オメガ3脂肪酸は健康的な脂肪であり、体にさまざまな利点があります。残念ながら、体はこれらの栄養素を自然に生成しません。あなたはオメガ3を多く含む食品からそれを得る必要があります。なんでも？
高オメガ3を含むさまざまな食品
オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸（ALA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）の3種類に分類されます。 ALAは通常穀物に含まれていますが、DHAとEPAは動物性食品に含まれています。
以下は、オメガ-3脂肪酸を多く含む食品の例です。
1.鯖の群れ
鯖は鯖と鯖を含む海水魚群です。 100グラムのサバには5,134ミリグラム（mg）のオメガ-3が含まれています。この魚はまた、神経と免疫系に良いビタミンB12とセレンが豊富です。
この魚は市場で新鮮なものか、缶に詰めて入手できます。揚げたり、焼いたり、生地と混ぜてオタオタを作るなど、おいしい料理に加工する方法はたくさんあります。
2.牡蠣
魚にうんざりしている場合は、毎日のオメガ3のニーズを満たすためにカキに切り替えることができます。 100グラムのカキには、435mgのオメガ-3脂肪酸が含まれていることが知られています。この量は、推奨される1日の摂取量の100％にほぼ相当します。
オメガ3に加えて、このシーフードにはさまざまな有益な栄養素も含まれています。赤血球の生成を助けるビタミンB12、免疫システムを強化する亜鉛、そして健康な神経系を維持する銅があります。
3.サーモン
サーモンは、オメガ3を多く含む食品の列に含まれています。サーモン100グラムごとに2,260mgのオメガ3が含まれています。この量は、推奨される1日あたりのオメガ3摂取量である250〜500mgをはるかに上回っています。
脂肪は多いですが、サーモンの健康的な脂肪含有量は実際には脳と心臓に有益です。さまざまな研究で、鮭などの脂肪の多い魚を摂取すると、老人性痴呆や心臓病のリスクを減らすことができることがわかっています。
4.イワシ
鮭に加えて、イワシはオメガ-3脂肪酸の供給源でもあります。合計100グラムのイワシには、1,480 mgのオメガ3と、ビタミンB12、ビタミンD、セレンなどのさまざまな微量栄養素が含まれています。
イワシはサイズが小さいにもかかわらず、栄養価がかなり高い食品成分です。特に丸ごと食べると。お好みの調理方法をお選びください。ただし、油はあまり使わないようにしてください。
5.アンチョビ
オメガ3脂肪酸を含む別のミニサイズの食品はアンチョビです。 50グラムのカタクチイワシには1,060mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。この量は、成人のオメガ-3の推奨1日摂取量を超えています。
アンチョビには、オメガ3だけでなく、ビタミンB3、セレン、特にカルシウムを含む食品も含まれます。その栄養成分のおかげで、アンチョビの消費はトリグリセリドレベル、総コレステロール、および血圧を下げることが証明されています。
6.亜麻仁とチアシード
亜麻仁とチアシードは、植物ベースのオメガ-3脂肪酸の供給源になる可能性があります。説明のために、大さじ1杯の亜麻仁とチアシードには、それぞれ2,350mgと5,060mgのオメガ-3が含まれています。
これらの穀物には、繊維、マグネシウム、セレン、マンガンも多く含まれています。シリアル、ヨーグルト、スムージーに加えたり、ケーキミックスにしたりして、どちらも楽しめます。
7.大豆
クルミを見つけるのに苦労している場合でも、心配しないでください。大豆にもオメガ3が含まれています。 50グラムの大豆には721ミリグラムのオメガ3が含まれており、これは1日の推奨摂取量の100％を超えています。
大豆には、体に健康的なビタミンB群、葉酸、ビタミンK、マグネシウム、カリウムも含まれています。直接食べるだけでなく、豆腐、テンペ、大豆油、豆乳など、大豆を使ったさまざまな加工食品も楽しめます。
8.クルミ
ナッツは通常、オメガ-3を含む食品として明らかに分類されるスナックです。クルミは、オメガ3の含有量が最も多い種類のナッツのひとつで、28グラムあたり約2,570mgです。
人間の脳に似た形のナッツには、抗酸化物質、繊維、ビタミンE、ミネラルのマンガンと銅も含まれています。そのままお召し上がりいただくことも、ケーキやヨーグルトに加えることもできます。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品を見つけることは難しくありません。これらの健康的な脂肪の利点を得るには、上記のさまざまな食品を毎日または毎週のメニューに含めるだけです。
