高血圧または高血圧は、一般的な慢性疾患です。この健康状態を治すことはできませんが、患者は血圧を制御して下げることで最高の生活を送ることができます。それで、高血圧を下げるための正しい方法とヒントは何ですか?
なぜ高血圧の人は血圧をコントロールして下げる必要があるのですか?
高血圧または高血圧は、動脈壁の血液の圧力が上昇する状態です。この状態は一般的に高血圧の症状を引き起こさないので、多くの人は彼らがこの病気の病歴を持っていることを知りません。
高血圧かどうかを調べるには、定期的に血圧をチェックする必要があります。血圧は高血圧に分類され、140 / 90mmHg以上に達します。通常の血圧は90 / 60mmHgから120 / 80mmHgの範囲です。
高血圧はさまざまな原因で発生する可能性があります。しかし、高血圧の原因のほとんどは、遺伝または遺伝的要因と貧しい生活様式に関連しています。この状態では、高血圧は本態性高血圧症または原発性高血圧症としても知られています。
したがって、ライフスタイルは高血圧を治療し治療するための重要な方法です。多くの場合、より健康になるためのライフスタイルの変更は、処方薬を必要とせずに血圧を下げることができます。
高血圧を下げて克服することに加えて、健康的なライフスタイルを採用することは次のこともできます。
- 血圧が正常範囲内にとどまるように制御する。
- 進行を遅らせるか、より重度の高血圧を予防します。
- 血圧の薬の効果を高めます。
- 心臓発作、心臓病、脳卒中、腎臓病などの高血圧の合併症のリスクを低下させます。
血圧の管理は生涯にわたる取り組みです。それで、あなた自身とあなたの愛する人のために今日からそうするように約束をしてください。
効果的な高血圧を減らす方法は?
健康的なライフスタイルは高血圧を治療するための主な方法です。それでは、適用する必要のある健康的なライフスタイルは何ですか?高血圧を克服して下げるためのヒントと方法は次のとおりです。
1.塩の消費量を減らす
あなたが高血圧と診断されたとき、あなたがする必要がある主なことは、高血圧を引き起こす摂取または食物を避けることです。高血圧を引き起こすのに最も役割を果たす摂取量はナトリウムまたは塩であり、食卓塩とパッケージまたは缶詰食品に含まれるナトリウムの両方です。
したがって、高血圧を下げる1つの方法は、食事中の塩分摂取量を減らすことです。塩分とナトリウムの摂取量を少し減らすと、心臓の健康が改善され、高血圧の場合は血圧が約5〜6mmHg低下すると考えられています。
アメリカ心臓協会(AHA)は、1日あたり小さじ1杯に相当する2,300mg以下の塩またはナトリウムを摂取することを推奨しています。ただし、すでに高血圧の病歴がある場合は、1日あたり1,500mg以下の塩またはナトリウムを摂取することをお勧めします。
塩分摂取量を減らすことは簡単ではありません。目的のターゲットに到達するまで、ゆっくりと行うことができます。
塩やMSGで料理を味付けすることに慣れている場合は、塩をニンニク、タマネギ、生姜、キャンドルナッツ、ターメリック、ケンカー、ラオス、月桂樹の葉、レモングラス、レモンなどの天然のスパイスや調味料に置き換えるとよいでしょう。酢、コショウ、または黒コショウ。
料理の塩分を減らすことに加えて、購入するパッケージ食品のラベルも確認する必要があります。ナトリウムレベルの低い食品を選び、加工食品の消費を減らして、体内の過剰な塩分とナトリウムを避けてください。
2.健康的な食事をする
塩分摂取量を減らした後、高血圧を下げる別の方法は、健康的な高血圧食品を食べ、ダッシュダイエットのガイドラインに従うことです。
全粒穀物、果物、野菜、低脂肪の牛乳や乳製品など、食物繊維が多く、脂肪が少なく、コレステロールが少ない食品を選択して、毎日摂取してください。これらの食品を選択すると、高血圧の場合に血圧が最大11mmHg低下すると考えられています。
また、バナナ、アボカド、トマト、ジャガイモ、さまざまな海産魚など、カリウムを多く含む食品を食べる必要があります。その理由は、カリウムはあなたの体の血圧に対するナトリウムの影響を減らすことができます。
この食事療法を毎日適用できるようにするには、以下の手順を実行できます。
- 食事日記を書く。目標は、あなたが何をどれだけ食べたかを監視することです。摂取リストに高血圧の食品を含めることを忘れないでください。
