出産後の体の変化により、授乳中の母親は減量ダイエットを検討することがあります。問題は、母乳だけを母乳で育てている間、母親は実際にダイエットをすることができるかということです。母乳育児中の母親のための健康的で自然な食事はありますが、それでも赤ちゃんの栄養ニーズを満たすことができますか？
母乳育児中の母親のためのダイエットを始める前に、まずルールを知って、行きましょう！
母乳育児中にダイエットできますか？
文字通り、食事療法は健康の利益のために食物摂取を規制することを意味します。
これは、食事療法は通常、心臓病、腎臓病、糖尿病などの特定の健康状態を経験し、食物摂取を調整したいときに使用されるためです。
一方、減量したい人にとって、ダイエットとは減量を目的としたものです。
さて、妊娠前のようにすぐに元の体重に戻りたいのは、通常、母乳育児中の母親が体重を減らすためにダイエットプログラムを開始する理由です。
現時点では、母乳育児中の母親の栄養ニーズだけでなく、赤ちゃんの栄養ニーズも満たす必要があります。
言い換えれば、あなたは実際にはまだ牛乳生産をサポートするためにたくさんの栄養素を必要としています。
母親の栄養ニーズが適切に満たされていない場合、体が母乳を生産するために栄養素の蓄えをとることによってこれを回避するため、あなたはお金を失うでしょう。
また、授乳中の食事に適した食べ物を選択できるように、授乳中の母親の食べ物にも注意を払ってください。
要するに、母乳育児中の母親と赤ちゃんのための食物からの栄養素摂取の重要性を考えると、ダイエットしたい場合はそれを延期する方が良いです。
実際、体重を減らすための努力としての食事療法が正しく健康的な方法で行われている限り、もちろんそれは問題ではありません。
母乳育児中の厳格な食事療法では、行き過ぎて極端になりすぎて、自分自身や赤ちゃんに悪影響を与えるリスクがあるのではないかと心配しているだけです。
たとえば、食べ物が不足しているために体が弱くなり、赤ちゃんの世話や世話が困難になります。
母乳育児中の母親の栄養ニーズは何ですか？
授乳中の母親への食事は、現在増加している栄養ニーズの充足を妨げる恐れがあるため、お勧めできません。
栄養的妥当性率（RDA）に関する2019年インドネシア共和国保健大臣第28号によると、母乳育児中の母親の栄養ニーズは次のとおりです。
19〜29歳の母乳育児中の母親
ダイエットを試みたにもかかわらず、最初の6か月間の19〜29歳の母乳育児中の母親の栄養ニーズは次のとおりです。
- エネルギー：2590キロカロリー（kcal）
- タンパク質：80グラム（gr）
- 脂肪：67.2 g
- 炭水化物：405 g
- 繊維：37グラム
- 水：3150ミリリットル（ml）
以下は、19〜29歳6か月の母乳育児中の母親の栄養ニーズです。
- エネルギー：2650 kcal
- タンパク質：75グラム
- 脂肪：67.2 g
- 炭水化物：415グラム
- 繊維：38グラム
- 水：3000ml
30〜49歳の母乳育児中の母親
以下は、次の6か月間の30〜49歳の母乳育児中の母親の栄養ニーズです。
- エネルギー：2480 kcal
- タンパク質：80グラム
- 脂肪：62.2 g
- 炭水化物：385グラム
- 繊維：35グラム
- 水：3150ml
以下は、次の6か月間の30〜49歳の母乳育児中の母親の栄養ニーズです。
- エネルギー：2550 kcal
- タンパク質：75グラム
- 脂肪：62.2 g
- 炭水化物：395グラム
- 繊維：36グラム
- 水：3000ml
体重を減らすためにダイエットしたいときに食物摂取量を減らす代わりに、母乳育児をしている母親は食事を制限しないことを強くお勧めします。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、母乳育児をしている母親は、妊娠していて母乳育児をしていないときよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
母乳育児中の母親のために健康的な食事をする方法は？
実際、母乳育児をしているとき、あなたの体はかなりのカロリーを消費しています。
したがって、間接的に、母乳育児は、特に6か月以上だけ母乳育児をしている場合は、体重を減らすのにも役立ちます。
母乳育児中に減量ダイエットをしたい場合は、次の手順に従って、自分自身と赤ちゃんにとって安全であることを確認することをお勧めします。
