何のように、十代の若者たちのための健康的な食事? ••

ティーンエイジャーとして、あなたの体はあなたの自信と感情的な幸福をいじる多くの変化を経験します。これらすべては、健康的でバランスの取れた食事によってサポートされる必要があります。

NHS健康的な食事ガイドに示されているように、多様でバランスの取れた食事をとることにより、あなたの体はあなたが消費する食べ物や飲み物から必要なすべてのエネルギーと栄養素を得ることができ、あなたが最適に成長し発達することを可能にするはずです。

ダイエットは10代には良くないと誰が言いましたか?両親を心配することなく健康的な食事に固執する方法を見つけるために読んでください。

青年期の栄養ニーズに関する推奨事項

10代の若者は、1日3回の主食と2〜3回の健康的なスナックを食べる必要があります。意図的に食事を抜くことは、減量プログラムの成功に貢献せず、多くの重要な栄養素を逃してしまうため、一般的に健康に悪影響を及ぼします。また、ダイエットの理由(体重を減らしたり維持したりする)に関係なく、1日で吸収するよりも多くのエネルギーを体が燃焼するように、カロリー数を追跡する必要があります。

10代の若者が毎日必要とするカロリー数は、年齢、性別、身長と体重、身体活動のレベルなど、さまざまな要因によって異なります。さらに、体重を減らしたり、維持したり、増やしたりする必要性、およびその他の要因が、消費するカロリー数に影響を与えます。ガイドとして、米国保健省から引用:

ボーイズ

青年期の少年の栄養ニーズに関する推奨事項(個人文書;出典//health.gov)

10代の少女

思春期の少女の栄養ニーズに関する推奨事項(個人文書;出典//health.gov)

一般的に、1日あたり約1,800カロリーを消費する必要があります。 1日30分以上運動すると、1日1,800カロリーを摂取すると、1週間に0.5〜1キログラムの体重が減る可能性があります。

注意すべきいくつかの重要な栄養素は、鉄、ビタミンD、およびカルシウムです。

若い女の子が注意を払う必要があること

脂肪やタンパク質の摂取を制限して体重を減らすことを計画している場合は、月経周期が乱れる可能性があり、将来的には出産や骨の健康に影響を与える可能性があります。月経周期ごとにかなりの量の鉄分が失われます。つまり、赤身の赤身の肉、卵、強化シリアル、ドライアプリコット、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、オート麦、全粒穀物など、鉄分が豊富な食品を食事に取り入れることで、この失われた量を補う必要があります。

しかし、鉄は男の子にとっても大きなメリットがあります。鉄は細胞複製において重要な役割を果たしているため、すべての10代の若者が成長のニーズを満たすためにバランスの取れた食事をとることが重要です。急速な成長は、貧しいライフスタイルや食事と相まって、鉄欠乏性貧血を引き起こし、10代の若者に倦怠感や息切れを感じさせ、集中力を低下させ、精神的および肉体的発達に影響を与える可能性があります。

10代の若者のための健康的な朝食

子供の健康に焦点を当てている非営利団体であるNemoursFoundationによると、朝食を定期的に食べる10代の若者は学校でよく働き、残りの日はより健康的に食べる傾向があります。

とても忙しい朝に何を食べるかを心配する必要がないように、朝食には簡単で迅速な食事を選んでください。十代の若者たちは毎日たくさんの全粒穀物を必要とするので、ピーナッツバターまたはスライスしたアボカドと固ゆで卵を使った全粒粉サンドイッチサンドイッチが良い選択です。カルシウムとビタミンを増やすために、スキムミルクと新鮮な果物を数枚加えます。一晩オーツ麦—最近の健康食品のトレンド。ヨーグルト、オーツ麦、グラノーラ、フルーツのミックス—簡単なオプションです(前夜に作ることができます)。スクランブルエッグのプレート、ソーセージや鶏胸肉のグリルを添えたオムレツ、または低脂肪ミルクと新鮮なフルーツを詰めたすぐに食べられるシリアルのボウルもあります。

