体操は耳に馴染みがないように聞こえるかもしれません。しかし、気づかないうちに、あなたはしばしばこのスポーツ運動をします、あなたは知っています。体操の動きは、他のスポーツをする前のウォームアップの一部であることがよくあります。美容体操の利点、種類、そして初心者が従うことができるそれを簡単に行う方法は次のとおりです。
体操とは何ですか？
体操は、体重と重力だけを使って行うことができる体の筋肉を構築するための一連の運動です。
このスポーツの動きには、道具を使わずに引っ張ったり、突進したり、押したり、持ち上げたりする動きが含まれます。あなたの筋肉がより頻繁に働くほど、あなたはより多くの筋肉量を持っています。
体操の運動は、しばしば ストリートワークアウト 。これは、自分を連れて行くだけで十分なので、いつでもどこでも好きなときにこれらのスポーツの動きを行うことができます。
体の健康のための体操運動の利点
体操の利点は、筋力トレーニングと同等にすることができます（ 持久力トレーニング ）、 筋力トレーニング （ 筋力トレーニング ）、およびウェイトトレーニング。
ただし、一般的にこのスポーツには次のような利点があります。
- 運動中に体のカロリーを燃焼して体重を減らします。
- 特定の筋肉群または全身の形を同時にターゲットにして、体の筋肉を構築します。
- 骨と関節の強度と密度を維持します。その1つは、骨量減少（骨粗鬆症）のリスクを回避することです。
- 体のバランスと協調を改善します。
体操には有酸素運動も含まれているため、肺、心臓、血管（心臓血管）の健康とフィットネスを維持するのにも役立ちます。
実際、ジャーナルの調査によると 呼吸器内科の専門家によるレビュー 2016年には、体操と運動は一般にCOPD（慢性閉塞性肺疾患）の人々のサイクリングと同じくらい安全で効果的であると報告されました。
体操のさまざまな基本的な動き
体操は、これまでに行ったことがあるかもしれないさまざまな体操の動きを組み合わせたものです。さて、初心者が習得する必要がある最も基本的な体操の動きのいくつかがあります、例えば 腕立て伏せ , プルアップ , 突進 , スクワット , 噛み砕く , 板 、 と ジャンピングジャック .
以下は、あなたが従うことができる各動きの説明とガイドです。
1. 腕立て伏せ
腕立て伏せは、ほとんどの人がこれまでに行ったことのある動きの1つです。この動きにより、特に胸、肩、上腕三頭筋などの上半身の筋肉が完全に機能します。
行動を起こすには 腕立て伏せ 、以下の手順に従ってください。
- 手のひらとつま先の両方を支えとして、床またはマットの上に伏せて横たわっている体を置きます。
- まっすぐな位置にある両腕は肩よりわずかに広く、足はまっすぐ後ろにあります。
- ひじを曲げてゆっくりと体を下げます。降りるときは、胸と床の間の距離に注意してください。胸が床に触れないようにしてください。
- 腕を押して、体を元の位置に戻します。頭や背中などの上半身の位置を足に合わせてまっすぐに保ちます。
- 正しいテクニックでゆっくりと上下の動きを繰り返します。
2. プルアップ
懸垂は、鉄の棒で腕の力でぶら下がる動きと体重を持ち上げることです。 プルバー 。発見できる プルバー 都市公園、ジム、または自宅に設置するために独自の機器を購入することができます。
動き プルアップ 最初は少し難しいかもしれません。ただし、以下の手順でゆっくりと学ぶことができます。
- 1本のバーまたはプルバーの下に立ち、手のひらを頭に向けてバーをつかみます。
- 手始めに、足を床から離してぶら下げ、しばらく保持してみてください。
- 次に、あごが平行になるか、バーの上になるまで肘を曲げて、体を持ち上げてみます。
- ひじと腕が再びまっすぐになるまで体を下げます。
- 上下の動きを繰り返し、脚がまっすぐになるまで頭の位置に注意を払います。
3. ランジ
動き 突進 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの下半身の筋力のトレーニングに焦点を当てています（ 臀筋 ）、および子牛。 ランジ 太ももを縮めるスポーツの動きを選択するのにも適しています。
見た目は簡単ですが、動きは 突進 あなたの持久力が必要です。これは、この体操の正しい動きのガイドです。
- 背が高く、大きな一歩を踏み出します。両手のひらを腰に当てて配置します。
- 体の重さを支えるために、前に出ている脚の膝を曲げます。その間、後ろ足の膝もバランスを保つために曲がっています。
- 前足が立ち位置に戻る前に、この位置を数秒間保持します。
