高血圧または高血圧前症の病歴がある場合は、より健康的な食事に変更し、高血圧の原因となる食品を避ける必要があります。これはあなたの健康をさらに悪化させる高血圧の合併症を避けるために血圧を制御するために行われる必要があります。高血圧の人のための食事療法を維持する方法は、高血圧の食事療法、またはよりよく知られているダッシュダイエットを適用することです。ダッシュダイエットとは何ですか？どのように適用しますか？
高血圧の人のためのダッシュダイエットの目標は何ですか？
高血圧を止めるための食事療法 別名DASHダイエットは、高血圧治療薬を使用せずに高血圧を軽減および予防するのに役立つことが示されている健康的な食事です。国立衛生研究所によると、DASHダイエットは、ナトリウム（塩）、脂肪、コレステロールの摂取量を減らし、毎日摂取する食品からのタンパク質、繊維、カルシウム、カリウムの摂取量を増やすことによって行われます。
ダッシュダイエットに従うことで、2週間以内に血圧を数ポイント下げることができます。時間の経過とともに、血圧の低下はより顕著になりました。実際、メイヨークリニックによると、収縮期血圧では14mmHgも低下する可能性があります。
血圧を下げるだけでなく、ダッシュダイエットを実施することは、全身の健康を維持するのにも役立ちます。その理由は、健康的な食事の仕方は、心臓病、ガン、脳卒中、骨粗鬆症、糖尿病などの他の生命を脅かす病気の発生を防ぐことも証明されているからです。
減量したい方は、ダッシュダイエットもお勧めです。ただし、この目標を達成するには、カロリーの低い食品を選択する必要があります。典型的なDASHダイエットに1日あたり約2,000カロリーが含まれている場合、その数を下回る1日のカロリーニーズを満たす必要があります。
高血圧の人のためにダッシュダイエットに従う方法は？
ダッシュダイエットを実施するための鍵は、野菜や果物の消費を増やし、高血圧を引き起こす食品を避けることです。これはあなたの日常生活の中で一貫して定期的に行われる必要があります。
また、血圧を最適に下げるためには、高血圧の運動、ストレスの軽減、禁煙など、他の健康的なライフスタイルを採用する必要があります。この食事療法と健康的なライフスタイルがあなたの健康に良い結果をもたらした場合、医師は高血圧薬の処方をやめることができます。
しかし、適切なダッシュダイエットを生きるにはどうすればよいですか？これがあなたのためのガイドです：
1.調理中の塩分を減らす
高血圧症のほとんどの人は、原発性または本態性高血圧症を患っています。このタイプの高血圧症には、正確な原因はわかっていません。しかし、専門家は、原因の1つは、塩の摂取を含む不健康なライフスタイルであると考えています。
塩分を過剰に摂取すると高血圧を引き起こします。塩分（ナトリウム）の摂取量が多いと、体液貯留または体内の水分貯留を引き起こす可能性があります。この状態により、血管内の水分量が増加し、血管内の圧力が上昇します。したがって、高血圧の人は、ダッシュダイエットをしているときも含めて、塩分摂取量を減らす必要があります。
アメリカ心臓協会（AHA）は、1日あたり小さじ1杯に相当する2,300mg以下の塩またはナトリウムを摂取することを推奨しています。高血圧の人は、塩の使用量を少なくする必要があります。これは、1日あたり1,500mg以下です。
高血圧の食事療法で塩分摂取量を減らす最も簡単なことは、あなた自身の食物を作り、食物中の塩分を減らすことです。調理するときは、食卓塩、MSG、肉たたき、さまざまな醤油と醤油、漬物など、ナトリウムを多く含む塩分を減らすのが最善です。
塩の代わりに調味料を使う
代わりに、にんにく、玉ねぎ、生姜、キャンドルナッツ、ターメリック、ケンカー、ラオス、ベイリーフ、レモングラス、レモン、酢、コショウ、黒コショウなどの他の成分を加えることができます。高血圧ダイエットメニューの肉料理のスパイスとして、オレンジ、レモン、ライム、パイナップル、または酢を追加することもできます。
炒めたい場合は、ナトリウムや塩を含まないバターを使用してください （無塩バター）。ただし、油を多く含む揚げ物の代わりに、グリルや蒸し煮などの他の調理方法を試すこともできます。
これらの方法は、血圧を下げるのに非常に効果的であることが知られています。の研究 Journal of Human Hypertension 2002年には、高血圧の食事療法で塩分摂取量を1日あたり10グラムから6グラムに減らすと、血圧を下げることができることが示されました。結局、食事療法は高血圧患者の脳卒中による死亡の14％と冠状動脈性心臓病による死亡の9％を減らすことができます。
2.缶詰や加工食品は避けてください
調理中の塩分を減らすことに加えて、缶詰やインスタント食品、ファーストフードなどの加工食品や包装食品も避ける必要があります。この種の食品は高ナトリウムを含んでいるため、健康に害を及ぼします。
