理想的な体型を持つことは、みんなの夢です。平らな胃に加えて、強い腕を持ちたいという人もいます。理想的な体を手に入れるためにできることの一つは、腕の筋力を鍛えることです。腕の筋肉を形成することは、外観を美しくするだけでなく、体のパフォーマンスを向上させます。腕の筋肉を構築する方法は？以下の方法を参照してください。
腕の筋肉を構築するためのいくつかの筋力トレーニングは何ですか？
世界保健機関（WHO）は、成人に1週間に150〜300分の有酸素運動または有酸素運動を行うようにアドバイスしています。また、腕の筋肉も含めて、週に2回以上筋力トレーニングを行うことをお勧めします。
腕の筋肉を構築するために実行できるいくつかの動きがあります。この演習を行う前に、約5分間ウォームアップする必要があります。これは、筋肉の怪我のリスクを減らすために行う必要があります。
ここにあなたが試すことができるいくつかの腕の筋力トレーニングの動きがあります。
1.腕立て伏せ
- 床またはマットの上に伏せて横になります。両手を肩より少し広いサポートとして配置し、足を真後ろに広げます。
- 腹筋を引き締めて、体をまっすぐに保ちます。
- ひじを曲げ、ゆっくりと体を下げながら吸入します。
- 息を吐きながら、手で体を元の位置に押し戻します。
- 2回の繰り返しで10回の動きを繰り返します。
2.クマのクロール
- 腕立て伏せのように体を配置しますが、足はヒップ幅だけ離れています。
- 右手と左足を一緒に前方に動かしてクロールします。
- 左手と右足を前に動かして、反対側でも同じ動きをします。
- 頭、背中、腰をまっすぐに低く保ちます。
- 2回の繰り返しで最大10回転送します。
3.プランクプレス
- 場所 ダンベル マットの上。あなたの体を次のように配置します 腕立て伏せ 腕を肩幅に広げ、手を肩の下にまっすぐにします。次に、足を肩より少し広く広げます。
- 腰を上げたまま、右手を持ち上げて上げます ダンベル .
- 右腕を肩の高さで前後に振ります。左手でも同じ動きをします。
- 腕の筋肉を構築するために2回の繰り返しで10回の動きを行います。
4.上腕二頭筋のカール
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、ホールド ダンベル それぞれの手に。
- 上腕と肩をリラックスさせてから、ひじを曲げてウェイトを持ち上げます ダンベル 肩まで。肘は肋骨の隣にとどまる必要があります。
- おもりを持ち上げながら息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸います。
- この動きを2回繰り返します。
5.猿の腕
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、ホールド ダンベル それぞれの手に。
- 肋骨の側面に沿って脇の下までダンベルを持ち上げ、肩の高さになるまで腕をまっすぐにします。
- この動きを2回繰り返します。
6.ポンポンサークル
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、ホールド ダンベル それぞれの手に。
- 腕をまっすぐ下に向け、ゆっくりと腕を頭の上に動かします。
- 上に移動しながら、腕がV字型になるまで、腕を5つの小さな円で回転させます。
- ゆっくりと腕を開始位置まで下げ、反対方向に円を描くように動かします。
- 2回の繰り返しで10回行います。
7.斜めツイスト上腕三頭筋の腕立て伏せ
- 床に横になるか、右側のマット。左の肋骨を右腕で抱きしめ、左手を右肩の前の床に置きます。
- 右足を後ろに曲げ、左足を腰の高さで上げます。
- 左腕がほぼ完全に伸びるまで、左手のひらを押して胴体を床から持ち上げます。同時に、左足をできるだけ高く上げます。
- 2回繰り返して20回行います。反対側でも同じ手順を繰り返します。
腕の筋力トレーニングのヒント
常にウォームアップしてワークアウトを開始するようにしてください。これは、怪我のリスクを減らしながら体の状態を整えるためです。次に、呼吸と心拍数を安定させるために、約5分間のクールダウンで終了します。
最良の結果を得るには、上記の簡単な腕の筋力トレーニングを定期的に行うことに加えて、健康的な食事と体のすべてのメンバーが関与する定期的なエクササイズとのバランスをとる必要があります。
