、これらの食品に葉酸が含まれていることを確認してください。
一方、オーツ麦には少量の水溶性食物繊維（フルクタン）が含まれているため、過敏性腸症候群（IBS）の人に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。ただし、水溶性食物繊維に対する耐性が高い人では、この影響は発生しません。
小麦には、特にグルテンやレクチンの形で、かなり高いタンパク質も含まれています。グルテンは、セリアック病やグルテンに対する過敏症やアレルギーのある人に副作用をもたらす可能性があります。
一方、レクチンは鼓腸を引き起こす可能性があります。ナッツや全粒穀物を生の形で摂取すると、吐き気、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。この消化不良は、レクチンが腸の内壁を損傷する可能性があるために発生します。
クローン病または過敏性腸症候群（IBS）の人では、腸壁の内壁が食物源のレクチンに対してより敏感になり、腸の漏出と相関している可能性があります。
しかし、全粒小麦のレクチン化合物は、熱にさらされると不活性になり、全粒小麦が調理または焙煎プロセスを経るとゼロになります。
食事レクチンの効果は、体内にある間だけ持続し、さまざまな果物、野菜（常に1種類ではなく）、および善玉菌を含む食品（ヨーグルトなど）を食べることで効果を打ち消すことができます。 。