1.食物消費を過度に制限することを避けてください
母親がまだ母乳育児をしている限り、厳しすぎる減量ダイエットは良いことではありません。
以前、母乳育児中の母親が満たす必要のある栄養ニーズについて説明しました。これにより、毎日の栄養摂取量がその数を下回らないようにする必要があります。
これは、その数値を下回るカロリーが満たされると、お子様のミルク生産が阻害されるリスクがあるためです。
少なくともあなたは週に0.5-1kgだけ体重を減らしており、これ以上ではありません。
これ以上体重が減ると、母乳の生産量が通常より少なくなる可能性もあります。
2.食物摂取量を徐々に減らします
急激かつ突然に行われる食品の部分を減らすと、母乳の生産も減少する可能性があります。
カロリー摂取量の突然の大幅な低下も、あなたの体にこれを空腹として認識させる可能性があります。
その結果、体はあなたのミルク生産量を減らすことによってこれに反応します。
母乳育児中の母親が体重を減らそうとしている限り、食べ物の割合を少しずつ徐々に減らしていくほうがよいでしょう。
ただし、母親は、食品からの栄養素の摂取量が母乳育児の推奨年齢以上であることを確認する必要があります。
3.出産後に急いでダイエットしないでください
母親は、母乳育児の初期段階、別名出産後の減量ダイエットを行うことはお勧めしません。
その理由は、出産後の体の回復を早めるためにたくさんの栄養素が必要だからです。
この時期に減量ダイエットをすると、もちろん体の回復期間が長くなり、倦怠感が増します。
ベビーセンターのページから始めて、授乳中にダイエットをしたい場合は、赤ちゃんが生まれてから少なくとも6〜8週間後にこれを行う必要があります。
4.できるだけ頻繁に母乳で育てる
赤ちゃんに母乳を与える頻度が高いほど、より多くの母乳が生まれます。
これにより、スムーズな母乳育児がサポートされ、6か月間赤ちゃんに独占的な母乳育児を提供できるようになります。
より快適にするために、あなたとあなたの赤ちゃんに最適な母乳育児の位置を見つけることができます。
乳房から直接授乳するだけでなく、搾乳器を使用して乳量を増やすこともできます。
母乳の正しい保管方法を適用することを忘れないでください。そうすることで、母乳育児のスケジュールに従って後で赤ちゃんに与えられるまで、品質が良好に保たれます。
母親が母乳育児中に食事をしたい場合は、定期的な母乳育児だけで体重を減らすことができます。
そうすることで、妊娠前の元の体型に戻れることが期待されます。
興味深いことに、母乳だけで育てると、妊娠やいわゆる泌乳性無月経の予防に役立ちます。
この方法は、出産後に出産を遅らせたい場合に母乳育児をしている母親にとって安全な家族計画を使用することに加えて、別のオプションになる可能性があります。
5.健康的な食事をする
体重を減らしながら母乳育児をするために、料理の仕方を変えることができます。
たとえば、揚げ物を食べる習慣を茹でたものに置き換えることができます。これはあなたが油から得るカロリーのいくらかを減らすことができます。
さらに、果物や野菜の消費量を増やし、食物繊維をたくさん食べ、脂肪をほとんど含まないタンパク質を選び、水をたくさん飲みます。
追加のカロリーを含む甘い飲み物を飲む代わりに、より健康的な水を飲むことを好むべきです。
これらのさまざまな方法は、母乳だけで育てるときに母親の健康的で自然な食事を維持するための取り組みとして、食物摂取を調節するのにより効果的であると考えられています。
6.定期的に運動する
母乳育児中の母親の摂取量を少し減らすことは、体重を減らすための食事療法として重要です。
しかし、母親にとっても重要なことは、定期的に運動することです。
これは、厳密な食事療法に従うよりも優れています。
運動は減量に役立つだけでなく、母親がストレスを和らげ、よりよく眠るのにも役立ちます。
あなたは体重を減らすために激しい運動をする必要はありません。ベビーカーを押してのんびり散歩するなど、軽い運動だけで十分です。
この活動はあなたの筋肉が働くのを助けることができます。少なくとも週に150分または1日に30分間運動してください。
母乳育児中の母親のためにこの減量ダイエットを開始する前に、まず医師に相談することも忘れないでください。
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