- もう一方の脚を使用してこの動きを繰り返し、前に進みます。
4. スクワット
スクワットは、コアと下半身の筋肉の強さを鍛えるのに役立つ体操の1つです。腰痛のリスクを回避するために、この半スクワットの動きを正しく行う必要があります。
まあ、やること スクワット 正しくあなたは次の動きに従うことができます。
- 体の初期位置は、両足を肩幅だけ離して立っています。胸の前で握りしめているように手を置きます。
- 膝を曲げて、半スクワットの位置に身を下げ、同時に背中を押し戻します。
- 太ももが床と平行になっていることを確認し、胸を前に突き出します。
- ハーフスクワットの位置をしばらく保持してから、立った位置に戻って繰り返します。
5. 噛み砕く
腹筋運動と同じように、運動のメリット 噛み砕く また 腹部のクランチ 腹筋力を鍛え、構築することです。このエクササイズは、正しく行えば、同時にバランスも改善します。
移動する手順は次のとおりです 噛み砕く 簡単に練習できます。
- 足を曲げ、足を平らにした状態で、床またはマットに仰向けに寝ます。
- 手を頭の後ろまたは胸の向こう側に置きます。
- 頭を膝に向けて、ゆっくりと肩と背中の上部を持ち上げます。
- 次に、開始位置に戻って、移動を数回繰り返します。
6. 板
体操では、厚板は体の位置が静止しているか動いていない静的な運動として分類されます。 板 体の芯の筋肉を強化し、胃を引き締めるのに役立ち、6パックの胃を形成することさえできます。
練習の恩恵を受けるために 板 、ここにあなたが注意を払う必要があるいくつかの事柄があります。
- お腹に横になり、腕立て伏せの初期位置のように体を動かします。
- 手のひらを支えとして腕がまっすぐになっていることを確認してください。あなたの足もまっすぐ後ろにあり、つま先の先端をサポートとして使用します。
- 頭、首、背中、足を一直線に並べて、この位置を数分間保持します。
7. ジャンピングジャック
ジャンピングジャック 多分あなたは彼をよく知っています スタージャンプ またはスタージャンプ。この動きの利点は、心臓血管の健康と体力に非常に良いです。
行う方法 ジャンピングジャック かなり簡単で、次のガイドに従うことができます。
- 両足を合わせてまっすぐに立ち、両腕を両脇に置きます。
- 両足を開いた状態でジャンプ動作をします。また、拍手するように両手を円を描くように持ち上げます。
- 着陸中に開始位置に戻り、この動きを数回繰り返します。
初心者のためのヒントと体操の方法
体操の基本的な動きは、上半身、コア、下半身、または全体の筋力を鍛えることができます。体調を整えたい場合は、週に数回この運動をする必要があります。
さて、あなたが動きの組み合わせで行うことができる初心者のための体操を行う方法。次の軸。
ウォーミングアップ
ウォーミングアップは、体を整え、運動中の怪我のリスクを回避することを目的としています。次のウォームアップ動作を2〜3回繰り返します。
- その場で歩く：1分
- ジャンピングジャック ：20回
- ハーフスクワット ：10回
- 腕立て伏せ ：10回
コアムーブメント
コアの動きを2〜3回繰り返します。動きごとに5〜15秒の休憩をとってください。これがあなたが練習できる一連の動きです。
- プルアップ ：1分（できることをする）
- スクワット ：25回
- 噛み砕く ：20回
- 腕立て伏せ ：20回
- ランジ ：15回（各脚）
- 板 ：1分（可能であれば2分に増やします）
- カーディオ：10分間のランニングまたは10 x30秒のスプリント
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上記の一連のプログラムは、上半身、中核、下半身の両方の筋肉全体のトレーニングに焦点を当てています。 Kalesthenicsは柔軟なエクササイズであるため、エクササイズの種類やさまざまな動きを変えることができます。
たとえば、胸、肩、腕を鍛えたい場合は、次のような上半身のエクササイズに集中できます。 腕立て伏せ , プルアップ 、 と 板 .
逆に、太ももの脂肪を減らすことに焦点を当てると、太もも、臀部、ふくらはぎの筋肉を鍛える動きにもっと集中できます。 スクワット と 突進 .
すでに基本を習得している場合は、体操中の動きに多様性を加えてください。たとえば、 片腕板 片方の腕を上げた状態または スクワット 追加の重量としてダンベルを使用します。
正しく適切なテクニックで動きを実行することで、怪我のリスクを確実に防ぐことができます。筋肉、骨、関節の病気や障害の病歴がある場合は、体操を行う前に医師に相談する必要があります。