また、清涼飲料には塩分が含まれているため、飲酒を制限する必要があります。冷凍食品を購入したい場合は、ナトリウム600mg以下のものを選んでください。
高血圧ダイエットやダッシュダイエットの際に避ける必要のある加工食品やパッケージ食品をいくつか紹介します。これらの食品は血圧を上昇させ、高血圧の症状を引き起こす可能性があります。
- 塩漬けのピーナッツまたは缶に入ったピーナッツ。
- ソーセージ、イワシ、コンビーフなどの加工または缶詰の肉、鶏肉、または魚。
- 細切り、塩漬けの魚、塩漬けの卵、ピンダンの魚、ビーフジャーキー、ピーナッツバターなどの保存食品。
- 缶詰の野菜や果物。
- のような高ナトリウムのバターとチーズ カッテージチーズ。
- 醤油、各種ソース、エビのり、ペティス、タウコ、その他の調味料などの完成した調味料。
3.パッケージ食品を購入する際は食品ラベルを読んでください
減塩食やナトリウム食でも、パッケージ食品を食べることは可能です。ただし、1日のナトリウム/塩の必要量が推奨される理想的な制限を超えないようにしてください。
確かに、パッケージ食品を購入するたびに栄養価情報を確認または読む必要があります。包装された食品に含まれる塩またはナトリウムの量がわかります。
ナトリウムが少ない食品（1食あたり140mg以下）またはナトリウムを含まない食品（1食あたり5mg未満）を選択してください。
通常、パッケージ食品の1つのパッケージで、複数のサービングが提示されます。調べるために、あなたはパッケージごとのサービングの数を見ることができます。次に、1つのパッケージに含まれるナトリウムの量をパッケージあたりのサービング数で割ることができます。
これらの食品の各サービングに含まれるナトリウムの量を知った後、あなたはこれらの食品が消費できるかどうか、そしてあなたが生きている高血圧の食事療法に従ってそれらがどれだけ消費できるかを評価することができます。
ナトリウムと塩分を評価する
検討のために、包装ラベルの塩分を読み、食品があなたが消費するのに受け入れられるかどうかを判断する他の方法があります：
- 低：食品100gあたり0.3g以下の塩。あなたはこれらの食べ物を食べることができます。
- 中程度：食品100gあたり0.3-1.5gの塩。あなたはこれらの食べ物をあまり頻繁に食べるべきではありません。
- 高さ：食品100gあたり塩1.5g以上。これだけの塩分を含む食品は避けてください。
ナトリウム1グラムは塩2.5グラムに相当します。パッケージ食品のナトリウム含有量を読み取って評価する方法は次のとおりです。
- 低：食品100gあたりナトリウム0.1g以下。あなたはこれらの食べ物を食べることができます。
- 中程度：100gの食品あたり0.1-0.6gのナトリウム。これらの食品の消費を制限する必要がありますが、あまり頻繁ではありません。
- 身長：食事100gあたりナトリウム0.6g以上。これだけのナトリウムを含む食品は避けてください。
それでは、食品に含まれる塩やナトリウムの量が書かれていない場合はどうなりますか？さて、あなたは作曲のリストを読むことができます。塩が最初に来る場合、製品には塩またはナトリウムが多く含まれている可能性があります。
4.適切な量の部分を消費します
高血圧ダイエットまたはDASHダイエットは、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を食べることの重要性を強調しています。しかし、あなたはこれらの食品にそれをやり過ぎてはいけません。あなたはそれを適切な数のサービングまたはサービングで、多すぎず少なめに消費する必要があります。
ダッシュダイエットで摂取できる食品の種類と、毎日のメニューに適用できるサービングの数は次のとおりです。サービングの数は、1日あたり2,000カロリーであるDASHダイエットの1日あたりのカロリー制限に基づいています。
全粒穀物または全粒穀物製品
全粒穀物または全粒穀物製品は、6〜8人前で消費する必要があります。全粒穀物の1サービングは、全粒穀物パンの1スライス、1オンスまたは28グラムの乾燥シリアル、または調理済みシリアル、玄米、またはパスタの半分のカップに相当します。
野菜
野菜は毎日4-5サービングも消費する必要があります。野菜の1サービングは、生の葉物野菜1カップ、調理済み野菜の半分カップ、または6オンス（177 ml）の野菜ジュースに相当します。おすすめの野菜はトマト、にんじん、ブロッコリーなどの緑の野菜です。
果物
果物は毎日4-5サービングも消費する必要があります。フルーツ1サービングは、ミディアムフルーツ1個、ナツメヤシなどのドライフルーツ1/4カップ、新鮮、冷凍、缶詰の刻んだフルーツ1/2カップ、またはフルーツジュース6オンス（177 ml）に相当します。
低脂肪または無脂肪の乳製品
