1日に何食分で十分ですか?

注意を払うべき食品の種類だけでなく、食べる食品の量も重要です。あなたが食べる食物の種類と量はあなたの体に入るカロリー数に影響します。十分な量または量の食物は、体重を維持するのに役立ちます。それで、これまでのあなたのポーションサイズはどうですか?それで十分ですか、それとも長所/短所ですか?

1回の食事には何食分で十分ですか?

食事の部分は、1回の食事でどれだけの量の食べ物を食べるかです。一人一人に十分な量のサービングは異なっている必要があります。これは、1日あたりのカロリー必要量と食生活によって異なります。

したがって、これまでの食事の部分が十分であるか、または過剰/不足であるかを知ることは少し難しいかもしれません。 1日あたりの必要カロリーは事前に計算する必要があり、これは活動レベルに合わせて調整されます。

ブローカ式を使用した理想的な体重の計算を使用して、自分でカロリー数を計算できます。ブローカの公式は次の方法で計算できます。

理想的な体重=(身長– 100)– 10%(男性<160cmおよび女性<150cmの場合、10%減少しません)。

理想的な体重を取得したら、1日あたりの基本カロリーを計算します。男性の場合は理想体重1キログラムあたり30カロリー、女性の場合は理想体重1キログラムあたり25カロリーです。

ただし、1日にどれだけ食べるべきか(各人の平均)を簡単に知るために、これらのガイドラインが役立つ場合があります。

野菜と果物の部分

野菜と果物の消費量は、1日あたり少なくとも5人前(合計)である必要があります。野菜の1サービングは、通常、ガラスの単位で示されます。ここで、1杯は約100グラムにもなります。一方、果物の一部は通常、果物または断片の単位で表されます。たとえば、リンゴの1つの部分は果物1つ、メロンの1つの部分は1つの断片です。

これは各果物のサイズに依存するので、各果物の部分は確かに異なります。通常、1つの小さなフルーツサービングには複数のフルーツが含まれ、1つの大きなフルーツサービングにはフルーツまたは1つのスライスのみが含まれます。

炭水化物部分

米、麺、パン、ジャガイモなどの炭水化物の食物源を3〜4人前で消費します。ご飯1食分は100グラムまたは1スクープのご飯です。麺1食分は200グラム、パン1食分は3スライス、ジャガイモ1食分はミディアム2枚です。

たんぱく質部分

動物性タンパク質(鶏肉、肉、卵、魚など)の食物源と植物性タンパク質(豆、豆腐、テンペなど)の食物源を2〜4人前(合わせて)消費します。週に少なくとも2〜3サービングの魚を食べるようにしてください。

鶏肉のサービングは1個または約40グラム、牛肉のサービングは1個または約15グラム、魚のサービングは約30〜40グラムまたは1個です。一方、ナッツのサービングは通常約2.5杯(25グラム)、豆腐のサービングは2個(100グラム)、テンペのサービングは2個(50グラム)です。

あなたが十分な量を食べているかどうかを知る方法は?

上記のガイドラインには、軽食やその他の食事は含まれていません。したがって、あなたの食物摂取量があなたの体が必要とするカロリーを超えないように、あなたはまた、主要な食事に加えて、スナックの部分を制御しなければなりません。

パッケージ食品では、通常、食品の各サービングの栄養成分が記載されています。したがって、これらのパッケージ食品を食べるときに食べるカロリー数を見積もることができます。

あなたが持っていた食物の量を知るもう一つの方法は、あなたが食べた食物の記録を保持することです(食物日記をつけるなど)。何を、どれだけ、いつ食べるかを追跡できます。これは、あなたが食べている食べ物があなたのカロリーの必要量を超えているのか、それともまだ不足しているのかを知るのに非常に役立ちます。メインディッシュであろうと単なるおやつであろうと、あなたが食べるすべての食事の記録をつけてください。

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