- 買い物をするときに食品の栄養表示を読んで賢い消費者になり、レストランで外食するときでも健康的な食事計画に固執します。
3.カフェインの摂取量を減らす
カフェインが血圧に及ぼす影響については、しばしば議論されています。しかし、カフェインはめったに摂取しない人では最大10mmHgまで血圧を上げることができると言われています。カフェイン入りのコーヒーをよく飲む人の中には、血圧の上昇にわずかな影響しか及ぼさない人もいます。
ただし、高血圧の場合は、カフェインの摂取量を減らすことをお勧めします。疑わしい場合は、カフェインがあなたの体に及ぼす影響について医師に相談してください。
4.アルコール消費量を減らす
塩分とカフェインを減らし、健康的な食事をすることに加えて、あなたはまたあなたのアルコール摂取量を減らす必要があります。その理由は、アルコールを過剰に摂取すると血圧が上昇し、服用している高血圧薬の効果が低下する可能性があるためです。
したがって、すでに高血圧の病歴がある場合、アルコールを摂取すると実際に健康状態が悪化する可能性があります。したがって、この酒を消費することは避けてください。アルコール摂取量を減らすことにより、血圧が最大4mmHg低下する可能性があります。
5.喫煙習慣をやめる
あなたが活発な喫煙者であるならば、あなたがあなたの血圧を下げることができる最良の方法は喫煙をやめることです。メイヨークリニックによると、あなたが吸うすべてのタバコは、あなたが喫煙を終えた後、数分間あなたの血圧を上げることができます。
その理由は、タバコにはニコチンと、血管の狭窄やアテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性のある有害物質が含まれているためです。血管が狭くなると、血圧が上昇する可能性があります。
血圧の上昇に加えて、長期の喫煙は、脳卒中や心臓発作などの他の健康上の問題を発症するリスクも高める可能性があります。
禁煙に問題がある場合は、ゆっくりと禁煙し、完全に禁煙する決意を強めてください。また、高血圧を軽減するために適切な戦略と禁煙方法を開発するために医師に助けを求めることもできます。
喫煙しない場合は、受動喫煙者にならないようにタバコの煙を避ける必要もあります。受動喫煙者はまた、タバコの煙によって引き起こされるさまざまな病気のリスクが高いためです。
6.定期的に運動する
高血圧を下げるもう一つの効果的かつ効果的な方法は、身体活動や運動をすることです。身体活動や運動は、心臓の健康を維持するのに役立ち、動脈は弾力性を保ち、血流が正常になり、血圧が低下します。
ただし、高血圧の身体活動と運動は、血圧を下げるのに効果的であるために定期的かつ定期的に行われなければなりません。定期的かつ定期的に行わないと、血圧が再び上昇する可能性があります。
一方、定期的および定期的な身体活動または運動は、高血圧症の人々の血圧を5〜8mmHg低下させると考えられています。一方、高血圧前症をお持ちの方にとって、運動は高血圧を防ぎ、高血圧になり始めている血圧を下げる方法です。
それで、高血圧を治療するための最良の運動は何ですか?高血圧の人のための運動は実際にはとても簡単です。
これらの利点を享受するには、中程度の強度の身体活動を日常生活に組み込むだけで済みます。基本的に、心拍数と呼吸を増加させる身体活動は、高血圧を下げる良い方法と考えられています。
あなたはあなたの子供と一緒に毎日歩くか、あなたのペットの犬を散歩に連れて行くことができます。職場に行くときもウォーキングができます。
エアロビクス、カーディオ、フレキシビリティトレーニングなどの高血圧を軽減できる他のスポーツアクティビティから、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングまで選択することもできます。ジョギング、サイクリング、ダンス、時折水泳など、毎日簡単に適用できるその他の有酸素運動については。
血圧を下げるために、週に150分の運動または毎日30分の運動をしてください。ランニングなどの高強度の運動の種類と方法を選択する場合は、週に約75分かけて、高血圧を通常の血圧に下げます。
7.アウトドアアクティビティの追加
運動は屋内または屋外で行うことができます。屋内で運動することを選択した場合、高血圧を治療する方法として、時折屋外活動を行う必要があります。
