強くて筋肉質の腕を持つことは多くの人々の夢です。腕の筋肉が強いので、高い棚にある物に手を伸ばす、食料品を運ぶ、子供を運ぶ、洋服のバスケットを運ぶなど、簡単な日常の活動でも簡単に実行できます。強くて筋肉質の腕の後ろで、私たちの体は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉の役割を果たしていることがわかります。上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングする方法は？
上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングするために実行できる動きは何ですか？
上腕二頭筋のエクササイズのセット
1.クローズグリップチンアップ
この動きは、水平の鉄を持ってぶら下がっているポーズで行われます。右手と左手の距離は約15cmです。まっすぐな腕でぶら下がる動作を実行します。まっすぐ進み、手を引き上げてあごをアイロンの上に持ち上げます。その後、最初のポーズのように再びまっすぐにします。
出典：//www.coachmag.co.uk 2.合計反転行
この動きはまだ水平に横にぶら下がっている鉄を使用しています。このムーブメントの前のムーブメントとの違いは、ハンドルとしてタオルを使用しています。ハンドルにタオルを2枚掛け、左右の手でタオルを吊るし、両手をまっすぐにします。吊るす準備ができたら、下図のように手が曲がるまでタオルを一緒に引っ張ります。腕を後ろに曲げた後、タオルにまっすぐぶら下がって、腕を元の位置に戻します。
3.ダンベル上腕二頭筋カール
両手にダンベルを持ちます。ダンベルを持って腕をまっすぐにします。次に、ダンベルを持ち上げて腕を曲げます。上の手の位置は移動せず、保持されているダンベルが肩の高さになるまで下の手を上に移動するだけです。次に、再びゆっくりと元の位置に戻します。
出典：//www.mensfitness.com 4.ダンベルシングルアームアイソメトリックカール
このテクニックではまだダンベルを使用しています。以前のテクニックとは異なり、今では手を交互に1つずつ曲げます。両手にダンベルを持ちます。左腕を腰と平行に90度曲げます。右手は、手を真っ直ぐ下に向けてから、左腕を90度に曲げて肩の高さになるまで右手を上げます。右手と左手を交互に行います。覚えておいてください、あなたの上の手を動かさないでください、あなたの下の手を動かして、それを動かすためにあなたの肘を曲げるだけです。
//www.menshealth.com.sg 5.ダンベルでハンマーカール
足を肩幅だけ離して立ち、体を直立させます。手のひらを太ももに向けてダンベルを持ちます。腕をまっすぐ下に置きます。ダンベルを肩の高さで上に動かします。肘は前に動かず、体の側面にとどまります。動かさずに曲げるだけ。右手と左手の動きは、一緒にまたは交互に行うことができます。
出典：//www.menshealth.com 上腕三頭筋のエクササイズのセット
1.上腕三頭筋ディップ
このムーブメントには、椅子以外の工具は必要ありません。頑丈な椅子に座ります。下図のように、手のひらを腰の両側に置き、足をまっすぐにします。
次に、肘をゆっくりと90度に曲げ、体を床に向けて下げます。次に、腕を押して体を元の位置に戻すことにより、体を押し上げます。それでもこの動きをするのに十分な力がない場合は、足を曲げて体重を支えることができます。
出典：//army-fit.com 2.クローズグリップ腕立て伏せ
この動きは道具なしで行われます。まず、最初のスタンスは腕立て伏せのようなものですが、違いは、右手と左手の間の距離が肩越しではなく、肩の内側にあることです。頭を床に向けて、お腹を押さえます。ひじを曲げて体を下げ始めます。そして、腕が床と平行になったら停止し、開始位置に戻ります。
//www.menshealth.com 3.着席オーバーヘッドダンベルエクステンション
このテクニックはダンベルを使用します。椅子に座って、頭の上にダンベルを持ち上げます。両手で1つのダンベルを持ちます。肘が曲がるまで、ダンベルを頭の後ろから下に動かします。次に、ダンベルを持っている頭の上の手の位置に戻ります。右手と左手で異なるダンベルを持ち、同じ動きで動かすことでバリエーションを作ることもできます。
出典：//fitnessmotivation.co 4.ダンベルキックバックまたは上腕三頭筋キックバック
この楽章はダンベルを使用しています。体の位置は、足を曲げて鈍角を形成した状態で半分曲げたようなものです。すでに腰と平行にダンベルを握っている両手を曲げます。次に、両手を腰より上になるまでまっすぐ後ろに動かします。次に、手を腰に合わせます。
強い場合は、この動きで同時に腕を振ります。そうでない場合は、1つずつ実行できます。脚の位置を曲げたまま、鈍角を形成し、片方の脚を前方に向けます。たとえば、足を曲げて右足を前に動かします。右手を前脚の太ももに置きます。その間、ダンベルが腰より上になるまで、いつものように左手をまっすぐ後ろに振ります。
出典：//www.mensfitness.com 5.上腕三頭筋プッシュダウン
フィットネスセンターでエクササイズをする方は、ケーブルマシンを使ってこの方法を使うことができます。この機械の前にまっすぐ立って、滑車を持ってください。プーリーを太ももに触れるまで上から下に引っ張ります。プーリーを下に動かしても、両方の肘の状態が体の側面にあることを確認してください。
腕の筋力トレーニングセットを開始するためのガイド
始める前に、まずあなたの能力に応じて上記のテクニックから3つの混合ムーブを選択してください。その後、各動きに対して8〜12回繰り返します。次に、怪我を防ぐために、少なくとも2セット、またはできるだけ多くのことを行います。上腕二頭筋と上腕三頭筋の見栄えを良くするためだけに、体を無理に酷使しないでください。