低脂肪または無脂肪の乳製品は、毎日2〜3人前で摂取する必要があります。乳製品の1サービングは、1杯のミルク、1カップのヨーグルト、または1.5オンス（42グラム）のチーズに相当します。低ナトリウムのチーズの種類には、クリームチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズなどがあります。
肉、鶏肉、魚
肉、鶏肉、魚は、1日2食分以下で摂取する必要があります。このタイプの食品の1サービングは、1個の卵または1オンス（28グラム）の調理済み肉に相当します。
ナッツと種
ナッツ、種子、乾燥豆は、1週間に4〜5人前を摂取する必要があります。ナッツとシードの1サービングは、豆の3分の1カップ、全粒穀物または味噌の大さじ2杯、またはエンドウ豆の半分のカップに相当します。アーモンド、ヒマワリの種、インゲンマメ、エンドウ豆など、このタイプに推奨される食品。
油脂
油脂は毎日2〜3サービングも消費する必要があります。油1杯分はバター小さじ1、マヨネーズ大さじ1、大さじ2に相当します。 サラダドレッシング、 または小さじ1杯の植物油。
甘い食べ物
砂糖の多い食品は、週に5サービング未満に制限する必要があります。お菓子1杯分は、砂糖、ゼリー、ジャム大さじ1杯、またはレモネード1杯に相当します。
5.レストランで食事をするときにダッシュダイエットを適用する
自宅で低塩分高血圧ダイエットやダッシュダイエットのガイドラインに従っている場合、誰かが外食を求めてきたらどうしますか？
心配しないでください。レストランやカフェで食事をしているときや、外から食べ物を注文しているときでも、高血圧のダイエットを続けることができます。推奨食品を選択し、ダッシュダイエットで避ける必要のある食品は避けてください。あなたが明らかにあなたの健康に良い高血圧の食物を選ぶならば、それはさらに良いです。
減塩食品のメニューを選ぶ
塩分が可能な限り少ない食品のメニューを選択するか、レストランのシェフに塩分を含まない食品を減らすか調理するように依頼してください。たとえば、ピザやパスタを食べるときは、 トッピング 野菜や鶏肉。減らすか、必要に応じて回避する トッピング ソーセージ、チーズ、ペパロニ、ベーコンなどの高塩分。
スパイスを加えたご飯は避けましょう
低塩分高血圧の食事にご飯を選ぶときは、チャーハン、ウドゥク米、黄色いご飯など、スパイスを加えたご飯は避けてください。白米を選ぶか、もしあれば玄米か黒米を選びましょう。もちろん、これは高血圧の食事にさらに適しています。
サラダドレッシングの追加は避けてください
ドレッシング付きのサラダやサラダドレッシングを注文するときは、ドレッシングをかけないように注意してください 千の島 サラダに。サラダにはいくつかのドレッシングが使用されています。 千の島、高塩分が含まれています。代わりに、サラダの野菜をソースに浸してお楽しみください。
飽和脂肪またはコレステロールを含む食品を制限する
また、レストランで食事をするときは、飽和脂肪と過剰なコレステロールを制限し続ける必要があります。これを避けるために、油の少ない食品を選ぶか、必要に応じて蒸したり、焼いたり、煮たりした食品を選ぶことができます。
十分な食べ物を食べる
さらに、あなたはまたあなたの食物の部分を制限する必要があります。あなたの健康的な食事に合う食品の部分を選択してください。必要に応じて、あなたがそれをやり過ぎないようにあなたのパートナー、友人、または家族とあなたの食事を共有してください。
毎日の高血圧ダイエットやダッシュダイエットのレシピ
自宅で高血圧ダイエットまたはダッシュダイエットを適用するには、以下のレシピのいくつかを試すことができます。
1.チキンサラダ
出典：フードネットワーク このレシピには、野菜に含まれる栄養素と繊維が含まれています。鶏肉からのタンパク質の栄養成分を追加することを忘れないでください。作成方法は次のとおりです。
必要な材料：
- コショウと塩小さじ1。
- 小さじ3の魚醤。
- 4オンスの皮と骨なしの鶏の胸肉。
- レタス、トマト、エンドウ豆、キャベツ、スライスしたリンゴ、きゅうり、にんじんを1ボウルミックスします。
作り方：
- まず、鶏の胸肉をコショウと塩でコーティングします。
- 摂氏80度で15〜20分間焼きます。
- きれいにした野菜とかき混ぜた野菜を一緒にサラダに混ぜます。
- 魚醤を混ぜて風味を加えることも忘れないでください。
- その後、グリルした鶏胸肉のトッピングを上に置きます。簡単でヘルシーなサラダをお楽しみいただけます。
2.バナナとアボカドのチョコレートスムージー
直接の果物やジュースに飽きている場合は、毎日の果物のニーズを満たすために他の選択肢を作ることができます。レシピは次のとおりです。
必要な材料：
- バニラ風味の豆乳2カップ（または プレーン).
- アボカドの肉を切ります。
- ミディアムバナナ1本、皮をむいた。
- 無糖のカカオパウダーをカップします。
- 小さじ2杯の砂糖（ステビアの代わりに使用できます）。
作り方：
ブレンダーですべての材料を混ぜます。滑らかになるまでブレンドし、健康的で迅速な朝食としてできるだけ早く提供します。
