コレステロールを聞くと、さまざまな健康問題を引き起こす有害物質と考えるかもしれません。心臓発作、失敗、心臓から脳卒中まで。実際、コレステロールは実際には、体が正常に機能するように、新しい細胞の構築を助けるために体が必要とする脂肪物質です。ただし、コレステロールには、善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）の2種類があります。
それでは、体内の悪玉コレステロール値を上げずに善玉コレステロールを増やす方法は？さあ、次の議論を参照してください。
善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）の違い
善玉コレステロールを増やす方法を見つける前に、善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）の違いを理解してください。血中のコレステロールはタンパク質によって運ばれるので、2つの組み合わせはリポタンパク質と呼ばれます。
2種類のリポタンパク質は、一般に悪玉コレステロールとして知られている低密度リポタンパク質と、善玉コレステロールとして知られている高密度リポタンパク質の2つに分けられます。
LDLは、コレステロールを肝臓からそれを必要とする細胞に輸送する役割を果たします。しかし、高コレステロールの原因の1つは、LDLレベルが上昇したときです。この状態は確かに体、特に心臓の健康に良くありません。
その理由は、悪玉コレステロールの量が体の必要量を超えると、このコレステロールが動脈壁に定着し、さまざまな心臓病のさまざまな原因になる可能性があるためです。一方、LDLとは対照的に、善玉コレステロールまたはHDLは、コレステロールを肝臓に戻す役割を果たします。肝臓では、コレステロールは糞便を介して体によって破壊または排泄されます。
高コレステロール値やその他のさまざまなコレステロール合併症を経験しないように、常に正常なコレステロール値を維持することをお勧めします。それらの1つは、理想的な数以上で良好なコレステロール値を維持することです。実際、低すぎる善玉コレステロール値は健康にも良くありません。
あなたの体のHDLを増やす方法は？
メイヨークリニックによると、血中の善玉コレステロール（HDL）を増やす方法はいくつかあります。以下の通り。
1.食べ物を賢く選ぶ
食品を選ぶ際には、HDLコレステロールを増やしてLDLを下げることをお勧めします。善玉コレステロールを増やすためにできる最初の方法は、適切な食品と、悪玉コレステロールを下げる食品を選択することです。
健康的な脂肪の種類を選択してください
脂肪を食べたい場合は、不飽和脂肪の種類を選択してください。どうして？赤身の肉や乳製品に通常見られる飽和脂肪は、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの両方のレベルを上昇させる可能性があります。
しかし、これはあなたが抗飽和脂肪であることを意味するものではありません。その理由は、しかしあなたの体はまだ飽和脂肪を必要としています。あなたはまだ飽和脂肪からあなたの毎日のカロリーの7％を得るはずです。
それを過度に消費しないために、あなたは飽和脂肪の摂取を制限することによってこれを回避することができます。たとえば、肉を食べたい場合は、小さい肉を選択します。ミルクを飲むこともできますが、低脂肪のものを選んでください。
次に、調理にはオリーブオイルとカノーラオイルを選択します。どちらも一不飽和脂肪を含んでいるためです。
トランス脂肪を避ける
コレステロール値を上げるか、少なくとも抑える別の方法は、トランス脂肪を避けることです。これは、トランス脂肪が悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを低下させる可能性があるためです。
トランス脂肪は通常、揚げ物、ビスケット、およびさまざまな種類のスナックに含まれています。トランス脂肪を含まない、または トランス脂肪フリー。購入する食品の成分を注意深く読むことは常に良い考えです。
オメガ3脂肪酸を増やす
オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べる。オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールに影響を与えませんが、それらを摂取することは善玉コレステロール値を上げ、血圧を下げる方法です。
鮭、鯖、ニシンなどの魚の種類によっては、オメガ3脂肪酸が豊富であることが知られています。クルミやアーモンドなどのナッツからオメガ3脂肪酸を摂取することもできます。
水溶性食物繊維を摂取する
水溶性食物繊維が豊富な食品を食べることも健康に良いです。繊維には、水溶性繊維と不溶性繊維の2種類があります。どちらも心臓の健康に効果があります。しかし、マモウ可溶性繊維は悪玉コレステロール値を下げるのに役立ちます。
全粒穀物、果物、ナッツ、野菜を食べることで、毎日の食事に水溶性食物繊維を加えることもできます。
2.運動する時間があることを確認してください
食事を健康的な食事に変えるだけでなく、体が健康になる可能性があるため、定期的に運動する必要があります。心臓の健康を維持し、心臓病を予防するのに良いだけでなく、運動は体内の善玉コレステロール値を上げる良い方法です。
1日で運動するのに少なくとも30分かかり、週に5回それを行います。昼食後はのんびり散歩したり、サイクリングしたり、泳いだり、好きなスポーツをしたりできます。ワクワクし続けるために、あなたはあなたのパートナーまたは友人を運動に招待することができます。エレベーターの代わりに階段を利用することを好むことも、あなたの体力に影響を与える可能性があります。
3.喫煙をやめる
たばこには善玉コレステロールを下げる成分が含まれていることをご存知ですか？タバコにはアクロレインと呼ばれる化学物質が含まれています。この物質は、脂肪沈着物を肝臓に輸送するHDLの活性を停止させ、動脈の狭窄またはアテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性があります。
このことから、喫煙は誰かが心臓発作や脳卒中を起こす非常に大きな危険因子であると結論付けることができます。
4.余分な体重を減らす
太りすぎの場合は、体重を減らしてください。太りすぎは血中の善玉コレステロールのレベルに影響を与えます。実際、体重が通常より多い場合は、体重を少し減らすとHDLレベルが上がる可能性があります。
これは、体重が3 kg（kg）減少するごとに、HDLレベルが1 mg / dLも増加する可能性があるためです。毎日のカロリー摂取量を減らし、定期的に運動することを目指してください。毎日30分間歩くだけで、安全かつ一貫して体重を減らすことができます。
それでも、体内のHDLレベルは、高すぎても低すぎても、通常の制限内にとどまる必要があることを覚えておく必要があります。その理由は、HDLコレステロールは体から過剰なコレステロールを取り除くことができるので、心臓病のリスクを減らすのに確かに役立ちます。
一方、HDLコレステロール値が低いと心臓病のリスクが高まる可能性がありますが、HDL値が高すぎると効果がなく、早死に至ることさえあります。