アウトドアアクティビティはあなたの体が必要とするビタミンDを手に入れるのを助けることができるからです。ビタミンD欠乏症は、高血圧や心臓病を発症するリスクを高めると言われています。ただし、この事実を証明するには、追加の調査が必要です。
8.理想的な体重を維持する
肥満と太りすぎは高血圧と密接に関係しています。したがって、健康的な体重を維持することは、高血圧を減らすことができるもう一つの簡単な方法です。
メイヨークリニックによると、少しでも体重を減らすと血圧に影響を与える可能性があります。一般に、体重が1kg減るごとに血圧を最大1mmHg下げることができます。
上記のように健康的な食事と定期的な運動を行うことで、理想的な体重を得ることができます。
9.ストレスを管理する
高血圧の人は、これが重要でないと考えられているため、高血圧を下げる方法を過小評価することがよくあります。実際、ストレスは高血圧を引き起こす可能性があり、この状態はまた、喫煙、アルコールの摂取、不健康な食べ物など、さまざまな悪い習慣を引き起こす可能性があり、それが血圧を上昇させる可能性があります。
ストレスは、仕事、家族、経済など、さまざまな原因で発生する可能性があります。さらに、睡眠不足は高血圧を引き起こす可能性があります。これは、この状態があなたにストレスを引き起こす可能性があるためです。
したがって、血圧を下げるために、可能な限りストレスを管理することが重要です。ストレスの管理に関しては、あなたがしばしば経験するストレスの原因を見つけ出し、それらの原因を克服する必要があります。
また、音楽を聴くなど、心を落ち着かせてストレスを解消できることもできます。 打ち明ける、瞑想、またはあなたが楽しむ趣味をします。
10.断食に慣れる
健康的な食事をしたり、さまざまな運動をしたり、心をストレスから守ったりするだけでなく、断食によって高血圧を下げることもできます。
によって公開された研究によると アメリカ高血圧学会誌 2017年には、断食は軽度から中等度の高血圧症の患者の高血圧を下げるのに役立つ効果的な方法であると考えられています。
さらに、断食は、高血圧や感情的な問題を引き起こす食品から休憩を取るためのあなたの体の方法でもあるので、高血圧を下げることができます。その結果、空腹時に血圧が安定する傾向があります。
ただし、高血圧を下げる方法として断食を選択した場合は、断食の前後に体液の必要量を満たすことで補う必要があります。空腹時の脱水症状を防ぐために、1日8杯以上飲むようにしてください。これにより、後年の高血圧合併症のリスクが高まります。
高血圧を下げるのを助けることができるライフスタイル以外の他の方法
健康的なライフスタイルを採用することは確かにあなたの高血圧や高血圧を下げるための重要な方法です。ただし、高血圧の治療と管理に役立つ方法は他にもあります。ライフスタイルを超えて高血圧を下げる他の方法は次のとおりです。
1.定期的に血圧をチェックします
高血圧の診断に加えて、定期的な血圧チェックも血圧を下げるのに役立ちます。定期的な血圧チェックで、あなたが採用したライフスタイルが血圧にどの程度影響を与えたかを監視することができます。
血圧を下げるだけでは不十分な場合は、それを評価して適切なライフスタイルを採用することができます。必要に応じて、あなたが適用しているライフスタイルが適切であり、あなたの状態に合っているかどうか医師に相談してください。
さらに、定期的な血圧チェックは、高血圧の発症を監視するのにも役立ちます。血圧が上昇し続ける場合は、すぐに医師の診察を受けて、すぐに治療し、高血圧の望ましくない合併症を防ぐことができます。
血圧をチェックする必要がある頻度と、自宅で血圧を測定する必要があるかどうかを医師に確認してください。
2.医師の指示に従って薬を服用してください
高血圧を下げるもう一つの重要な方法、すなわち降圧薬を服用することによって。一般的に、健康的なライフスタイルでは血圧をコントロールするのに十分でない場合、医師は高血圧治療薬を投与します。
すでに高血圧の薬を服用している場合は、医師の指示と投与量に従って薬を服用する必要があります。規定に従わずに服用すると、血圧をコントロールできなくなり、血圧が上昇し続け、他の病気のリスクが高まります。
また、高血圧の薬の服用については、常に医師に相談することを忘れないでください。気分が良くなったとしても、医師の知らないうちに高血圧の薬を止めたり変更したりしないでください。