朝はコーヒーやお茶の代わりにコップ一杯の水を飲みましょう。フルーツジュースはカロリーが高いので(砂糖やミルクを加えずに自家製でない限り)、摂取を制限してください。

十代の若者たちのための健康的なスナック

10代の若者は、いわゆるスナックに精通しています。しかし、間食は必ずしもあなたを太らせるとは限りません。秘訣は、おいしいが健康的な食品をいつでも家でいつでも食べられるようにすることです。メインディッシュと同じくらい体に良いスナックの選択肢がたくさんあることを確認してください。

上質なダークチョコレートの半分のスティック、塩を含まないミックスナッツとシードのボウル、ヨーグルト、おいしいポップコーン、またはドライフルーツ(レーズン、サルタナ)から選択できます。バナナまたはリンゴのスライス1つとピーナッツバター。またはお気に入りのフルーツチップス。

十代の若者たちのための素晴らしいランチ

不用意におやつをする代わりに、学校に昼食を持ってきてみませんか?食糧の提供は、十分に管理された栄養の充足を確実に保証します。前夜にランチメニューを用意します。

ランチメニューをタンパク質とでんぷん炭水化物のブレンドと混ぜます。空の炭水化物食品はあなたの体に一時的なエネルギーの供給を供給するだけなので、あなたの体がエネルギーを使い果たした午後にあなたはより早く眠りにつくでしょう。重要なのは、血糖値のバランスをサポートする健康的な炭水化物を選択することです。つまり、普通のパンやご飯の山に近づかないでください!

スライスした牛肉、サーモン、マグロ、七面鳥、または鶏の胸肉をトッピングした全粒小麦のパンサンドイッチを選択し、新鮮なフルーツサラダのボウルを添えるか、健康的なバージョンの春巻きを試してください:スライスした湿った春巻きの皮を詰めたものスライスしたキュウリ、もやし、トマト、甘酸っぱいソースを添えた牛肉または赤身の鶏肉。本物のフルーツジュース(砂糖とミルクを含まない)またはスキムミルクを1杯飲みます。ソーダやその他の甘い飲み物は避けてください。

心配することなく健康的な夕食

その分量を保てば、夜間摂食に問題はありません。 10代の若者は一般的に毎日150グラムのタンパク質を必要とします。

ディナープレートの(少なくとも)半分を色とりどりの果物と野菜で満たします。ナッツや種子からのプロテインブーストとともに、ビタミンやミネラルの摂取を伴います。ほうれん草とエンドウ豆を詰めたバターチャーハン、野菜の炒め物を添えたキノア、トマトソースを添えた全粒粉パスタはすべて良い選択です。

夕食の同伴者として水または温かいお茶を用意してください。就寝時に、おやつを痛めることはありません。フルーツをトッピングした無脂肪ヨーグルトのハーフカップ、またはお気に入りの低脂肪アイスクリームのスクープを選択してください。

健康的な食事を計画することはそれが退屈だという意味ではありません

健康的な食事を計画することは、あなたの人生をより良く管理するための唯一の方法です。健康を維持し、体を最高の状態に保つには、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ始め、それを一貫して行う必要があります。これは正確な科学ではありません。お腹が空いたときにポテトチップス、チョコレート、その他の「空の」スナックに頼らないように、食生活を変えるだけです。

しかし、健康的な食事をしているからといって、お気に入りの食べ物に甘んじることができなくなったわけではありません。 4週間の厳密な計画に慣れたら、週に1つの「休み」の日を導入し始めます。それは、友人やパートナーとの土曜日の夜であろうと、週の真ん中であろうと、学業のストレス。健康的な食事を6日間(または任意の週に5日間)過ごす場合は、ピザ、ファーストフードレストランのフライドチキン、またはハンバーガーとフライドポテトにふけることは大したことではありません。しかし、それでも、何よりもまず、甘い飲み物はできるだけ避けてください。

運動することを忘れないでくださいね

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